Бодибилдинг и вегетарианство

Поскольку все больше и больше вегетарианцев занимаются бодибилдингом, нам было важно подвести итоги практики вегетарианства, когда мы хотим нарастить мышечную массу, высохнуть или просто прогрессировать.

Тем не менее это немного менее эффективно, чем быть всеядным, но это выбор жизни, и наша цель еще раз, чтобы помочь вам наилучшим образом набрать мышечную массу, примиряя это с вашим выбор.

В этой статье мы увидим, что значит быть вегетарианцем и какие изменения необходимы для того, чтобы прогрессировать почти так же, как для мясоеда!

1 — Что такое вегетарианец?

Вегетарианец — это тот, кто не ест мясо. С другой стороны, он может есть молочные продукты и яйца, а при определенных условиях — рыбу, если он является вегетарианцем.

Таким образом, вы понимаете, что проблема заключается в обеспечении достаточного количества белка в рационе, поскольку мы исключаем основные источники (мясо и рыбу).

Занимаясь бодибилдингом, нам действительно нужно немного больше белка, чем обычному человеку, от 1,6 до 2 г на кг массы тела.

Так это проблема?

2 — Комплементарность растительных белков

Очень мало «полных» растительных белков, то есть содержащих хороший баланс незаменимых аминокислот. Вот почему вегетарианцы должны комбинировать несколько источников растительных белков, чтобы сделать эти белки менее дефицитными и, следовательно, такими же эффективными, как животные белки, для наращивания мышечной массы или силы.

В целом, сочетание бобовых и зерновых культур позволяет установить хорошие отношения между различными незаменимыми аминокислотами и, следовательно, делает эти белки более эффективными, например, в сочетании риса с чечевицей или даже бобовых квиноа.

Таким образом, нет риска нехватки белка, и аргумент, что вегетарианцы не могут набрать мышечную массу из-за недостатка белка, является ложным, как мы только что видели.

3 — яйца и молочные продукты для вегетарианцев

Как вегетарианец, вы можете есть яйца и молочные продукты в дополнение к своим источникам растительного белка. Это полноценные белки и, следовательно, более эффективные (см. Нашу статью, чтобы оценить качество белка. Основы диетологии: белки).

Употребление яиц или молочных продуктов с зерновыми культурами, такими как рис, или бобовыми, такими как бобы, может сделать их «белки» полезными для наращивания мышечной массы.

Кажется, нет особой озабоченности по поводу употребления в пищу целых яиц, как мы видели в нашей статье «Холестерин, яичный желток и гадкий…». Употребление 5-6 яиц в день безопасно!

Что касается молочных продуктов, то наше мнение будет более неоднозначным, особенно с точки зрения здоровья. Использование молочных продуктов экономно, крайне важно, и вполне возможно принимать 1 или 2 молочных продукта в день, таких как сыр или йогурт.

Может показаться, что использование сыров из козьего, овечьего или сырого молока лучше усваивается, чем из цельного, полуобезжиренного или обезжиренного коровьего молока, поэтому предпочтительнее.

4 — Можем ли мы прогрессировать в бодибилдинге, когда мы вегетарианцы?

Как мы только что видели, делая необходимые корректировки, которые не требуют какой-либо конкретной работы, быть вегетарианцем может прогрессировать почти так же, как и быть всеядным.

Так что вам не нужно беспокоиться о своем прогрессе!

5 — Пример увеличения массы для вегетарианца

Это пример увеличения веса для вегетарианцев. Как обычно, он должен быть адаптирован к вашему весу, вашей активности, вашим вкусам … ВАШИМ!

Использование добавок не является обязательным, но мы даем вам пример оптимальной диеты.

Тем не менее, согласно исследованиям, отсутствие продуктов животного происхождения обычно приводит к недостатку цинка. Вот почему мы рекомендуем использовать NuPower.

Мы также рекомендуем использовать порошок органического белка конопли в качестве источника растительного белка, если вам нужно принимать добавки для перекусов между приемами пищи, как объяснил наш сотрудник Джулиен Венессон на своем веб-сайте: какие растительные белки порошок для сохранения здоровья?

Наконец, мы обращаемся к нашей статье о массовом приросте, чтобы ознакомиться с основными правилами, которые следует использовать: диетическая программа для массового прироста. Те, кто хотел бы получить больше информации о массовом приобретении, могут также прочитать книгу «Руди Койя», «Мои секреты для массы».

3 цельных яйца
100 г гречневых хлопьев
200 г 0% белого сыра
Апельсин
1 капсула Super Joints
1 капсула Super Creatine
1 капсула супер витаминов

50 г растительного супер-белка и 20 г миндаля или грецких орехов

1 капсула Super Biotics
150 г вареной чечевицы
120 г риса, взвешенного перед приготовлением, 200 г брокколи
Столовая ложка оливкового масла
1 капсула Супер Креатин
1 капсула Супер Омега 3

50 г растительного супер-белка и 20 г миндаля или грецких орехов

Перед тренировкой: 10 г Super BCAA или 10 г Super PUMP
После тренировки: 40 г супер растительного белка и 1 капсула Super Creatine

1 капсула супер биотики
3 цельных яйца и 100 г лебеды, взвешенных перед приготовлением, 200 г рататуля
столовая ложка оливкового масла, банан и 1 капсула суперплодов 1 капсула Супер Креатин
1 капсула Супер Омега 3
1 капсула Супер Витамины

6 — Пример вегетарианской сушилки

Это пример вегетарианской сушилки. Как обычно, он должен быть адаптирован к вашему весу, вашей активности, вашим вкусам … ВАШИМ!

Как уже говорилось ранее, никакие добавки не являются обязательными, и вы вполне можете обходиться без них, если хотите или если у вас нет бюджета, чтобы их принять.

Наконец, мы обращаемся к нашей статье о сушилке, чтобы ознакомиться с основными правилами использования: программа диетической сушилки. Те, кто хотел бы получить больше информации о сушке, могут также прочитать электронную книгу: Руди Койа, Мои секреты сушки.

3 цельных яйца
80 г овсяных хлопьев
200 г 0% от мороженного бланка
Яблоко
1 капсула Super Joints
1 капсула Super Creatine 1 капсула супер витаминов

50 г растительного супер-белка и 20 г миндаля или грецких орехов

1 капсула супербиотики — 200 г белой фасоли, взвешенной перед приготовлением, — 80 г квиноа, взвешенной перед приготовлением, — 200 г помидора, — столовая ложка оливкового масла

50 г растительного супер-белка и 20 г миндаля или грецких орехов

Перед тренировкой: 10 г Super BCAA или 10 г Super PUMP
После тренировки: 40 г супер растительного белка и 1 капсула Super Creatine

1 капсула Super Biotics
2 цельных яйца и 20 г сыра пармезан 100 г авокадо и 200 г моркови
Два киви
1 капсула Super Joints 1 капсула Супер Креатин
1 капсула Супер Омега 3
1 капсула Супер Витамины

7 — пример диеты для вегана

Если вы не просто вегетарианец, а веган (без мяса и продуктов животного происхождения), вот пример веганской диеты.

8 — Заключение о бодибилдинге и вегетарианстве

Мы сознательно не ставили закуски перед сном, это зависит от времени между вашим обедом и сном, как мы объясняем в этой статье.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь!

Вегетарианцы, ваша очередь!