Белки, аминокислоты, BCAA для бодибилдинга

Протеиновый порошок: гейнеры, сывороточный белок, казеин, соевый белок, яичный белок, аминокислоты и BCAA.

Сывороточный белок

Сывороточный белок или сывороточный белок составляют 20% молочных белков (другая часть — казеин). Этот белок содержится в надосадочной жидкости йогуртов и исключен из производства сыров из-за его слабой способности коагулировать. У него есть несколько характеристик: высокая усвояемость, высокое содержание разветвленных аминокислот (полезно для мышц) и более высокая скорость усвоения, чем у других белков.

Существует четыре типа сыворотки:
Это наименее успешный продукт. По определению, этот продукт содержит около 80% или менее белка в сухом экстракте (конкретно этот процент ниже, потому что порошок содержит в среднем 5% влажности). Остальная часть состоит из углеводов (лактозы), жиров и, возможно, других остаточных веществ. Это произведено химической фильтрацией, которая частично искажает белки. Это самый дешевый и, следовательно, самый продаваемый продукт, к которому обращается большинство пользователей.


Концентрат сыворотки: 100% Whey Protein Professional Scitec Nutrition

Этот продукт содержит 90% или более белка. Существуют различные типы фильтрации для удаления лактозы и нежелательных молекул. Двумя наиболее широко используемыми и хорошо известными методами являются ионообменная фильтрация и холодная микрофильтрация с поперечным потоком. В первом методе используются химические вещества (соляная кислота и т. Д.), Которые денатурируют часть белков. Второй метод делается холодным, проходя через несколько фильтров. Именно этот метод позволяет сыворотке сохранять неизменным свой аминокислотный профиль, а также все его биологические свойства. Это также самый дорогой метод.


Изолят сыворотки: Zero Carb / Zero Fat IsoGreat от Scitec Nutrition

Этот белок полностью денатурирован, но в интересном смысле, как вы увидите ниже. Из концентрата или изолята белок подвергнется ферментативному процессу, называемому гидролизом, целью которого является разрыв определенных пептидных связей. Это составляет химическое усвоение белка. Если процесс достаточно продвинут, можно получить полностью предварительно переваренный продукт, который, следовательно, будет абсорбироваться очень быстро. Большинство гидролизатов очень горькие, особенно потому, что степень гидролиза высока (то есть качество), это связано с остатками пролина, которые противостоят гидролизу. Однако существуют некоторые дорогостоящие способы удаления этих остатков. Таким образом, мы можем достичь степени гидролиза 30%, то есть продукт содержит около 80% ди- и три-пептидов, что является максимальным шагом до полного гидролиза, который теряет свойства пептидов. (затем полностью гидролизованный белок становится набором свободных аминокислот, который больше не представляет интереса).

  • Биоактивная сыворотка или сыворотки с активными пептидами

За этим названием могут скрываться все виды товаров. Теоретически они содержат сыворотки, обогащенные пептидами, обладающими особыми свойствами для роста мышц или для здоровья (например, лактоферрин, иммуноглобулины или MicroLactin ® ) или чьи белковые субфракции были модифицированы (разные пропорции альфа и бета-лактальбумина, больше гликомакропептидов и т. д.). Эти продукты теоретически являются наиболее успешными, но в настоящее время отсутствие знаний приводит к определенной осторожности.

Провирон

является активным андрогеном, предназначенным для перорального приема. Наличие метильной группы в позиции С-1 приводит особые свойства этого стероида, который в отличие от тестостерона и всех его производных, используемых для андрогенной терапии, не метаболизируется в эстрогена. Заказать его можно тут.

 

Казеин

Казеин является другим компонентом молока (оставшиеся 80%). Казеин — это белок, обладающий способностью к свертыванию. Таким образом, во время пищеварения этот процесс замедляет всасывание белков, что позволяет поддерживать положительный баланс азота (анаболизм) дольше. Это может быть найдено в двух формах в дополнении:

Как и сывороточный концентрат, это продукт, который подвергается химическим превращениям. Этот базовый и недорогой препарат позволяет продавцам продавать продукт с более высокой наценкой за счет качества продукта. Этот казеин денатурирован и потерял свою пространственную конфигурацию (мицеллы). Таким образом, он больше не впитывается постепенно, как это должно быть. Поэтому он не очень катаболичен, и его действие короткое.

Это своего рода изолят казеина. Содержание лактозы низкое, и белок хорошо сохраняется, что обеспечивает медленную диффузию аминокислот и, таким образом, играет желаемую антикатаболическую роль. Он также содержится в «общем молочном белке».


Мицеллярный казеин: Uber Milk Scitec Nutrition

Яичный белок

Этот белок, изготовленный из яичного белка, содержит мало углеводов и не содержит жиров. Яичные белки пастеризуются, что обеспечивает разрушение патогенных факторов, но также позволяет белку полностью усваиваться, поскольку сырой яичный белок может усваиваться только до 50% (против 99% для приготовленный яичный белок). Это качественный белок с интересными свойствами, расположенный между казеином и сывороткой: усвоение происходит с умеренной скоростью. Тем не менее, этот белок больше не популярен из-за его вкуса, который обычно ценится меньше, чем сывороточный. Тем не менее, он остается протеином выбора для тех, кто не может или не хочет есть молочные белки.

Соевый белок

Это «рельефный» белок, используемый в основном вегетарианцами или веганами. Его аминокислотный профиль является неполным, он может содержать антипитательные факторы (ингибиторы трипсина), которые уменьшают поглощение пищевых белков (включая саму сою), и он содержит изофлавоны, антиоксидантное вещество, которое имитирует действие эстрогена (женский гормон) в организме. Так соевый белок обладает антикатаболическим действием. Его анаболическое действие очень слабое.

Гороховые белки

Гороховые белки очень легко усваиваются. Они являются еще одной овощной альтернативой сои. Богатая клетчаткой, их аминограмма немного интереснее. Несмотря на все, этот белок все еще мало используется из-за его отталкивающего вкуса для большинства и его очень слабых анаболических и антикатаболических свойств.

Аминокислоты и BCAA (разветвленные аминокислоты)

Аминокислоты являются конечным продуктом гидролиза белка. Обычно получаемые из бактерий или гидролиза растительных белков, аминокислоты не имеют биологических характеристик, которые мог бы иметь интактный белок (будь то твердая пища или порошок). Поэтому их роль очень скудна. Они поглощаются относительно быстро, что дает им небольшое анаболическое свойство, но которое остается очень слабым по двум причинам: во-первых, их происхождение (гидролиз растений) дает им очень неинтересный баланс между аминокислотами (или аминограммой), далеко позади сыворотка или даже соя и, во-вторых, из-за количества поглощенного продукта, часто очень низкого по сравнению с интактным белком. Чтобы дать вам представление, знайте, что доставлять такое же количество незаменимых аминокислот из продукта, содержащего только порошкообразные аминокислоты, примерно в три-четыре раза дороже, чем из сыворотка.

Поэтому процент очень низкий, даже не существует.

BCAA являются особенными. Добавки очень полезны по нескольким причинам, и та, которая нас интересует больше всего, касается увеличения силы и мышечной массы. BCAA окисляются во время тренировок, потому что они используются мышцами в качестве источника энергии. Внешний вклад будет компенсировать эту потерю намного быстрее, чем это смогут сделать одни белки (потому что они не содержат достаточно). Таким образом, мы оптимизируем восстановление и увеличение мышечной массы. BCAA также играют важную роль в мозге, мы рассмотрим этот вопрос в другой статье.


Супер BCAA

Используйте

Как видите, идеального белка не существует. Каждый белок будет иметь свое время использования, в зависимости от организации вашего питания и ваших графиков.

Чтобы лучше проиллюстрировать эти явления, здесь приведено влияние потребления одинакового количества различных белков на уровень аминокислот (уровень аминокислот в крови). Показанный здесь уровень аминокислот точно отражает то, что происходит с точки зрения синтеза белка в мышцах, то есть в долгосрочной перспективе прирост мышечной массы (мышцы):

Faîtes parler la poudre !

Лучший выбор для вашего тела — это тот, который позволяет ему всегда иметь то, что ему нужно. Более конкретно, наша цель — поддерживать положительный баланс азота (анаболизм) как можно дольше.

Имея это в виду, мы постараемся распределить потребление белка в течение дня, а также сгруппировать значительную его часть, когда мы используем ее чаще всего: вокруг тренировок. Действительно, тренировка — это катаболическая ситуация (разрушение). И этот катаболизм происходит немедленно, вопреки слухам, что это происходит только через определенное время (мы чаще всего слышим «от одного часа тренировки»). Но чем больше времени проходит, тем больше оно увеличивается. Этот катаболизм — это прежде всего энергия: мы используем гликоген в мышцах, чтобы обеспечить энергию для мышц; но очень быстро все энергетические системы задействованы, и ваши мышечные волокна начнут разрушаться во время упражнений. Позже некоторые гормоны стресса начнут увеличиваться, тем самым ускоряя этот катаболизм, который будет распространяться по всему телу, что может привести к коллапсу иммунной системы (что объясняет, почему некоторые люди заболевают на следующий день или два дня после тренировки. очень интенсивно).

Поэтому наша цель — как можно больше блокировать этот катаболизм: это роль пищи. Принимая белки непосредственно перед тренировкой, они будут в крови во время тренировки, что ограничит катаболизм мышц (таким образом, способствуя анаболизму после сеанса). Принимая белки во время упражнений (в форме гидролизата, так что они перевариваются, пищеварительная система перестает функционировать на 1/5 e своих возможностей во время упражнений, и чтобы они были сразу доступны), мы сможем перейти из катаболического в анаболическое состояние, что значительно ускорит выздоровление, уменьшит боли и ускорит прогрессирование. Наконец, принимая белки после тренировки, мы обеспечиваем поддержку мышечного анаболизма, поскольку наш организм использует большое количество белка и энергии в течение не менее 24 часов для восстановления мышечного волокна и, возможно, сверхкомпенсации (гипертрофия).

В этих трех ситуациях нам понадобятся быстро перевариваемые белки, потому что чем быстрее усваивается белок, тем выше гипераминоацидемия и тем больше увеличивается синтез белка. Поэтому мы выберем сыворотку до и после и гидролизат во время. Однако прием сыворотки вполне может быть заменен «твердым» источником белка, таким как курица, тунец или яичные белки. Долгосрочный результат будет немного ниже, но он намного перевесит недостаток потребления белка.

Также помните, что мы говорили о BCAA: поэтому мы можем дополнительно оптимизировать потребление белка, усиливая их с помощью 10 г BCAA во время тренировки (предпочтительно во время или после).

Помимо тренировок, протеиновый порошок можно использовать в качестве замены еды или в качестве закуски (между приемами пищи). В случае, если есть реальные трудности в наборе веса, использование гейнера может быть полезным, но не забывайте, что эти калорийные продукты легко набирают жир и что жир не является мышечным и что это не превращается в мышцы тоже!

FAQ

Учитывая многие вопросы пользователей протеинового порошка, я решил написать небольшой FAQ, на который, я надеюсь, ответят большинство из них.

Я слышал, что употребление сыворотки утром натощак останавливает катаболизм и стимулирует анаболизм, верно?

Да, верно. Однако следует помнить, что сыворотка, потребляемая как часть вашего завтрака, будет иметь точно такой же эффект. Поэтому бесполезно перегружать белок дозой за 10 минут до завтрака, особенно если он уже содержит белок. Интерес к молочной сыворотке особенно подчеркивают продавцы пищевых добавок.

Друг сказал мне, что протеиновый порошок бесполезен, что настоящая еда работает лучше.

Действительно, если вам удастся съесть достаточно белка в твердой форме в течение дня, то порошки потеряют часть своего интереса. Однако сыворотка обладает определенными характеристиками, такими как способность заметно стимулировать анаболизм в течение нескольких часов, и сыворотка присутствует только в небольших количествах в рационе. Другие продукты, такие как гидролизаты, не могут быть заменены твердыми продуктами.

У меня непереносимость лактозы, что я могу предпринять, когда речь идет о протеиновом порошке?

Вы можете выбирать между яичным белком или сывороточным изолятом и мицеллярным казеином. Действительно, содержание лактозы достаточно низкое, чтобы не вызывать расстройства пищеварения, поэтому переваривание небольшого количества лактозы объясняется в нашей статье о волокнах.

У меня прыщи, когда я принимаю протеиновый порошок, это из-за лактозы? Если нет, то с чем это связано?

Непереносимость лактозы не может вызвать появление прыщей. У вас могут быть аллергические реакции и расстройства пищеварения. С другой стороны, молочные продукты, которые его содержат, могут. Это можно объяснить несколькими механизмами: белок низкого качества может содержать гормоны и / или молочные белки, которые будут влиять на некоторые факторы роста, которые действуют совместно с DHT (гормон, полученный из тестостерона),

Если я приму больше белка, у меня будет больше мышц?

Нет, потому что белок — это просто строительный блок мышц. Прежде всего, нужен строительный сигнал, то есть тренировка. Как только потребность в белке достигнута, принимать больше бессмысленно. Избыток будет окисляться для обеспечения энергии.

Можно ли использовать протеиновый порошок для приготовления пищи?

Да. Термическая обработка — это не то же самое, что химическая обработка, и она недостаточно денатурирует белок, чтобы сделать его бесполезным. Для некоторых белков приготовление даже повышает усвояемость и, следовательно, эффективность.

Как хранить протеиновый порошок?

Белковый порошок обезвожен. Поэтому их следует хранить вдали от влаги. Кроме этого, нет необходимости хранить их в каком-либо конкретном месте.

Должен ли я употреблять протеиновый порошок с водой или молоком?

Добавление молока в основном позволяет добавить к белку две вещи: калории (углеводы, белки и, возможно, липиды) и казеин. Это, следовательно, замедлит пищеварение. Однако антикатаболическая роль молока может быть очень интересной, все зависит от сроков и ваших целей. С водой у вас есть продукт, который может оставаться в растворе в вашей сумке в течение всего дня без необходимости хранить его в холодильнике.

Можно ли использовать протеиновый порошок во время диеты?

Да. Они помогут вам поддерживать мышечную массу, но также помогут вам бороться с голодом. Действительно, сыворотка обладает свойствами, подавляющими аппетит, и казеин переваривается медленно, что также немного успокаивает аппетит.

Вреден ли белковый порошок для почек?

Как и в случае твердой пищи, протеиновый порошок никогда не оказывал вредного воздействия на функцию почек, когда он не поврежден. Если у вас уже есть проблемы с почками, мы рекомендуем вам обратиться к врачу, не злоупотреблять этими добавками, соблюдать диету, богатую фруктами и овощами, и контролировать ваши почки.

Должен ли я принимать протеиновый порошок по периодам (как лекарство)?

нет Как объяснено выше, эти продукты не являются допингом и не оказывают вредного воздействия на здоровье. Как твердую пищу, вы можете использовать их каждый день, в течение всего года.

Какой бренд вы рекомендуете?

Бренд на самом деле не имеет значения. Единственная действительно важная вещь — это ингредиенты. Обязательно возьмите продукт, который соответствует вашим требованиям после прочтения этой статьи.

Рекомендованные статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *