Никитин Трофим Во-первых, давайте определим, что некоторые люди называют саркоплазматической гипертрофией и гипертрофией саркомера, также называемой миофибриллярным.
На самом деле это различие, которое давным-давно сделали тяжелоатлеты, чтобы «объяснить» свой меньший мышечный объем по сравнению с бодибилдерами.
Благодаря этой теории мы смогли стать свидетелями страстных дебатов о разнице между массой (увеличенные саркомеры) и объемом (саркоплазматическая гипертрофия), о существовании «инфлятора» и «слабых мышц».
Гипертрофия саркомеров должна была работать с короткими сериями от 6 до 8 повторений, в то же время продвигая диету, богатую белком. Мы надеялись получить плотную (жесткую) мышцу.
И наоборот, саркоплазматическая гипертрофия означала гипертрофию всего не сократительного материала мышечной клетки (гликоген, капилляр, митохондрия и т. д.). Тренировки в более длинных сериях с коротким временем восстановления были предпочтительными для того, чтобы позволить сильное гликогенное истощение (гликогена), в то же время продвигая гиперглицидную диету, чтобы хранить больше и больше гликогена. Мышца выглядит более опухшей (от воды) и, следовательно, больше.
Но было быстро забыто, что развитие саркоплазмы пропорционально развитию ядра (миофибриллы / саркомеры), что мы не можем увеличить запасы гликогена выше определенного порога (низкого уровня), если мы не принимает «волокна», кроме явления (временного) отскока.
Кроме того, если вы слышите термины масса и объем, знайте, что это обозначает увеличение саркомеров и саркоплазматический, и теперь вы знаете, что это вообще ничего не значит.
Мы никогда не видели, чтобы кто-то, у кого нет прав, был слабым и имел хорошее мышечное развитие. Галерея Team SuperPhysique подтвердит это: все участники Gold SuperPhysique, например, способны выполнять около десяти повторений по 120 кг с помощью жима лежа.
Определите свой уровень
Еще одним важным моментом перед определением количества повторений, которое вам нужно сделать, является определение вашего уровня.
Для этого обратитесь к статье. Вы сильны?
Являетесь ли вы новичком, средним или опытным, как мы увидим в конце этой статьи, вы этого не делаете, вы не стремитесь к тому же количеству повторений.
Оружие против застоя: длинная серия
Вот мы, длинные серии.
Сначала давайте определим, что такое длинный ряд. Это серия не менее 15 повторений. Мне нравится говорить, что 20 повторений — это нормальная серия, мне это кажется более справедливым.
Некоторые люди скажут мне, что если серия длинная, то это потому, что это небольшая нагрузка, но для меня, например, 100 кг с жимом лежа, это тяжело для всех. Это уже не вопрос относительности, а реальности здесь.
Никто не должен говорить, что 100 кг — это легко, даже если мы делаем 30 повторений. Я беру пример с 100 кг, потому что это приемлемая нагрузка на жим лежа, из которой длинные серии показывают всю свою пользу. Мы вернемся к этому вопросу более подробно ниже (допустимая нагрузка).
Таким образом, преимущества длинных серий довольно многочисленны.
Поскольку нагрузка «легкая», мы лучше контролируем свои движения и снижаем риск получения травм, что позволяет нам прогрессировать. Потому что кто говорит травму, говорит стоп, говорит регресс. Вы поймете, чтобы прогрессировать, вы должны продлиться.
Также проще безопасно обманывать с помощью заряда, который вы можете легко контролировать для тех, кто к нему привык.
Но преимущество, самый интересный аргумент в том, что длинные серии позволяют продвигаться гораздо быстрее, чем короткие серии.
Когда вы делаете серию из 8 повторений, сколько времени обычно занимает 9 повторений? Сколько сеансов? Помимо набора веса, это займет несколько недель.
В серии из 20 повторений всегда можно добавить повторение, поскольку требуемый процент прогрессирования намного ниже, чем в короткой серии.
Таким образом, даже не будучи на вершине своей игры, вы можете прогрессировать на каждой сессии. Мы сохраняем мотивацию на каждой сессии, потому что то, что может быть более демотивирующим, чем не прогрессировать, чем всегда делать одни и те же сессии.
Наконец, благодаря длинной серии, мы действительно развиваем наши умственные ресурсы. Он горит, он раздувается, вы должны сопротивляться и не сдаваться, чтобы добиться своего прогресса. Более того, я приглашаю вас перечитать интервью Франка на сайте и его поездку на корточки, которая не может не мотивировать вас.
Заблуждения о длинных сериях
Кто не слышал, что длинные серии заставляют вас сохнуть и похудеть? Еще одна ерунда, которую нам говорят.
Как мы видели в статье о диетическом питании, только ограничение калорийности приводит к высыханию. Поэтому не тренировка (даже если это способствует расходу энергии, которую он вызывает) вызывает потерю веса.
Это заблуждение происходит по существу от понятия: длинный ряд = легкий ряд.
Цель — сделать длинные и тяжелые серии, а не легкие, как я объяснил выше, чтобы извлечь выгоду из преимуществ длинных серий и тяжеловесов.
Очевидно, что выполнение длинных серий на 50 кг с жимом лёжа не даст больших печалей, тогда как на 100 кг все будет иначе.
Кто должен что делать?
Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на увеличении нагрузки. Бесполезно мешать ветру. Вместо этого делайте наборы из 6-10 повторений, пока не достигнете приемлемого уровня силы, то есть промежуточного уровня.
Если вы промежуточный уровень, вы можете начать удлинять свою серию. Ваш вес станет достаточным, чтобы воспользоваться преимуществами длинных серий. Серия из 15 повторений широко возможна.
Наконец, если вы подтвердили свое желание и хотите продолжить заниматься бодибилдингом, ваши дальнейшие успехи — это длинные серии. Больше нет ограничений.
Напоминаю, что чтобы определить свой уровень, нужно просто перейти к статье. Вы сильны? определить, есть ли у вас приемлемые расходы.
Количество повторений согласно упражнениям
Некоторые упражнения лучше других подходят для использования длинных серий, все эти упражнения позволяют использовать технику паузы покоя.
Все упражнения, которые не позволяют делать паузу в отдыхе, должны использоваться в довольно коротких сериях.
К сожалению, нет универсального списка упражнений, чтобы остаться в. Некоторые люди получают там на определенных упражнениях из-за их гиперлаксии, особенно в высоком положении жима лежа.
Тем не менее, большинство упражнений на изоляцию поддаются довольно хорошо, как и все упражнения, в которых наверху нет сопротивления, как приседания или жим бедра.
Теперь вы знаете о количестве повторений, которое вы должны сделать в первую очередь.
