Растяжка для бодибилдинга

Растяжение: анатомические структуры, три основные группы растяжения, их влияние и применение в бодибилдинге, а также способы построения растяжки.

После разминки мы входим в другую «часть» тренировки, которая более чем игнорируется, она явно растягивается.

Они одеты во все возможные достоинства — от лучшего выздоровления до предотвращения травм, большей силы …

Мы увидим в этой статье теоретические основы, необходимые для понимания и практики растяжения до изучения его практического применения.

Гибкость мышц и суставов регулируется несколькими факторами. Мы можем определить гибкость как способность выполнять движения с максимально возможной амплитудой, без необходимости форсировать эту амплитуду.

Вовлеченные структуры

Первым ограничивающим фактором является сама мышца с ее сократительными компонентами, которые являются миофибриллами с миозином и актином (мостиками), а также с ее эластичными компонентами (сериями и параллелями: CES и CEP), такими как титин.

В зависимости от функции мышцы, независимо от того, предназначена ли она в качестве стабилизатора (поддерживающей мышцы) или используется ли она только во время тренировки, концентрация медленных и быстрых волокон не будет одинаковой.

Таким образом, более высокая доля медленных волокон вызывает более высокую концентрацию коллагена, что делает мышцу менее деформируемой, а затем делает ее менее способной передавать силу (см. ниже: соответствие жесткости).

Также обратите внимание, что, растягивая, смягчая, мышца приспосабливается к своей новой длине. Отношение натяжения к длине, которое мы изучали, оказалось измененным. Наши мышцы приспосабливаются, организуются в зависимости от длины, на которой мы работаем с ними регулярно.

В дополнение к мышце, соединительная ткань является одним из этих ограничивающих факторов. Это, например, сухожилия, связки, мышечные оболочки (то, что иногда называют фасцией, как эпимизий) … Обратите внимание, что различие между сухожилием и связкой отчасти заключается в ориентации волокон коллаген.

В то время как коллагеновые волокна сухожилия параллельны, волокна связки расположены во всех направлениях, как параллельных, наклонных или спиральных. Эта ориентация коллагена объясняет разницу в функции между связкой и сухожилием. В то время как связка используется для удержания сустава на месте, сухожилие также используется для передачи силы от костей к мышцам (упругая энергия).

Обратите внимание, что количество коллагена увеличивается до 20 лет и начинает уменьшаться на 1% в год с 30 лет, что объясняет потерю гибкости, которая возникает, если растяжение и размягчение не не практикуется.

Наконец, нервная система также регулирует нашу гибкость.

Сначала по миотатическому рефлексу. Расположенный параллельно в мышце, нервно-мышечный веретено (FNM) дает информацию нервной системе о длине мышцы, а также о скорости, с которой она растягивается, и об амплитуде, с которой она растягивается. Таким образом, если вы слишком быстро растягиваетесь, нервная система вызывает рефлекторное сокращение мышц.

Информация, которую FNM предоставляет нервной системе, позволяет регулировать так называемый рефлекс обратного торможения, который выполняет функцию расслабления и расслабления антагонистических мышц. Давайте рассмотрим простой пример:

Если вы загибаетесь на бицепс и начинаете, есть большая вероятность, что ваши трицепсы будут сокращаться одновременно, вызывая паразитарное сокращение, которое будет препятствовать вашему движению и лишит вас части вашего «настоящего» сила. Со временем ваши трицепсы расслабятся, потому что сокращение бицепса через информацию, которую нервная система получает от FNM, вызовет рефлекс взаимного торможения.

Орган сухожилия Гольджи (OTG), как следует из его названия, расположен в сухожилии. Он дает информацию о мышечном напряжении, силе, с которой оно сокращается. Он является антагонистом FNM и служит для дезактивации миотатического рефлекса и поэтому позволяет нам идти дальше в растяжке. Практическое применение этих наблюдений мы увидим чуть ниже.

Мы можем наконец отметить эту часть на нервную систему, мышечный тонус. Это минимальное сокращение мышц в покое. Это регулируется FNM (опять же), но также и так называемыми высшими нервными центрами, такими как кора. FNM не видит изменения чувствительности независимо от длины мышц (растянуты или нет). Следовательно, это остаточное сокращение мышц, так что, например, вы можете стоять без усилий, не думая об этом.

Разные отрезки

Поскольку существует несколько упражнений, подобных упражнениям для бодибилдинга, перед тем, как их объяснять, полезно увидеть самые популярные «растяжки». Для начала нам нужно различить несколько часто используемых терминов.

Растяжение — это общий термин. Они включают растяжение мышц, а также растяжение соединительной ткани, которое чаще называют растяжением.

Мы иногда говорим о слабости, когда дело доходит до растяжения связок. В связи с этим, будьте осторожны, чтобы не растянуть связки, потому что чрезмерная гибкость здесь сделает сустав неустойчивым, быстрее травмировать.

Мы можем выделить три основные группы отрезков:

  • Статическое растяжение

Это классические отрезки, более или менее длинные, от 10 до 60 секунд. Существуют две категории: пассивные и активные. Они отличаются нервной структурой.

Активное растяжение — это растяжение, играющее на рефлексе взаимного торможения Тогда возникает вопрос о сокращении антагонистической мышцы на растягиваемую мышцу, чтобы заставить ее расслабиться и иметь возможность идти дальше в растяжке.

В то время как строго пассивное растяжение предполагает использование обратного миотатического рефлекса для расслабления растягиваемой мышцы.

В любом случае растяжение нужно будет копировать на выдохе, чтобы снизить мышечный тонус. Так что это вопрос дыхания, чтобы расслабиться во время этих отрезков.

Также важно медленно растягиваться, чтобы избежать вовлечения миотатического рефлекса.

Также обратите внимание, что мышца считается вязкоупругой. Проще говоря, это означает, что он реагирует так, как будто он состоит из вязкой жидкости и эластичной ленты. На это поведение влияют температура, нагрузка и скорость растяжения. Так что это еще одна причина, чтобы растянуть гладко.

  • Баллистические отрезки

Это те участки, о которых мы не часто знаем. Помните пятки на ягодицах, которые вы делали в спорте в школе. Это было баллистическое натяжение, то есть со скоростью, в рывках.

Таким образом, плиометрия может быть классифицирована как баллистическое растяжение. Это относительно опасные участки, которые следует делать с осторожностью.

PNF расшифровывается как проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, во французском упрощенном проприоцептивном нейромускулере.

Проприоцепция — это восприятие тела в пространстве. То есть вы знаете, где находится ваша рука в пространстве, и вам не нужно, например, смотреть на нее. Это проприоцепция. И это возможно благодаря нервным рецепторам, участвующим в контроле восприятия (обращаете ли вы внимание на это или нет).

Существует два основных участка PNF:

Сжатый-расслабленный (CR): он состоит из выполнения максимального изометрического сокращения в положении растяжения и затем ожидания в течение нескольких секунд, прежде чем растянуть мышцу. CR вмешивается в сухожильный орган Гольджи и, следовательно, в обратный миотатический рефлекс, после чего происходит сильное сокращение мышцы.

Сжатие-расслабление-сокращение антагониста или CRAC: единственное отличие от предыдущего варианта заключается в сокращении антагониста мышцы, которую нужно растянуть после вмешательства в OTG. Благодаря сокращению антагониста, рефлекс взаимного торможения также вмешивается и, следовательно, позволяет продвинуться немного дальше (амплитуда).

Как и при статическом растяжении, контроль дыхания необходим для успешного растяжения PNF. Таким образом, блокирование дыхания увеличит напряжение в мышце во время фазы сокращения, а затем медленный выдох будет способствовать расслаблению мышцы во время фазы растяжения.

На практике:

  • Блокировка при сокращении мышц
  • Спокойное дыхание (цикл выдоха-вдоха достаточно) во время промежуточной фазы
  • Медленный выдох при растяжении мышцы

Les étirements pour la musculation

Эффекты растяжения

После просмотра различных участков мы увидим их эффекты. Но прежде чем заняться эффектами, есть важный момент, который объяснит многие из их эффектов. Это о:

Жесткость и эластичность мышц измеряются только с научной точки зрения, но могут объяснить некоторые вещи.

Жесткость, например, жесткость ваших мышц. Он расслаблен, он мягкий, послушный. Ты сжимаешься, это твердеет, это жестко. Из этого наблюдения мы можем сделать вывод: мышца более напряжена при физической нагрузке, чем в состоянии покоя.

То же самое происходит между сериями или после сеанса, всегда есть остаточное напряжение сокращения, вы все это заметили. Ваши мышцы остаются «твердыми» даже в расслабленном положении. Это круче, чем до сеанса, и через несколько часов после сеанса. Мы обсудим это наблюдение позже.

Также хорошо отметить, что чем жестче мышца, тем легче она передает силу благодаря эластичным компонентам мышцы. И наоборот, чем более податлива мышца, тем медленнее передача.

Это один из основных эффектов тренировок — укрепление мышц, чтобы они набирались сил. Можно даже сказать, что это желаемый эффект. Недаром пауэрлифтеры не гимнасты.

Из-за сложности измерения жесткости мышц иногда растяжка, теоретическая цель которой сделать мышцы более совместимыми, также увеличивает жесткость мышц.

Это связано с тем, что называется «Допуск на растяжение». Это своего рода устойчивость к боли из-за растяжения, как учащаяся боль, ее пределы для самой тренировки.

Когда вы начинаете, вы не знаете своих ограничений. При малейшей боли мы говорим себе, что мы полностью. И постепенно мы обнаруживаем, что идем все дальше и дальше, потому что мы терпим боль все лучше и лучше, потому что знаем, что можем идти дальше без риска.

Это то, что применимо здесь к растяжению под термином «Допуск на растяжение», который, следовательно, прогрессирует от сеанса к сеансу при запуске.

Сейчас самое время заняться эффектами растяжения. Мы будем отличать краткосрочные эффекты от долгосрочных.

  • Растяжка и разминка

Как мы видели в статье о разогреве, его цель прежде всего — повысить температуру наших мышц.

PNF и статическое растяжение, сжимающие наши мышцы сильным изометрическим сокращением (в положении растяжения), препятствуют нормальной циркуляции крови. Кровеносные сосуды затем сжимаются.

Чтобы повысить температуру мышцы, необходимо чередование сокращения-расслабления, поэтому баллистическое растяжение можно использовать, если его амплитуды не преувеличены по сравнению с амплитудой работы, которая потребуется.

Это могут быть, например, повороты плеч перед работой с верхней частью тела.

  • Растяжение и сила (скорость, сила)

Как мы уже говорили выше, чтобы быть сильным, взрывным, быстрым, вам нужны жесткие мышцы. Растягиваясь перед сеансом, жесткость уменьшается как в мышцах, так и в соединительной ткани. Нервная система также поражена. Затем мы получаем более податливую, слишком податливую мышцу, которая больше не возвращает упругую энергию так сильно, как могла бы, и происходит потеря.

Это краткосрочный эффект.

Долгосрочные эффекты могут быть разными. Если у вас нет, нет гибкости в выполнении ваших движений, само собой разумеется, что вы не будете в своих лучших проявлениях (в данный момент). Помните, что ваш FNM чувствителен к растяжению мышц, а OTG чувствителен к его напряжению.

Быть слишком жестким — значит запускать эти защитные механизмы, эти рефлексы.

Если вы обретете гибкость, и это поможет вам выполнять свои движения более «свободно», тогда вы станете сильнее. Вы будете менее «паразитированы» вашей нервной системой, или даже более, свободны от вашего притока.

  • Растяжение и восстановление

Нам говорят, что растяжение ускоряет восстановление. Что это на самом деле?

Между упражнениями растяжка может делать две вещи:

После серии, ваши мышцы могут оставаться слегка сокращенными, жесткими. Если вы растягиваетесь, ваши мышцы ослабевают, улучшается кровообращение, или ваши мышцы действительно расслабляются и становятся более податливыми, а затем теряют силу сокращения в следующих сериях.

Можно с уверенностью сказать, что практика PNF и статическое растяжение ответственны за второй сценарий. Они могут даже добавить усталость мышцам из-за напряжения, которое они будут причинять мышцам.

Хотя баллистические растяжки могут восстановить нормальное кровообращение и, таким образом, придать силу мышцам для следующей серии.

Итак, речь идет о растяжке прямо здесь. Если вы сомневаетесь, что у вас все получится, лучше воздержаться.

После силовых тренировок растяжение увеличит повреждение мышц. Прочитайте трехчастную статью о болях на сайте. «Тяжелое» растяжение или отрицательная фаза движения является первым фактором, вызывающим микротравму, вызывающую боли.

Статическое растяжение или PNF-растяжение — это не что иное, как заключительная фаза отрицательного повторения, где растяжение является наиболее выраженным и, следовательно, где наносится наибольший ущерб.

Выполнение этого после сеанса, таким образом, добавляет микротравму и усиливает боль, замедляя выздоровление.

Это краткосрочный эффект.

Но это может быть хорошо для зла, потому что если вы поправитесь, вы станете сильнее. Вы уничтожите и восстановите больше. Но опять же, это о нюансах. Вы не можете прийти в себя и пораниться, потянув слишком сильно, так как вы уже «разрушили» свои мышцы.

Будь осторожен.

Профилактика травм — это прежде всего хороший выбор упражнений, выполняя их с правильной амплитудой в соответствии с вашей гибкостью.

Растяжение перед сеансом или во время сеанса повышает вашу толерантность к растяжению и способствует травмам за счет увеличения амплитуды ваших упражнений.

Это то, что происходит, например, в приседе. Если при обычном разогреве вы можете опускаться только до 90 градусов, а перед тем как опуститься, опустив ягодицы на землю, растянуть, риск травмы значительно возрастает.

Вы никогда не должны усиливать свою амплитуду, свою гибкость, когда вы тренируетесь. Это лучший способ навредить себе.

Практика растяжения позволяет вам расслабиться. После специальной сессии или после тренировки вы чувствуете себя успокоенным, расслабленным, легким. Действительно, растяжение имеет обезболивающий эффект. То есть он маскирует боль, высвобождая эндорфины. Это также помогает объяснить риск увеличения травмы, если растяжка выполняется до или во время тренировки с отягощениями.

После сеанса растяжка позволяет искусственно расслабиться, чтобы восстановить степень соответствия наших мышц перед сеансом. Это следует делать с помощью пинцета, потому что, как мы видели, они также могут увеличить повреждение мышц.

обоюдоострый так. В случае сомнений по-прежнему необходимо будет воздержаться.

Наконец, явный эффект растяжения: они увеличивают гибкость! Но какой смысл быть гибким?

Для выполнения движений с амплитудой нам нужно.

Некоторым не нужно растягиваться и они обладают хорошей естественной гибкостью. Они могут делать полный присед, не отрывая таз от позвоночника от определенного сгибания, в то время как для других опускание до 90 градусов уже затруднено.

Здесь практика растяжения вступает в свои права, чтобы обеспечить гибкость, необходимую для выполнения наших движений, например, чтобы избежать травм.

Это также позволяет вам меньше болеть, чтобы лучше восстановиться (поэтому), потому что вы будете менее подвержены микротравме из-за растяжения. На форумах у нас уже был много раз пример грязных мышц из-за практики приседания, это не случайно.

В мире, где 99% людей испытывают недостаток в гибкости (и не имеют морфологии), выполнение такого упражнения, как приседание, означает очень очень тяжелую растяжку, нагрузка помогает спускаться и, следовательно, растянуть больше, чем нужно.

Я думаю, что этот пример говорит о многом. Это касается всех упражнений, особенно тех, которые сильно растягиваются. Поэтому адаптивная гибкость является одним из лучших средств против травм.

Теперь возникает вопрос: насколько вы должны быть гибкими?

Это должно быть чуть больше того, что требуется нашим движениям, чтобы сохранить «определенную» жесткость, определенную силу сжатия, потому что, как мы видели, слишком гибкая, слишком гибкая заставляет вас «терять» силы. Мы недостаточно «отправляем обратно».

Les étirements pour la musculation

Приложения для бодибилдинга

Посмотрев на эффекты растяжения в целом, давайте быстро посмотрим, когда нужно растягиваться.

Статические и PNF растяжки следует избегать абсолютно.

Баллистические растяжки можно использовать при условии, что вы не преувеличиваете амплитуду по сравнению с той, которая потребуется для выполняемых упражнений.

Опять же, следует избегать статического и PNF растяжения.

Баллистические растяжки можно использовать, если вы чувствуете, что они улучшают кровообращение и слегка расслабляют мышцу, чтобы она восстановила «нормальную» сократимость.

Все будет зависеть от интенсивности сеанса и «риска» болей. Однако, какими бы они ни были, практика статического растяжения, не напрягая амплитуду, позволит вам расслабиться и расслабиться.

Они также могут ускорить ваше выздоровление, если улучшат кровообращение и позволят вам восстановить почти нормальную сократимость.

  • Вне сеанса

Это, без сомнения, лучшее время для растяжки. Но будьте осторожны, чтобы отличить растяжение соединительной ткани от растяжения мышц.

Когда растягивается, соединительная ткань самая жесткая. Поэтому они будут целью этих холодных участков, которые называются смягчением.

Когда вы разогреваете свои мышцы, мышцы становятся более жесткими, именно вы будете в основном растягиваться.

Как бы то ни было, помните, что в обоих случаях две «части» будут растягиваться Вы не можете действительно стрелять один, не стреляя в другого.

Наконец, если у вас болит, сначала успокойтесь. Дело не в том, чтобы тянуть мышцы. Правило всегда остается тем же: медленно, но верно.

Постройте растяжку

Это не сложнее, чем создание учебной программы.

В последующие недели мы постараемся предоставить вам растягивающую энциклопедию, которая будет регулярно обновляться, чтобы вы могли знать, что нужно делать с натяжкой, получать идеи.

Что касается бодибилдинга, обратите внимание, что регулярность очень и очень важна. Лучше проводить 20-минутный сеанс 5 раз в неделю, чем полчаса один раз в неделю.

Только с этой регулярностью вы увеличите свою гибкость.

Что касается растяжек на практике, то очевидно, что это будут не баллистические, а статические и PNF-растяжки, которые станут основой этих сессий.

Само собой разумеется, что также не нужно слишком много принуждать. Риск получения травмы относительно высок, и важно перейти к допустимому болевому порогу, плавно, аккуратно, но верно. Так легко растянуть мышцу, если приложить к ней сильное напряжение в относительно экстремальном положении растяжения.

Поэтому выберите один или два растяжения на мышцу, которые вы будете повторять на каждом занятии. Вы также можете чередовать сеансы между верхней и нижней частью тела, если хотите. На самом деле не существует правила по этому вопросу.

Также выбирайте растяжки в соответствии с вашими «проблемами». Вы можете быть жесткими от одной мышцы и очень гибкими от другой. Это как бодибилдинг, вы можете взять грудь и испытать трудности с руками. В этом случае вы бы сосредоточились на руках. Здесь то же самое.

Всем счастливых сеансов растяжения!

Рекомендованные статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *