Никитин Трофим Мы постоянно говорим нам, что присед — это упражнение короля, что без него невозможно построить большие бедра и что, если мы этого не сделаем, мы не воин.
Эта статья позволит некоторым обновить свои знания и увидеть, что приседание подходит не всем или, я бы сказал, скорее меньшинству.
1 — морфология приседания
Как и в случае с жимом лежа, мы начнем с определения идеальной морфологии приседа.
Речь идет о том, чтобы быть относительно маленьким и иметь короткие бедра. Это позволяет вам спуститься, оставаясь прямо / прямо, а затем взять все в четырехглавую мышцу.
И наоборот, быть высоким и иметь длинные бедра, как я, в основном означает необходимость наклонять бюст вперед при спуске.
Это имеет два основных недостатка:
- Во-первых, такое положение груди способствует растяжению ягодичных мышц и, следовательно, их привлечению
- Второе — слабое положение спины, увеличивающее риск получения травмы, так как оно сгибается пополам под планкой
Идеальная позиция для взятия бедер:
Идеальная позиция, чтобы прижаться спиной и схватить огромную задницу
2 — надежные соединения
В приседе вам придется следить за спиной, бедрами, коленями и лодыжками.
К сожалению, очень редко эти суставы в хорошем состоянии, когда за вами несколько лет приседания.
Как правило, мы признаем «сквоттеров», рожденных их большим тазом и большими коленями, а также надежной спинкой.
Наконец, если сустав заставляет вас страдать, вам будет трудно правильно приседать, когда это, несомненно, самое техническое упражнение в бодибилдинге.
3 — мышцы приседа
В лучших мирах приседание заставит вас принять четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.
К сожалению, в большинстве случаев, так как вы наклоняете грудь вперед при спуске, ягодицы все больше и больше набираются.
Также полезно знать, что даже если вы спускаетесь прямо, чем больше вы спускаетесь, тем больше ваши ягодицы будут участвовать в движении теоретически. Существуют исключения, которые явно подтверждают правило.
Обратите также внимание на то, что теоретически, наклон бюста вперед должен вызывать предпочтение подколенных сухожилий за счет четырехглавой мышцы, но, как мы видели, ягодицы, как правило, больше, они составляют наибольшую из работа.
В заключение, если у вас есть сильная сторона ягодиц, бегите от приседа, чтобы получить большие бедра.
4 — достаточная гибкость
Если есть одно упражнение, которое должно быть гибким, это определенно присед.
Я никогда не видел, чтобы кто-то обладал достаточной гибкостью в приседе, что позволяло бы ему опускаться на дно, оставаясь при этом технически совершенным, тем более что приседание — это движение, в котором можно быстро соблазниться все тяжелее и тяжелее.
Ваш таз может «катиться» вперед по мере того, как вы спускаетесь, в результате чего вы теряете свою оболочку и естественную кривизну позвоночника, открывая дверь для грыж межпозвоночных дисков.
Неправильная позиция, потеря естественной кривизны столбца:
Хорошая позиция:
Поэтому не стесняйтесь растягивать себя достаточно, чтобы иметь гибкость, необходимую для выполнения приседа, если вы хотите это сделать.
5 — адаптировать технику исполнения
Большинство пауэрлифтеров, практикующих «Атлетическую силу», устанавливают планку «низкий». То есть они помещают это в свои задние дельтовидные отростки.
Это дает возможность максимизировать работу мышц максимум, мы уже не совсем в самом начале движения. Бюст, слегка наклоненный вперед, способствует, как мы видели, работе ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а ягодицы, как правило, являются секретом большого приседа.
Басовый бар:
Если вы хотите развить бедра, я советую вам поставить планку «высоко», то есть на верхнюю трапецию, чтобы спускаться как можно ниже и как можно меньше использовать ягодичные мышцы. Подколенные сухожилия всегда востребованы, так как для них это основное упражнение, которое отлично использует их отношение длины к длине.
Высокий бар:
Наконец, как и жим лежа, и я забыл упомянуть на видео, сыграйте на размер своего приседания.
Даже если некоторые люди говорят вам, что приседание завершается, это только их мнение и их тело, а не ваше.
Уменьшая амплитуду вашего спуска, вы можете оставаться в вертикальном положении и сохранять естественные изгибы позвоночника, что позволит вам лучше определять положение бедер, одновременно снижая риск получения травмы.
Опять же, вы сами должны определить рабочий диапазон в соответствии с вашей гибкостью.
