Никитин Трофим В первых двух частях этой статьи (увеличение мышц во время отдыха — Часть 1 и увеличение мышц во время отдыха — Часть 2) мы видели, что восстановление далеко не достигнуто, что-то то, что было сделано в одиночку, без каких-либо действий с нашей стороны.
Мы впервые увидели системы, которые были в игре, а также решения, которые помогут нашим телам ускорить этот процесс, чтобы ускорить прогресс. Теперь возникает практический вопрос: когда мы должны тренировать ту же мышцу?
Это вопрос, который постоянно поднимается, и мы постараемся дать вам четкий и точный ответ, чтобы не путать вас с профессиональным жаргоном.
Мы давно слышали, что мы можем тренировать одну и ту же мышцу каждые 48-72 часа, то есть каждые 2-3 дня. Если вы прочитали наши первые две части, вы знаете это так же хорошо, как и мы сейчас, это неправильно! Эта фигура из шляпы, вероятно, происходит из старых исследований, в которых считалось, что должны восстанавливаться только мышцы, а не другая система.
Невозможно сказать, сколько времени потребуется, чтобы переделать мускул, НЕВОЗМОЖНО!
Почему? Просто потому, что время восстановления зависит от многих параметров (изложенных в части 1 и части 2), которые каждый восстанавливает со своей скоростью.
Если мы упростим восстановление, тем не менее мы можем установить некоторые относительно точные правила:
- Чем больше я заставляю, тем больше времени мне нужно восстанавливать как во время сеанса (между наборами), так и после него.
Пример. Я играю полосами неудач вместо того, чтобы останавливаться прямо перед этим, мое восстановление будет намного дольше и потребует больше инвестиций (активного отдыха) с моей стороны, чтобы прогрессировать. Принимая во внимание, что если бы я делал сериалы без сбоев, даже делая больше серий, я бы выздоровел быстрее (пример: Чад Уотербери: программа увеличения массы).
- Чем больше упражнений и упражнений я выполняю, тем больше мне нужно восстановления.
Пример. Я делаю 4 упражнения и 4 подхода в каждом, восстановление займет больше времени, чем если бы я выполнял только одно или два упражнения с 3 подходами в каждом. Лучше сосредоточиться на основных моментах, чем рассеивать и выполнять слишком много упражнений и сетов (пример: программа силовых тренировок для промежуточных).
- Чем больше упражнений для мышц вы тренируете, тем выше затраты на восстановление.
Пример: я становлюсь в тяжелом состоянии, я устал в течение нескольких дней, все мои системы будут проверены. С другой стороны, если я делаю наклонный скручивание, это только утомляет мои бицепсы и очень мало других моих систем.
- Наконец, в зависимости от того, какой у нас уровень, мы восстановимся более или менее быстро.
Пример: Я только начинаю, я все еще изучаю движения и не могу по-настоящему форсировать (конечно, останавливаясь с неудачей). Чем больше я буду продвигаться в своей практике, тем больше я смогу продвинуть серию, а затем повлиять на скорость моего восстановления.
Если я выполняю основное упражнение, я иду на провал и, кроме того, я делаю много подходов, я положу 3 «шарика» для восстановления! Вот почему мы рекомендуем в наших программах не терпеть неудачу, не делать слишком много упражнений и слишком много подходов.
Так, когда я могу тренировать ту же мышцу?
Опять же, если вы некоторое время читали мои статьи, вы уже знаете ответ. Ясно, что для большинства из нас, у которых есть работа на полную ставку, мы не можем тренировать все свои мышцы дважды в неделю, поэтому мы должны делать выбор в соответствии с тем, что мы хотим работать в приоритетном порядке.
Кроме того, иногда лучше делать меньше, чем слишком много. Желая всегда делать больше, мы с большей вероятностью впадем в перетренированность со всеми вытекающими последствиями: травмы, прекращение тренировок, потеря силы, мышц, мотивация …
Итак, вот мои рекомендации, основанные на моем личном и тренерском опыте (с учетом рекомендаций других моих статей, а именно: не выполнять слишком много упражнений, сетов и не проваливать):
- Если вы начинающий, вы можете тренировать все свои мышцы два раза в неделю, не беспокоясь.
- Если у вас есть уровень силы для начинающих (рассчитайте свой уровень в статье. Вы сильны?), но некоторое время тренировались, не тренируйте все мышцы дважды в день. неделя. Тренировка в течение 3 дней с тренировками 4 раза в неделю может быть решением (я повторяю сеанс два раза в неделю), даже если тренировка каждой мышцы один раз в неделю, как правило, поможет вам прогрессировать.
- Если у вас средний или подтвержденный уровень, и у вас нет слабого места для коррекции, тренируйте каждую мышцу один раз в неделю. Если у вас слабое место, черпайте вдохновение в программах «Супер бицепс», «Трицепс», «Грудная мышца», сокращая работу мышц-агонистов до мышц, которые вы хотите развить в качестве приоритета. Вы не можете делать одни и те же мускулы дважды, не пренебрегая другими и прекрасно восстанавливаясь.
Это общие правила, основанные на моем опыте, а не правила, которым нужно следовать абсолютно. Следование им позволит более чем 90% из вас прогрессировать в каждой сессии.
Если вы не продвигаетесь с каждым сеансом, и он длится в течение нескольких недель, не стесняйтесь пересмотреть свое планирование на неделю, попытавшись сначала сделать меньше, если вы сделали больше, чем программы на сайте или путем увеличения частоты ваших тренировок, если вы сделали меньше, чем на сайте (возможно, сокращение объема обучения).
Теперь, когда вы знаете почти все: идите на тренировку, никогда не сдавайтесь!
