Никитин Трофим Плечо — это комплекс суставов, состоящий из пяти отдельных частей: лопаточно-плечевого сустава, лопаточно-грудного, грудно-ключичного, акромиально-ключичного и омото-грудного суставов. Все эти суставы взаимосвязаны и тесно связаны. Они позволяют плечу покрывать большую амплитуду и, следовательно, иметь большую подвижность, но эта подвижность сопровождается низкой стабильностью, которая, связанная с тем фактом, что плечо является относительно поверхностной областью, подвергает его значительному воздействию. шок и травмы в таких видах спорта, как регби, дзюдо, американский футбол …
Сохраните свои плечи — причина проблемы
Укрепление большой грудной мышцы, периодически повторяющееся в программах физической подготовки, бодибилдинга и спортивной силы, может привести к конфликту плеча, если он проводится чрезмерно. В самом деле, под действием и укорочением большой грудной клетки головка плечевой кости имеет тенденцию скользить перед гленоидом лопатки (суставная поверхность), что приводит к децентрированию плеча. Это децентрирование может затем вызывать боль в плече и приводить к все более значительным поражениям сухожилия, например, в мышцах subscapularis, иногда доходя до разрыва сухожилия.
Сохраните свои плечи — решение
Многочисленные ученые, а также физические тренеры и физиотерапевты по всему миру говорят о важности внешних ротаторов плеча, аддукторов и спускателей лопатки для предотвращения травм плеча. (см. «Чтобы идти дальше») и даже для повышения силы при многосуставных движениях (таких как толкающие движения). Исчерпывающий обзор литературы выходит за рамки данной статьи. Я все еще отсылаю читателя к справочной библиографии в конце этой статьи.
Береги плечи — чтобы идти дальше
Чтобы проиллюстрировать своим опытом работы в качестве тренера по физическим упражнениям важность укрепления этих мышц для предотвращения травмы плеча у игрока в регби, я разработал для спортивного сезона 2007-2008 гг. протокол, используемый тренером. физика команды регби «Эспуарс», Дэвид ЛАЗЕРТ. Три упражнения выполняются один раз в неделю в течение 6 недель для 19 игроков в этой команде, в том числе 7 с различными типами симптомов боли в плече. В конце этого протокола во главе с физическим тренером все участники с симптомами отмечали улучшение ощущаемой боли. С другой стороны, структурный баланс (баланс между группами мышц) улучшился среди 19 игроков!
С Тино Рондо, французским чемпионом N2 в 50-метровой бабочке, фанатом профилактики
Сохраните свои плечи — упражнения
Для упражнений такого типа, в которых задействованы мышцы, которые часто недостаточно тренированы, я рекомендую выполнять упражнения с умеренной скоростью и при повторениях с рабочим временем от 30 до 45 секунд.
База из 3 подходов на упражнение и от 45 до 90 секунд отдыха.
Упражнение 1: боковой наклон бюста с резинкой
Упражнение 2: пожав плечами на высоком шкиве
Упражнение 3: птица с гантелями
Упражнение 4: стоячая птица с резинкой
Упражнение 5: внешнее вращение с упругим (наклон вперед)
Упражнение 6: внешнее вращение с резинкой (локоть сбоку)
Упражнение 7: внешнее вращение с упругим (локоть вдоль тела)
Упражнение 8: внешнее вращение с гантелей (локоть на колене)
Упражнение 9: фиксаторы лопаток
Сохраните свои плечи — часть 2
Силовые испытания являются обычной практикой среди физических тренеров. Они хотят проверить актуальность используемых ими методов и количественно оценить прогресс, достигнутый в течение сезона, а иногда даже в масштабах спортивной карьеры (EGGER, 1992).
Например, улучшение наклона жима лежа и рекорда приседа для метателя веса предлагает хорошие вещи об улучшении его личного рекорда в его дисциплине (это наблюдение действительно, если в то же время его техника развивается положительно ).
Эта корреляция между определенными испытаниями на прочность (здесь — жим на наклонной скамье и приседание) и результатом в спорте (здесь производительность в толкании ядра) в целом действительна и активно используется физическими тренерами.
С другой стороны, немногие французские специалисты по обучению заинтересованы в силовых тестах, не только в качестве виртуального отражения будущих спортивных результатов, но и в качестве средства предотвращения травм и обеспечения долголетие в прогрессии физической силы.
Чтобы проиллюстрировать этот последний момент, давайте вернемся к примеру нашего средства запуска веса Он поднялся с 110 до 117 кг в наклонном жиме лежа и с 160 до 172 кг в приседе за сезон, в то время как его метод броска улучшился согласно национальному тренеру.
Поэтому мы на законных основаниях ожидаем, что в период соревнований он значительно улучшит свои личные качества. К сожалению, травма вращающей манжеты «бросающего» плеча разрушает этот с трудом завоеванный прогресс.
После различных испытаний, проведенных для некоторых на дорогих изокинетических машинах, медицинский персонал оценивает эту травму из-за дисбаланса силы между внутренним и внешним вращателями плеча. Последние слишком пропорционально слишком слабы, чтобы обеспечить «здоровье» плеча в среднесрочной или долгосрочной перспективе.
Не удалось ли физическому тренеру избежать этого мышечного дисбаланса благодаря профилактической работе по профилактике травм?
Как справиться с ежедневным дисбалансом между мышцами без чрезвычайно дорогих изокинетических машин и специфичности с помощью сомнительных спортивных жестов?
К счастью, некоторые физические тренажеры (в основном англосаксонцы) изучили проблему и предлагают тесты баланса между мышцами или между различными типами движений: они называются тестами соотношения сил. Их достоинства достижимы в тренажерном зале и подкрепляются обширной практикой в течение почти тридцати лет с участием лучших спортсменов в самых разных видах спорта.
- Пример соотношения сил для верхней конечности
DURRAL et al. (2001) и KAUFMANN (1999) с релевантностью наблюдали доминирующее положение тренировок в толчке (например, жим лежа) у спортсменов, занимающихся метанием, которые могут предрасполагать плечо к различным травмам. Это доминирование тренировки тяги (движение агониста) за счет движения тяги (антагонистическое движение) может привести к падению производительности и даже худшему повреждению самых слабых задействованных мышц (для полного обзора научная литература на эту тему, см. статью BAKER & NEWTON в 2004 году).
Именно из этого исследования и тестов структурного равновесия, разработанных POLIQUIN (1999, 2006a, b), я установил собственное соотношение сил между упражнением с подталкиванием и упражнением с вытягиванием.
Выбор упражнений для толкания — это вариант традиционного жима лежа с раздачей без помощи рук. Я выбрал ПОЛИКВИН для жима лежа с более жестким захватом, соответствующим расстоянию между двумя акромионами: я назвал его анатомическим жимом лежа. В дополнение к соответствию промежутку, наложенному морфологией нашего скелета, он представляет специфичность с очень многими спортивными жестами.
Например, продвижение вперед с помощью биакромиального интервала — это то, что делают хоккейный защитник, игрок в регби и команда американского футболиста, чтобы привести некоторые примеры в командных видах спорта. Это позиция, которую мы также занимаем, когда хотим отвести соперника в дзюдо или поставить прямой бокс. Толкание бобслея или веса 7,2 кг также выполняется вокруг биакромиального промежутка и ни в коем случае с интервалом между руками, соответствующим широкой или очень широкой рукоятке, которая иногда может быть видна в весовые помещения во время жима лежа!
Этот анатомический жим соответствует эталонному тесту (значение: 100%) для коэффициентов прочности верхней конечности. Все эти тесты проводятся медленно и с контролем эксцентрической фазы (примерно 3 секунды). Концентрическая фаза, очевидно, должна быть выполнена настолько быстро, насколько вы можете, учитывая максимальную нагрузку для развития.
Анатомический жим лежа «сохраняет» ваши плечи. В самом деле, если вам тяжело пользоваться традиционным жимом лёжа, возможно, биакромиальный интервал невелик или мал! Это законно, поскольку соответствует морфологической реальности, анатомически специфично для вас. Но будьте осторожны между традиционной и анатомической скамейками, вы можете потерять от 10 до 30% своей силы! Примите это во внимание !!!
Теперь перейдем к описанию упражнения по рисованию. Я выполнил тяговое упражнение, но в отличие от BAKER & NEWTON в 2004 году и POLIQUIN в 1999 и 2006 годах (a, b) я выбрал ручную ручку с биакромиальным расстоянием между двумя руками (для приблизиться к пронации и ширине руки анатомического жима лежа) Я назвал это анатомической тягой при пронации. Спортсмену предпочтительно начинать с вершины (он может подниматься, прыгая или поднимаясь, чтобы не устать, но если это слишком больно, начинать снизу!) Подбородок над штангой и спуск к завершите растяжение суставов перед возвратом в исходное положение.
Мы могли бы на законных основаниях выбрать упражнение с горизонтальным натяжением с низким шкивом, но я хотел провести тест, который мог бы легко выполнить как можно больше спортсменов. И не у всех из них есть низкий шкив в тренировочной комнате.
- Идеальное соотношение прочности для поиска:
Анатомический жим = 100%
Анатомическая тяга в пронации = 112% (масса тела + дополнительная нагрузка)
- Пример для понимания
Вы проходите тест на анатомический жим лежа и выполняете 100 кг при массе тела 80 кг. Чтобы иметь хороший мышечный баланс и, таким образом, предотвратить беспокойство на плечах, вы должны быть в состоянии выполнить анатомическое испытание на растяжение в повторении пронации 1 с перегрузкой 32 кг (80 + 32 = 112 кг). Если дело обстоит не так, успокойте игру на скамейке запасных и будьте в восторге от подтягиваний, ваши плечи скажут спасибо !!!
