Бодибилдинг: специальные тренировки и диетология

Вот-вот начнется, и многие из вас задаются вопросом, как тренироваться и есть в этот период интенсивного поста.

Это правда, что это особенно сложный тест с физической и психологической точки зрения. Исключение любой формы удовольствия — главное правило. Насколько нам известно, это означает, что нельзя есть или пить в течение дня!

Мы могли бы сравнить с экстремально сухим сезоном, прошлыми неделями или даже последней неделей сухой погоды, когда наименьшее усилие приходит от воли.

Мы увидим, как адаптировать его тренировки, его диету, чтобы не терять мышечную массу и силу в течение этого месяца ограничения калорий.

Тренировки

Несмотря на то, что мы являемся адептами прогресса в каждом сеансе, нам здесь важно постараться сохранить максимум силы и мускулов.

Когда мы едим очень мало, наша выносливость сильно снижается. У нас есть силы в первой серии, но она очень быстро падает, когда мы их объединяем. Вот почему наш первый совет — уменьшить количество подходов на мышцу.

Аналогичным образом, сокращение числа повторений в подходе — наш второй совет. Мы далеки от обычного совета, который рекомендует скорее облегчить вашу серию и сделать более легкую серию, которая является лучшим способом потерять мышечную массу, когда вы находитесь в предельном ограничении калорий!

Мы также советуем вам, если вы очень устали сокращать количество тренировочных дней в неделю.

Кроме того, увеличение времени восстановления между подходами является хорошей идеей для выполнения ваших упражнений максимально правильно. Когда мы едим очень мало, у нас больше шансов навредить себе. Хотя мы можем посоветовать вам немного обмануть технику выполнения массового усиления, лучше избегать как можно большего вреда «диете».

Наконец, для тех, кто задается вопросом, когда лучше тренироваться, лучше тренироваться непосредственно перед окончанием поста, чтобы потом вы могли хорошо гидрировать и воспользоваться преимуществами знаменитое метаболическое окно.

Пример программы силовых тренировок

Программа должна быть адаптирована в соответствии с вашей морфологией. Не стесняйтесь обращаться к нашим статьям в разделах «Анатомия», «Обучение бодибилдингу» и «Бодибилдинг» для получения более подробной информации.

• День 1 (грудные мышцы, плечи, бицепсы):

Жим лежа: 3 × 6-10
Наклонный жим с гантелями: 3 × 6-10

Высота стороны с гантелями: 3 × 12-15

Длинный изгиб на низком шкиве: 3 × 8-12
Длинный изгиб на высоком шкиве: 2 × 8-12

Обмотка бассейна: 3 × 12-15

• 3-й день (бедра, икры):

Приседание спереди: 3 × 6-10
Горизонтальное жим ногами: 3 × 6-10
Сгибание ног в положении сидя: 3 × 8-12

Телята, стоящие на одной ноге: 3 × 10-15

Тренировка живота: 3 × 30 ’’

• 5 день (спина, плечи, трицепс):

Тяга с высоким шкивом впереди с широким захватом: 3 × 6-10. Гребля на T-образной планке: 3 × 6-10

Птица со шкивом напротив высоты: 3 × 10-15

Плотная рукоятка: 3 × 8–12. Расширение трицепса до накладного шкива: 2 × 8–12.

Хруст на высоком шкиве: 3 × 12-15

Диетология

Поскольку вы не можете есть в течение дня, а обычная диета для бодибилдинга содержит не менее 4–5 приемов пищи, гораздо легче начать диету, сухую.

Таким образом, сократить калории, когда вы едите только два раза в день, достаточно просто. С другой стороны, если вы хотите максимально поддерживать свой вес, это будет сложнее, и мы увидим это в конкретном примере ниже.

Наш совет — группировать блюда. То есть, если вы едите 4 раза в день, объедините свои приемы пищи на 2, чтобы сделать один, и сократите количество калорий, содержащих углеводы, если вы хотите высохнуть (подробнее см. Нашу статью «Программа диетической сушки»). объяснения). Если вы готовите больше еды, сгруппируйте их по 2.

Таким образом, вы будете есть в конце периода поста вечером и незадолго до восхода солнца «утром» (и да, вам придется вставать и потом ложиться спать ;-)).

Забудьте о глупых рекомендациях, которые заключаются в том, что нельзя усваивать более 35 г белка каждые 3 часа. Это ничего не игнорирует, тем более что мы знаем, что после длительного периода поста, такого как период после тренировки, мы гораздо более склонны к ассимиляции.

Очень сложно сгруппировать свои приемы пищи, есть все, если вы привыкли есть более 3000 калорий в день и не хотите сушить (сокращать потребление калорий) в течение этого периода.

Именно в этом и заключаются добавки, которые обеспечивают калории в жидкой форме, которые «наполняют» желудок меньше, чем твердые продукты. В этот период большую помощь может оказать принятие Jumbo Professional.

Пример диеты

Не забывайте, что диета должна быть адаптирована к вам, вашим вкусам, … Смотрите наши статьи в разделе Диета для получения дополнительной информации.

Графики взяты в качестве указания, и мы удовлетворены строгим минимумом в отношении добавок. Другие добавки также могут быть использованы, для получения дополнительной информации обратитесь к листам, написанным нами в SuperPhysique Nutrition Boutique, или обратитесь к нам напрямую за советом.

Диета для поддержания мышечной массы:

Чорба
200 г ягненка и 120 г манной крупы (взвешенная до выпечки), 50 г хлеба, 200 г таджина из овощей, 2 столовые ложки масла оливковое масло (для количественного определения количества масла)
100 г Jumbo Professional (разбавленный в воде)

200 г нежирной говядины и 100 г манной крупы (взвешенная до выпечки), 50 г хлеба, 200 г овощного тагина, 2 столовые ложки оливкового масла 100 г Jumbo Professional (разбавленный в воде)

Диета для сушки

Чорба
200 г курицы
100 г манной крупы (взвешенной перед приготовлением)
200 г растительного тажина
2 столовые ложки оливкового масла
20 г Uber Milk + 5 г Bcaa Xpress

200 г ягненка и 80 г семолины манной крупы (взвешенные перед приготовлением)
200 г растительного таджина
2 столовые ложки оливкового масла
20 г убер Молоко + 5 г Bcaa Xpress

Заключение

Мы надеемся, что ответили на все ваши вопросы, касающиеся периода интенсивного поста, и что вы воспользуетесь нашими советами, чтобы как можно лучше совместить бодибилдинг.

Если у вас остались вопросы, не стесняйтесь их публиковать в статье, мы будем рады ответить на них.