Никитин Трофим Креатин является одним из самых продаваемых продуктов в пищевых добавках для бодибилдинга. Это также вероятно дополнение, которое извлекло выгоду из наибольшего количества медицинских исследований. Но оправдана ли эта популярность? Это существенное дополнение или обман? Какие показания, как использовать, побочные эффекты? Какой креатин выбрать? Так много вопросов, которые мы хотели бы уточнить раз и навсегда, сделав данные, иногда технические, доступными для всех.
Креатин, АТФ и креатинфосфат
Когда вы занимаетесь спортом, вы сокращаете мышцы. Для этого сокращения требуется энергия. Эта энергия называется АТФ (аденозинтрифосфат). Он производится из различных субстратов, присутствующих в нашем организме. Это соответственно: жирные кислоты, глюкоза и креатинфосфат. Жирные кислоты поступают из телесного жира, глюкоза из мышечного гликогена, а креатин синтезируется в нашем организме из белков в пище или поступает непосредственно в небольших количествах с пищей. Действительно, мясо, и особенно красное мясо, содержит креатин. Это также найдено в рыбе. Но общее количество остается очень низким, так как 250 г красного мяса дает около 1 г. Использование одного или нескольких субстратов для обеспечения энергии зависит от типа усилия и его продолжительности. Вот сводная диаграмма для облегчения представления каждого энергетического сектора и использования каждого субстрата:
Этот график, также называемый кривой Волкова, может значительно различаться в зависимости от автора, но его общий вид остается неизменным. Мы можем получить много последствий для спортсменов в целом, а также на роль и применение креатина.
Первое, что нужно знать, это то, что существует связь между доступностью энергетического субстрата и производительностью и усталостью. Таким образом, в последние десятилетия было обычным делом, что люди, занимающиеся спортом на выносливость, перегружают свои мышцы гликогеном, восстанавливая углеводы. Этот метод увеличивает запасы гликогена до 20%, что повышает производительность.
Эта идея может быть применена к магазинам креатина. Действительно, исследования показали, что добавление креатина эффективно повышает уровень креатинфосфата до 30%. Непосредственным следствием является увеличение способности выполнять мощные и краткосрочные усилия: как правило, силовые тренировки, спринтерские или интервальные тренировки. Но также повторить это, способствуя обновлению АТФ. Что означает: больше повторений, от первой до последней серии.
Кратковременное воздействие креатина на мышцы
В синтезе креатина используются три аминокислоты. Это «требовательная» реакция для нашего организма по сравнению с другими более важными функциями. Поэтому, когда вы устали, соблюдаете диету или болеете, ваша способность синтезировать креатин снижается. Активные спортивные игроки (бодибилдинг или выносливость) часто снижают уровень креатина в мышцах. Напротив, только силовые тренировки в сочетании с адекватным отдыхом и достаточным питанием повышают уровень креатина в мышцах даже без добавок.
Кроме того, когда вы выполняете травмирующую тренировку для своих мышц, повреждение мышечных волокон не рассматривается в качестве основной цели восстановления нашим организмом: важно заботиться о запасах энергии. Это очень хорошо объясняется с точки зрения выживания: если вы находитесь в дикой природе в ситуации, которая вынуждает вас использовать всю свою энергию для бегства, каков приоритет? Это значит продолжать обеспечивать себя энергией, а не восстанавливать мышечные волокна, чтобы сделать их жирными. Но сегодня это время прошло, за исключением случаев, когда твоя свекровь преследует тебя. Поэтому решение состоит в том, чтобы как можно быстрее возобновить энергию клетки или заставить ее поверить, что это так. Как только этот шаг сделан, синтез белка ускоряется.
Эту роль может выполнять креатин. Это свойство ускоряет накопление гликогена, а также ускоряет активацию восстановления мышечных волокон, сигнализируя мышечной клетке, что энергия обновляется. Поэтому восстановление происходит быстрее. Такой эффект также происходит естественно без добавок. Дополнение просто делает вещи быстрее.
В дополнение к этому эффекту креатин обладает свойством увеличивать мышечную силу (но не у всех, как описано ниже). Это увеличение зависит от типа усилия и каждого из них, но, по мнению исследователей, составляет от 5 до 15%. Это увеличение может происходить в относительно короткий период времени, что означает, что причиной является не увеличение мышечной массы. Углубленный анализ исследований по этому вопросу не показывает какой-либо механизм, известный наверняка. Однако наиболее вероятным представляется взаимодействие с кальциевым насосом клеток. Именно так креатин показал способность ускорять мышечное расслабление после сокращения. Эта экономия времени позволяет усилить следующее сокращение. Этот механизм, вероятно, участвует в других метаболических эффектах креатина, особенно в мозге.
Увеличение силы почти всегда сопровождается увеличением массы тела. Этот первоначальный прирост связан только с задержкой воды во внутриклеточной среде, а не с увеличением мышечной массы. Таким образом, вы потеряли все преимущества, которые вы видели! Креатин не будет использоваться даром?
Будьте уверены, креатин очень эффективен, но для того, чтобы измерить его эффективность, необходимо различать его быстрое воздействие с одной стороны и его долгосрочные последствия. Что происходит, когда вы продолжаете принимать креатин?
Супер креатин: моногидрат креатина в капсулах
Долгосрочное воздействие креатина на мышцы
Когда прием креатина продлен, произойдут две вещи: увеличение силы позволит вам тренироваться с более тяжелыми весами, а также делать больше повторений с меньшим временем отдыха. В среднем, но особенно в долгосрочной перспективе, это приведет к увеличению мышечной массы.
В настоящее время другими выявленными эффектами креатина являются:
- Увеличение выработки местного анаболического гормона IGF-1
- Увеличение выработки MGF (механического фактора роста), другого анаболического гормона
- Увеличение синтеза гликогена в мышцах
- Увеличение активности мышечных сателлитных клеток (роль которых заключается в восстановлении и росте мышечных волокон)
- Уменьшение катаболизма (отмечается уменьшение окисления лейцина)
- Снижение уровня миостатина, белка, высокая активность которого блокирует развитие мышц
Последним эффектом, который можно рассмотреть, является повышение уровня DHT в организме, гормон, полученный из тестостерона. Этот вывод был сделан только в одном исследовании, но еще не подтвержден.
Эти различные эффекты появятся, когда креатин сочетается с физической подготовкой. Именно так креатин обеспечит более быстрое восстановление и увеличение мышечной массы. Когда добавка сохраняется в течение достаточно долгого времени, прирост мышечной массы появится гораздо позже, чем прирост, связанный с задержкой воды.
Проведенные различные исследования могут дать возможность оценить, что креатин может принести прирост мышечной массы порядка 1 кг в месяц максимум для новичка. Точная количественная оценка выгоды невозможна из-за множества переменных: диета, возраст, количество лет тренировок, … но самый большой анализ, существующий на сегодняшний день, показал, что более 70% исследований, проведенных на креатине положительные, 20% отрицательные и 10% нейтральные. Поэтому на данный момент больше нет двусмысленности: креатин является эффективной пищевой добавкой в силовых видах спорта.
Другие полезные эффекты креатина
Креатин может иметь ряд преимуществ для здоровья в целом. Предварительное исследование показало, что он может снизить уровень триглицеридов, липидов, циркулирующих в крови и являющихся маркером сердечно-сосудистого риска. Креатин может также уменьшить еще один маркер здоровья сердца: гомоцистеин. Однако этот эффект не наблюдался во всех исследованиях. На данный момент исследования слишком слабы, чтобы можно было с уверенностью сделать вывод об этих предполагаемых эффектах.
Креатин был исследован в группе заболеваний, называемых «мышечные дистрофии». Эти генетические заболевания образуют группу из нескольких десятков различных типов, которые имеют особенность ослабления мышц организма, что в конечном итоге приводит к истощению мышц. Крупнейший обзор исследований по этой проблеме был проведен Cochrane, известной организацией исследователей, известной качеством своих анализов. Результаты показывают, что креатин эффективен при большинстве дистрофий, что может привести к увеличению мышечной массы до 8%, по крайней мере, в краткосрочной и среднесрочной перспективе.
Болезнь Паркинсона также влияет на мышечную функцию, что приводит к потере мышечной массы, потере силы и повышенной утомляемости. Несколько исследований смогли показать, что креатин был эффективен в отношении этих симптомов, в частности, но он не замедлял прогрессирование заболевания.
Некоторые исследователи также обнаружили положительное влияние креатина на костную массу в рамках спортивной программы. Если у крысы результаты ясны, данных по-прежнему недостаточно, чтобы можно было сделать вывод о людях.
Более интересным аспектом креатина является его влияние на когнитивные функции и концентрацию. Действительно, кажется, что он способен улучшить интеллектуальную производительность в большинстве случаев: будь то краткосрочные или долгосрочные тесты памяти, тесты IQ, пространственная ориентация … Однако некоторые исследования предполагают, что это преимущество равно нулю у молодых людей. Для окончательного заключения все еще необходимы дополнительные исследования.
Последний многообещающий момент касается его влияния на лечение некоторых психических заболеваний. Действительно, благодаря магнитно-резонансной томографии исследователи обнаружили, что энергетический обмен в мозге нарушается при некоторых заболеваниях, таких как депрессия, биполярное расстройство или шизофрения. Поэтому в нескольких исследованиях изучалось влияние креатина в этих трех условиях. В случае депрессии результаты кажутся явно положительными: креатин может уменьшать симптомы депрессии, особенно при добавлении к лекарственной терапии, если это устойчивая депрессия. В случае шизофрении, с другой стороны, результаты являются отрицательными и не показывают никакой пользы, большей чем плацебо. В контексте биполярного расстройства результаты важны: креатин обладает явной антидепрессивной активностью и может вызвать маниакальный поворот, то есть усугубить болезнь. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не принимать креатин в этом случае.
Мифы и реальность
Внимательное изучение фармакологических данных и проведенных исследований воздействия креатина позволяет нам ответить на все возможные вопросы. Вот самые важные из них, которые нужно запомнить:
- Миф 1: креатин следует принимать циклами
Факт: как объяснено выше, езда на велосипеде уменьшает пользу креатина, потому что вы не занимаетесь этим достаточно долго, чтобы набрать мышцы, а не только временную воду. Обратите внимание, что вы не найдете ту же информацию о ваших банках креатина, потому что французское законодательство требует, чтобы продавцы регистрировали не более 4 недель приема со скоростью 3 г в день.
- Миф 2: креатин следует принимать с фазой загрузки с последующей фазой технического обслуживания
Факт: эта старая идея пришла от исследователя, которому не хватало времени для измерения на предметах, принимающих креатин. Поэтому он подумал о том, чтобы дать им мега-суточную дозу, чтобы сэкономить время. Более поздние исследования показали, что этот протокол не был адекватным (см. Ниже).
- Миф 3. Принимайте большую дозу креатина
Факт: креатин не является допинговым продуктом. Более высокая доза не более эффективна. Кроме того, добавки с высокой дозой креатина замедляют, а затем останавливают естественную выработку нашего тела (которая возобновляется, когда она прекращается). Доза от 3 до 5 г в день достаточна.
- Миф 4: принимайте креатин один раз в день
Факт: он отлично подходит для потери денег и потери креатина. Ведь эффективность креатина зависит от его удержания в наших мышцах. Большая однократная доза не позволяет мышцам захватывать достаточное количество за такое короткое время, в частности потому, что период полураспада креатина составляет три часа. Поэтому большинство из них находится в крови, а затем в моче.
- Миф 5: креатин плохо усваивается
Факт: исследования показывают, что креатин на 100% усваивается людьми и совершенно устойчив к кислоте желудка. Поэтому я позволю вам решить, что думать о продукте, который продается вам под предлогом лучшей ассимиляции. То, что следует максимизировать с креатином, — это не поглощение, а удержание. Чтобы максимизировать задержку, вот что нужно сделать: разделите как можно больше в течение дня, всегда принимайте креатин во время еды или закуски, состоящей из углеводов и белков (по крайней мере, только белков), занимайтесь силовыми тренировками с тяжелые грузы.
- Миф 6: креатин полезен только при наборе веса
Реальность: Верно обратное: когда вы набираете вес, вы приносите много питательных веществ для синтеза креатина. Когда вы находитесь на диете, питательных веществ не хватает (поэтому вы теряете вес) и синтез креатина замедляется. Так что на диете вам нужно больше всего креатина. Тем не менее, имейте в виду, что добавка креатина дает преимущества, даже если наш начальный уровень нормален. Поэтому польза креатина в рационе будет больше, чем в увеличении массы.
- Миф 7: вегетарианцам нужно больше креатина
Реальность: это правда. Исследования показали, что вегетарианцы имеют более низкий уровень креатина, чем всеядные. Поэтому прием добавок иногда может быть еще более полезным для этих людей.
- Миф 8: я не отвечаю на креатин (нет прироста сил или повторений)
Факт: некоторые люди хуже реагируют на креатин, чем другие. Женщины реагируют хуже, чем мужчины. Начинающие реагируют хуже, чем продвинутые люди. Выносливые люди реагируют хуже, чем люди взрывного характера (мышечно говоря). Если вы чувствуете, что не отвечаете на креатин в одной из этих категорий или нет: убедитесь, что вы использовали свой креатин, как описано выше, по крайней мере месяц.
- Миф 9: не принимайте кофе или кофеин с креатином
Реальность: эта идея взята из исследования, проведенного в 1996 году бельгийскими исследователями. Затем они показали, что добавление креатина и кофеина в течение 6 дней не улучшало мышечную силу, в отличие от одного креатина. Позднее, в 1998 году, финские исследователи показали, что кофеин и креатин взаимодействуют противоположным образом с точки зрения времени мышечной релаксации. Последнее исследование показало, что кофеин не оказывает отрицательного влияния на креатин у обученных субъектов. Дозы, использованные в этих исследованиях, всегда составляли около 350 мг или от 3 до 4 стаканов кофе.
Когда наблюдается отрицательный эффект, это только по одному параметру: сила, вторичная по отношению к короткой нагрузке креатина. Этот последний момент показывает, что креатин и кофеин взаимодействуют на уровне кальциевого насоса, который регулирует сокращение (см. Выше). Основные эффекты креатина, которые появляются только после нескольких недель приема добавок, не могут быть заблокированы кофеином.
В заключение вы можете пить свой кофе со спокойной душой.
- Миф 10: креатин действует немедленно
Факт: Чтобы почувствовать разницу в сокращении мышц, требуется как минимум неделя. Разрешить три недели в среднем. Чтобы получить все преимущества, потребуется не менее месяца.
- Миф 11. Мой креатин лучше моногидрата креатина
Реальность: существует только один креатин, который единодушно продемонстрировал свою эффективность, и на протяжении десятилетий это был моногидрат креатина. Однако он может быть более или менее очищен. Отходы от синтеза креатина потенциально токсичны, поэтому обязательно покупайте качественный продукт. Например, этикетка «Créapure» очень хорошо известна своей надежностью и гарантирует высокую чистоту продукта.
- Миф 12. Креатин этиловый эфир лучше, чем другие
Факт: как объяснено выше, в настоящее время не существует замены моногидрату креатина. Несколько исследований показали, что этиловый эфир креатина нестабилен в кислой среде и в желудке, и что он быстро разлагается до креатинина, который является ненужным остатком. Вредное воздействие на почки не исключено. Кроме того, американские исследователи показали, что эта форма креатина гораздо менее эффективна, чем моногидрат, как для наращивания силы, увеличения мышечной массы или удержания мышц.
- Миф 13: креатин является допинговым продуктом
Факт: Креатин никогда не считался допинговым продуктом во Франции с самого начала его существования в качестве пищевой добавки. Допинг-продукт включен в список запрещенных продуктов, таких как всемирное антидопинговое агентство. Креатина нет ни в одном из этих списков. Его статус такой же, как и у витамина С.
Некоторые международные средства массовой информации и спортсмены давно используют термин креатин после различных испытаний или общественных дел, чтобы минимизировать воздействие на широкую общественность. В результате многие люди полагали, что креатин является допинговым продуктом. Если у спортсмена положительный результат теста на допинг, и он говорит вам, что это креатин, то он либо лжец, либо тот, кто был допирован без ведома собственной воли
- Миф 14: креатиновые дегидраты
Факт: все исследования носят формальный характер: даже при сильной жаре креатин не оказывает отрицательного влияния на гидратацию. Он не обезвоживает, не нужно больше пить при приеме креатина.
- Миф 15: креатин опасен для почек
Факт: креатиновые добавки повышают уровень креатинина. Однако это увеличение является изолированным и не влияет на функцию почек. В любом случае, к такому выводу пришли исследователи, проанализировав все имеющиеся данные, оглядываясь назад на несколько десятилетий. Тем не менее, в очень редких случаях комбинация креатина с определенными лекарственными средствами может быть опасна для почек, но во всем мире с момента использования креатина наблюдались только два случая (см. Раздел «побочные эффекты»). ). Таким образом, нет причин пить больше воды при приеме креатина.
- Миф 16: креатин канцерогенный
Факт: в январе 2001 года AFSSA (Французское агентство по безопасности пищевых продуктов) сообщило в пресс-релизе, что креатин может быть канцерогенным. Эта информация была немедленно воспринята всеми средствами массовой информации, что помогло сформировать текущее мнение, что люди имеют эту пищевую добавку. После этого научный журналист Тьерри Суккар из LaNutrition.fr исследует исследователей с мировым именем, которые работают над креатином во всем мире. Вывод ясен: нет никаких доказательств того, что креатин является канцерогенным. Что еще хуже: он может оказывать противораковое действие! Он также отмечает, что AFSSA не связывалось ни с одним из этих исследователей при написании своего доклада, в котором предпочли спортивного врача, который никогда не занимался этим вопросом. Все опрошенные исследователи также сильно критиковали этот отчет. В заключение, все еще нет никаких доказательств или подозрений о потенциально канцерогенном действии креатина.
Побочные эффекты креатина
Предупреждение. В этом разделе мы обсудим только побочные эффекты моногидрата креатина. Другие формы креатина, известные или неизвестные, могут оказаться опасными и / или иметь другие побочные эффекты, о которых мы можем не знать.
Побочные эффекты креатина пролили много чернил. Но чаще в интернете, чем во время реальных научных исследований. Действительно, все исследования показывают, что креатин практически не имеет побочных эффектов у здоровых людей. В частности: креатин не обезвоживает, не оказывает отрицательного влияния на печень или почку, не оказывает отрицательного влияния на любой известный маркер здоровья и делает вас толстым (набирает мышцы и воду) , Эти результаты были получены из многочисленных исследований, проведенных в краткосрочной (несколько дней), среднесрочной (несколько месяцев) и долгосрочной (более пяти лет).
Тем не менее, анализ данных показывает, что некоторые побочные эффекты могут быть возможны у меньшинства людей: судороги (не связанные с гидратацией), головные боли, вздутие живота (особенно в контексте слишком высокие дозы). Анекдотически: повышение артериального давления.
При креатине возможен очень небольшой риск гипогликемии. Чтобы избежать негативных последствий для тренировки, может быть хорошей идеей не принимать ее во время еды перед едой. Обратите внимание, что этот эффект в основном влияет на людей продвинутого уровня.
Наконец, креатин может повысить уровень креатинина. Было показано, что это увеличение является нормальным и не оказывает вредного воздействия на почку. Если вы сомневаетесь, ваш врач проведет другие тесты для оценки вашей функции почек.
Противопоказания к креатину
Относительные противопоказания (требуется консультация врача):
- Люди с проблемами почек
- Люди с проблемами печени
- Люди, которых лечат от депрессии
- Люди с высоким кровяным давлением
Абсолютные противопоказания (применение креатина очень не рекомендуется):
- Люди с биполярным расстройством
- Люди с шизоаффективным расстройством
- Люди, которые испытали кратковременное психотическое состояние в течение своей жизни (также называемое острым психотическим состоянием или острым делирием)
- Люди, получающие лечение циклоспорином, триметопримом, циметидином, амикацином, гентамицином, тобрамицином или пробенецидом
- Беременные или кормящие женщины
Заключение
Вот краткое изложение практических выводов, которые следует применять при приеме креатина:
- Применяйте от 3 до 5 г в день (3 г для начинающего специалиста и до 5 г для опытного специалиста или человека, который уже использовал креатин без видимой пользы)
- Можно взять немного меньше, если вы не тренируетесь (около 2 г, если вы принимаете 3 г в обычное время, и около 3 г, если вы берете 5 г в обычное время). Единственная цель этого совета — продлить срок действия креатина.
- Распределите уловы как можно больше в течение дня (например, 1 г с каждым приемом пищи)
- Принимайте его во время еды со стаканом воды
- Используйте только моногидрат креатина
- Не ездить на велосипеде
