Как принимать добавки для бодибилдинга?

Как и в области обучения, здесь царит некая мифология, мы придаем безумные способности дополнениям, отдавая предпочтение невероятному названию его в ущерб его составу, что является единственным жизнеспособным критерием при выборе его добавок. и не быть втянутым в потребление недобросовестными продавцами.

Именно с этим состоянием мы выбрали добавки в магазине SuperPhysique, отдавая приоритет, прежде всего, композиции.

В этой статье мы дадим вам конкретные примеры того, как принимать наиболее часто используемые добавки в мире бодибилдинга, чтобы вы знали, как их использовать, а не бросали свои деньги на ветер.

Не забывайте, что добавки — это не волшебство, а дополнение к тренировкам и безукоризненная диета, помогающая вам улучшаться. Они не опасны, и пища, которую мы едим каждый день.

1 — Как принимать протеиновый порошок?

Сывороточный протеин является практически лучшим протеиновым порошком. Это легкоусвояемый белок, который стоит дешевле, чем есть мясо или рыбу. На килограмм мяса, содержащего 200 г белка, приходится около 15 евро, а килограмм белка стоит около 20 евро (в большой упаковке) почти в 5 раз дешевле!

В нашей статье мы расскажем о различных формах сывороточного белка: белки, аминокислоты, BCAA: заставьте порошок говорить!

Сывороточный белок лучше всего использовать:

• С водой, чтобы хорошо ее переварить и не добавлять лишних калорий
• Между приемами пищи, чтобы сделать закуски, если ваши блюда разнесены более чем на 5 часов
• После тренировки, если вы не съели настоящую еду в течение часа после ее окончания

Как вы понимаете, завтракать до или даже перед завтраком не обязательно. Хороший завтрак поможет вам, когда вы проснетесь.

Казеин является вторым наиболее распространенным вторым белком в мире бодибилдинга. Это «медленный» белок, который следует использовать преимущественно перед сном или если вы действительно не можете есть в течение очень длительного времени (более 6 часов). Внимание к выбору казеина, отдавайте предпочтение мицеллярной форме или общему молочному белку в ущерб казеинату кальция.

Будь то один или другой из этих белков, необходимо каждый раз подсчитывать от 0,4 до 0,5 г на кг массы тела, или если вы весите 80 кг между 32 и 40 г протеиновый порошок. В среднем мы принимаем протеиновый порошок от 2 до 3 раз в день, в зависимости от интервала между приемами пищи.

Пример сывороточного белка

2 — Как взять Bcaa?

Bcaa являются наиболее важными аминокислотами для мышц. Они усиливают анаболизм (увеличение мышечной массы), борются с потерей мышечной массы на диете (анти-катаболизм), ограничивают усталость мозга во время тренировок, ускоряют выздоровление …

В качестве приоритета Bcaa используют во время тренировок до 1 г на десять кг массы тела или до 8 г, если вы весите 80 кг для разведения в бутылке с водой. Выбирайте порошковые формы, которые намного дешевле, чем капсульные версии, которые не являются более практичными. Приблизительно 42 евро за банку на 700 г, которая продлится 3 месяца.

Возможно, если вы соблюдаете диету, принимайте Bcaa с каждым приемом пищи до 0,5 г на десять кг массы тела или 4 г, чтобы максимально бороться с потерей мышечной массы.

Пример BCAA

3 — Как принимать порошкообразные углеводы?

Порошкообразные углеводы — это то, что мы находим под названием мальтодекстрин, декстроза, глюкоза или коммерчески Carbonox, Vitargo …

Они должны использоваться во время тренировок, чтобы ускорить ваше восстановление, используя как можно меньше из ваших энергетических резервов. Очень просто: чем меньше вы освобождаете свои резервы, тем меньше времени потребуется для их пополнения (см. Нашу статью «Нарастите мышцы во время отдыха — Часть 1» и «Нарастите мышцы во время отдыха — Часть 2».

Порошкообразные углеводы используются в среднем на высоте от 5 до 10 г на десять кг массы тела во время сеанса и разбавляются водой с Bcaa (если вы его принимаете) между 40 и 80 г, если вы весите 80 кг.

Пример порошкообразных углеводов

4 — Как принимать креатин?

Более серьезно, креатин является наиболее обсуждаемой добавкой в ​​последние годы, и он показывает только положительные результаты: прирост мышц, сила, потеря жира, насыщение головного мозга кислородом …

Единственный эффективный креатин — это моногидрат креатина, все остальные формы только продаются и не доказали свою эффективность, кроме эффекта плацебо (сила верить).

Моногидрат креатина принимается до 3-5 г каждый день. Чем больше вы разделите эту сумму, тем лучше вы ее усвоите. Вы можете взять его с едой, разбавленной в стакане воды, вы увидите, это не имеет вкуса!

Не принимайте его в одиночку перед тренировкой, так как это гипогликемия. Вот почему принимать его во время еды предпочтительнее. Бесполезно делать лекарства с фазами нагрузок, так как продавцы хотели навязывать нам это годами, это можно принимать целый год, а те, которые не имеют отрицательного эффекта, только положительные!

Таким образом, в идеале вы можете принимать 1 г моногидрата креатина в течение 4 или 5 приемов пищи или 2 г в течение двух приемов пищи, если вы не хотите обременять себя приемом каждого приема пищи. Мы более искусны в практической работе с капсулами или капсулами, даже если они дороже, потому что очень трудно дозировать с такой же точностью, когда креатин находится в порошке.

Супер креатин: моногидрат креатина

5 — Как взять свой гейнер?

Гейнеры, как правило, унижаются в мире бодибилдинга. Их ошибочно обвиняют в том, что они толстеют, потому что их чаще всего очень плохо используют.

Гейнер предназначен для людей, которым трудно есть достаточно, чтобы набрать вес, и / или которые хотят облегчить свою жизнь, употребляя калории в жидкой форме (переносимые). Это может быть очень интересно, например, делать закуски между приемами пищи в массовом порядке.

Так что речь идет не о приеме гейнера, когда вы уже «толстый», а о добавке, предназначенной для тех, кто в ней нуждается. Хороший гейнер — это гейнер, содержащий углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсяная мука, палатиноза. Некоторые содержат только мальтодекстрин и декстрозу, и поэтому их следует избегать, поскольку, как мы видели в порошкообразных углеводах, это углеводы, которые следует использовать преимущественно во время тренировок.

Он также должен содержать хорошие источники белка, такие как сывороточный белок и / или мицеллярный казеин или общий молочный белок.

Наконец, правильное соотношение белка и углеводов для гейнера составляет от 20 до 35 г белка и от 60 до 70 г углеводов на 100 г.

Гейнер используется:

• В качестве перекуса между приемами пищи, если они на расстоянии более 5 часов друг от друга
• Помимо еды, если вы не можете есть достаточно калорий
• Разбавленный в воде для поддержания хорошей усвояемости

Дозы гейнера не должны быть слишком большими в начале его введения в ваш рацион, но должны соответствовать дополнительному потреблению от 300 до 400 ккал или 100 г гейнера в день, разделенного, например, на две дозы. 50 г, если вы делаете две закуски в день. Эти дозы будут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от вашего прибавления в весе.

6 — Как взять свой НЕТ усилитель?

НЕТ бустеры — это те добавки, которые помогут вам стать более перегруженными во время тренировок. Они содержат две основные добавки: аргинин и цитруллин, два предшественника оксида азота. Есть также некоторые ингредиенты, обычно используемые в жиросжигателях, такие как кофеин, для усиления бустера, кроме скопления.

Наконец, все формы креатина, найденные в добавках этого типа, явно бесполезны, как мы видели выше.

Очень приятно использовать такие добавки, даже если прирост мышц не на рандеву, мы скорее принимаем его, чтобы увеличить застой и получить небольшой импульс.

НЕЛЬЗЯ использовать бустеры в течение 20-30 минут до тренировки. Мы не можем дать вам нужную сумму, так как у каждого бренда свой состав. Следуйте рекомендациям производителя.

7 — Как взять жиросжигатель?

Жиросжигатели — это те добавки, в которых вас убеждают, что они заставят вас терять жир, ничего не делая.

Реальность такова, что сжигатели жира помогают с потерей жира на нескольких уровнях, пока вы сидите на диете:

• Они регулируют аппетит с помощью таких ингредиентов, как Garcina Cambogia
• Они ускоряют обмен веществ с кофеином, синефрином или тирозином
• Они борются с задержкой воды

«Побочным эффектом» жиросжигателей является то, что они позволяют вам не уставать и действительно дают вам возможность ловить рыбу. Вот почему мы обладаем достаточными навыками даже для увеличения массы, чтобы ускорить сеанс, не увеличивая его загруженность, как в случае с ускорителями NO. Мы легко проводим наши сессии и чувствуем себя действительно хорошо, наша дорогая Жиросжигатель — Revex-16!

Трудно дать соблюдение дозировки, потому что у каждого свой состав. Если вы принимаете Revex-16, вам следует принимать от 2 до 3 капсул 2 раза в день (во время завтрака и послеобеденного перекуса, если вы женщина от 1 до 2 капсул на дозу).

Не принимайте его поздно ночью, вы можете не спать некоторое время!

Пример сжигателя жира

8 — Как получить бустер тестостерона?

В течение многих лет бустеры тестостерона оказывались неэффективными, полагаясь только на одно растение: Tribulus Terrestris (поэтому мы не продаем какие-либо Tribulus Terrestris в магазине SuperPhysique).

Недавно эти бустеры тестостерона снова вошли в моду с основным действующим веществом аминокислотой: D-аспарагиновой кислотой, которая показала некоторые положительные эффекты! Это то, что находится в основе всех серьезных добавок, направленных на повышение уровня мужского гормона, тестостерона.

9 — Как принимать добавки для здоровья (Омега-3, ЗМА, глюкозамин)?

Существует очень специфическая категория добавок, которая не ограничивается бодибилдингом, это добавки для здоровья.

Среди них мы находим знаменитую Омега-3. Не нужно говорить с вами об их преимуществах, это уже не доказано. Вы также можете прочитать наши статьи Омега-3 и Омега-6: сила Посейдона.

Есть два типа омега-3, те растения, которые не имеют положительного эффекта и которые должны быть преобразованы в нашем организме в EPA и DHA, которые содержатся в большинстве добавок, которые «морское происхождение (экстракт рыбьего жира в целом).

Количество, используемое в основном в исследованиях, составляет 1280 г ЭПК и 780 мг ДГК в день, которые можно принимать в одной или нескольких дозах. Это соответствует, например, 6 капсулам Омега-3 в день, которые мы продаем в магазине SuperPhysique.

ZMA — это добавка, появившаяся в начале 2000-х годов на основании простого наблюдения, что у силовых атлетов был дефицит цинка и магния, который препятствовал восстановлению нервной системы и снижал скорость тестостерон.

Эти два ингредиента содержатся в ЗМА в хелатной форме, поэтому они лучше усваиваются.

ЗМА принимается перед сном, натощак, чтобы избежать проблем с ассимиляцией.

Наконец, глюкозамин является добавкой номер 1 для суставов, и он не покидает нас уже несколько лет. Он является компонентом коллагена и даже способствует регенерации наших суставов. Даже если это может вызвать у вас улыбку сейчас, совместная профилактика очень важна для того, чтобы вы могли прогрессировать со временем. Обычно его обнаруживают в форме глюкозамина сульфата, который является одной из лучших форм на данный момент.

Глюкозамин принимается в количестве примерно 2 г в день, который можно принимать сразу во время еды.

Super Joints: глюкозамин в форме N-ацетил-D-глюкозамина

Заключение

Отныне вы больше не сможете говорить, что не знаете, как выбирать и принимать добавки

Если есть какие-либо добавки, о которых мы не говорили, и вы не знаете, как их принимать, сообщите нам об этом в комментариях ниже.