Тяжелая атлетика и бодибилдинг: начинающие в тяжелой атлетике

Интересы движений тяжелой атлетики для гипертрофии

Тяжелая атлетика имеет много преимуществ для увеличения мышечной массы. Прежде всего, для тех, кто думает, что «Тяжелоатлеты не мускулистые, чем это может быть интересно», я отвечу, что многие Бодибилдеры имеют историю Тяжелоатлета (Арнольд остается первым именем, которое следует упомянуть!) И это «И наоборот, штангистам необходимо указывать весовую категорию, поэтому гипертрофия не будет им интересна, когда они достигнут идеального веса.

Тяжелая атлетика основана на упражнениях, сочетающих силу и скорость. Эти упражнения улучшат возможности набора так называемых «быстрых» мышечных волокон, также называемых волокнами типа II (или IIa и IIb). Однако, как мы знаем, это мышечные волокна, которые, безусловно, лучший потенциал для гипертрофии.

Тяжелая атлетика развивает способность спортсмена набирать максимальное количество мышечных волокон как можно быстрее (также называемое «скоростью» или «производительностью силы»), что приведет к увеличению скорости, но также и прежде всего к увеличению силы. Помимо того факта, что многие из вас тренируются, по крайней мере, столько же, чтобы быть сильными, чем быть мускулистыми, прирост силы позволит вам просто использовать более тяжелые нагрузки во время тренировок и, таким образом, увеличит ваши результаты в Термин гипертрофия.

Используемые в начале сеанса движения тяжелой атлетики активируют центральную нервную систему и вызывают «потенцирование». Потенцирование, также называемое потенцированием после усилия, является просто результатом усилия с максимальной, почти максимальной или супрамаксимальной скоростью: нервная система «просыпается» и активирует свои «связи» с мышцами, это приводит к следовательно, еще раз, увеличились возможности набора персонала, что во время ваших сессий приведет к более тяжелым нагрузкам при выполнении следующих упражнений (это увеличение может доходить примерно до 20%, но эта цифра не будет учитывать усталость генерируется рабочим сеансом по упражнениям в тяжелой атлетике, даже если вы выполняете диапазон повышения только за одно движение).

При регулярной практике движения в тяжелой атлетике развивают гибкость и улучшают осанку. Гибкость в основном бедер, лодыжек, плеч и грудной клетки позволит вам быть более комфортно и иметь возможность использовать оптимальное размещение во время приседаний, тяги, жимов на военной скамье, тяги и всех их вариантов. Кроме того, движения в тяжелой атлетике подчеркивают расширение грудной клетки, что может компенсировать негативные последствия сидя на позе, а также злоупотребление жимом лежа, качками или падениями, которые могут привести к гипертонусу мышц. в передней части плеча, которое будет изгибаться вперед (или слегка, или вызывая более или менее выраженный грудной кифоз, давая вам взгляд Казимодо. Поверьте мне, ходить прямо с открытым бюстом гораздо больше привлекательнее, чем спускаться, как диплодок…).

Бенджамин Хеннеквин, -85 кг

Тяжелая атлетика движет всем телом. Что означает несколько вещей:

• Каждый раз, когда вы выполняете тяжелую атлетику, вы надеваете брюшной ремень, часто намного лучше, чем при длительных тренировках с перебором. Эти два подхода в лучшем случае могут быть взаимодополняющими, но ничто не может заменить работу живота, вызванную стабилизацией туловища под большой нагрузкой.
• Вы будете выполнять сеанс «напоминания» для всех мышц верхней части тела каждый раз, когда выполняете тяжелую атлетику во время занятий по укреплению ног, и наоборот.
• Тяжелая атлетика использует множество групп мышц, которые трудно развить (или найти время для развития) в бодибилдинге: икры, подколенные сухожилия, поясничные мышцы и все мышцы позвоночника, паравертебральные мышцы, мышцы вращающей манжеты (в основном, внешние вращатели) и плечевого пояса (задние дельтовидные мышцы, ромбоиды, средняя и нижняя трапеции), предплечья (мышцы захвата и разгибатели запястья).
• Тяжелая атлетика также включает в себя, по большей части, некоторые из самых больших и мощных мышечных групп в нашем теле: ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, весь брюшной ремень и его антагонисты, мышцы трапеции три пучка), дельтовидная мышца, спинной мозг, трицепс и бицепс (более или менее в порядке важности, хотя это может немного отличаться в зависимости от сильных и слабых сторон спортсмена, а также от выбора вариантов движений он сделает). Эти группы мышц будут отвечать за 80% вашего фактического объема мышц, что делает эти движения еще более интересными.
• Вы будете развивать свою координацию, что часто будет отражаться в вашей повседневной жизни и других занятиях спортом. Действительно, силовые тренировки на тренажере или с ограниченным диапазоном движений практически не влияют на координацию, так как тело «диссоциирует» во время тренировок. Тяжелая атлетика помогает восполнить это «слабое место».
• Вы научитесь оптимально позиционировать себя в различных движениях, чтобы снизить риск получения травм.

Теперь мы рассмотрели причины, которые могут подтолкнуть вас к переходу на олимпийские бары и на магнезию, по крайней мере, на некоторое время, к лучшим и … к лучшим.

Тем не менее, остается несколько вопросов:

• Как начать тяжелую атлетику?
• Какие упражнения и варианты плеча, метания и копья следует выбрать?
• Как интегрировать тяжелую атлетику в мои занятия бодибилдингом?

Это то, что мы увидим!

Как начать тяжелую атлетику?

Венселас ДАБАЯ, -69 кг

На этот вопрос есть два возможных ответа:

Если вы можете найти комнату для тяжелой атлетики, сделайте это. Подписка не будет стоить вам дорого (в большинстве случаев это всего лишь цена одного). лицензия тяжелоатлета), так что это будет выгодно даже раз в неделю. У вас будет доступ ко всему качественному оборудованию, в котором вы нуждаетесь, и к квалифицированному тренеру, и, учитывая сложности движений в тяжелой атлетике, хороший тренер — это благословение. Вы постепенно освоите тяжелую атлетику, и результаты быстро покажут.

Если первый случай невозможен, мы выберем простые движения в начале, эти движения, называемые «полутехническими» — это вариации плеча, метания и копья, в которых стандарты производительности и / или диапазон движения изменяются или уменьшаются. Эти варианты часто технически более доступны, хотя обрабатываемая нагрузка обязательно будет ниже (в тяжелой атлетике, в отличие от бодибилдинга, чем больше амплитуды мы используем, тем больше нагрузка, с которой мы потенциально можем справиться).

Во втором случае я приглашаю вас прочитать больше о различных вариантах движений в тяжелой атлетике, а также некоторые советы по эффективному началу тяжелой атлетики (если у вас нет тренера) в Следующая статья Функциональный фитнес и тяжелая атлетика: с чего начать? .

В обоих случаях я приглашаю вас посмотреть эти два видео (снова и снова!), чтобы узнать, что представляет собой технически хороший метод «Очистить, перевернуть и вытащить».

Чисти и бросай

Какие упражнения и варианты плеча, метания и копья следует выбрать?

Анаис МИШЕЛЬ, -48 кг

В тяжелой атлетике существует большое количество вариантов основных движений, таких как рывок, плечо и бросок. Большинство из этих вариантов называются «полутехническими» ( техническое движение — это движение с его полным потенциалом, то есть, как правило, с полной амплитудой, которое используется в соревновании), используется прежде всего для исправления технического дефекта, усиления слабости в жесте, исправления размещения, развития силы (в случай отпечатков), точность или просто получить укрепление мышц, характерные для дисциплины.

Для практикующего бодибилдинга, который хочет воспользоваться преимуществами движений в тяжелой атлетике, которые представляют собой рывок и бросок в плече, эти полутехнические варианты имеют совершенно другой интерес: они технически более доступны, что вы часто будет лучше.

Мы увидим некоторые из этих основных вариантов. Обратите внимание, что в изучении тяжелой атлетики, прежде чем полутехнические движения, как правило, являются образовательными (или, по крайней мере, они используются параллельно), эти образовательные программы не имеют никакого реального интереса, чем те, что связаны с техническим обучением. и каждый отвечая на конкретную проблему, мы не будем здесь говорить об этом. Опять же, если вы действительно хотите изучать тяжелую атлетику, прогрессировать и стать конкурентом, то хорошего тренера не заменит. Теперь вернемся к нашим полу-методам!

Плечо, Метание и Копье сказали «стоя»:

Термин стоящий здесь сбивает с толку. В действительности, подтяжка плеча в положении стоя эквивалентна тому, что американцы называют «Power Clean», то есть плечо с частичным сгибанием (1/4 приседания или ½ приседания) в тяжелой атлетике во время тяжелой работы в «стоянии». , нередки случаи, когда изгиб достигает параллели, поэтому термин «положение» означает просто частичное изгибание.

Этот вариант является самым базовым, так как он «отключает» страх падения под загруженной штангой, позволяя нам наслаждаться 90% преимуществ, присущих практике движений в тяжелой атлетике.

Бросок немного особенный, потому что бросок в стоячем положении можно считать «техническим броском» (броском, используемым в соревнованиях) для некоторых атлетов, которым более комфортно выполнять бросок в стоячем положении, чем в раздельном броске. Стоящий бросок, тем не менее, требует большей гибкости вокруг плеч и грудной части колонны, чем разрезной бросок (во время стоячего броска бюст слегка наклонен, а штанга находится за головой, больше и меньше в ось задней части черепа, в щелевом броске, планка находится в продолжении туловища, которое почти перпендикулярно земле). Эта особенность заставляет многих спортсменок бросать в стойке, в то время как немногим спортсменам-мужчинам это удается.

Среди тех, кто «приручил» брошенный в вертикальном положении, отметим, тем не менее, легендарный Pyrros Dimas.

Преимущества : постоянную работу легко освоить, поскольку она избавляет от страха попасть под штангу. Это позволяет очень эффективно развить силу разгибания бедер. Это легко учиться. Для штангиста это позволяет вам работать на скорости фиксации (поднесите штангу к плечам, держа локти высоко на плече, разверните руку и запястье, затем стабилизируйте штангу в рывке). Позволяет вам сосредоточиться на вашей ничьей, не слишком задумываясь о ее падении (падение соответствует проходу под штангой).

Недостатки . У многих начинающих в тяжелой атлетике не редкость увидеть плечо или стойку в вертикальном положении, когда таз движется вперед, который сильно сжимается. межпозвоночные диски.

Демонстрация стоячих плеч и последующие броски. Как мы видим, нагрузка вынуждает спортсмена увеличивать его сгибание, чтобы поддерживать его штангу.

Бросок в плечо — постоянный прием (или частичное сгибание):

Плечо и подвесная подвеска:

Термин «подвеска» используется для определения плеча или рывка, во время которого штанга удерживается на расстоянии вытянутой руки начинающим спортсменом, а не стартует на земле. Этот вариант часто используется первым в тяжелой атлетике, поскольку он позволяет нам «отложить» изучение начального положения (когда штанга находится на земле). Начинающему также легче держать свой штангу ближе к телу во время Плеча или Копья, поскольку он начинается уже близко к телу спортсмена.

Преимущества : легко учиться. Позволяет развеять опасения падения. Уменьшает нагрузку на мышцы нижней части спины. Отличная точность работы.

Недостатки : у многих начинающих в тяжелой атлетике не редкость увидеть, что плечо или рывок в подвеске «движутся», ударяя по штанге, что искажает его оптимальная траектория, заставляющая штангу подниматься по дуге, которая часто заканчивает гонку падением на плечи или сонную артерию спортсмена во время Плеча, или часто слишком далеко назад на Разорванном (что может быть травмирующим для плеча). Поэтому будьте осторожны, чтобы всегда начинать рисовать с вертикального, а не с ударом почек. Кроме того, работа в подвеске может быть изнурительной для захвата (захвата), который может быстро утомиться, хотя ремни тяги могут регулировать эту проблему с тягой, они остаются раздражающими с плечом, потому что они ограничивают Диапазон расширения запястья.

Подвеска также может быть использована на разных высотах:

• В середине бедра (или легкая подвеска) груз легок, работа в основном выполняется на уверенности при падении и точности прохода под штангой.
• Над коленями работа желоба очень хорошая, а нагрузка может быть очень высокой, что для многих не является оптимальной высотой.
• Под коленями это позволяет вам управлять траекторией стержня, сохраняя при этом колени проходящими. Нагрузка также очень высока и, в зависимости от сил спортсмена, она также может быть оптимальной высоты.

Плечо — в подвеске (принцип копья тот же):

Плечо, рывок и «бросок силы»:

Термин «сила» также сбивает с толку, так как вопреки тому, что можно предположить, эти варианты не предназначены для работы на силу спортсмена, так как используемые нагрузки относительно слабый Работа, упомянутая в «Силе», соответствует движению в тяжелой атлетике, которое концентрируется на действиях рук, а не ног.

На этот раз спортсмен не заканчивает свою приседную гонку (частичную или полную), но на цыпочках вытянул ноги, которые заработали, а в этих вариантах другое название плечо / бросок / Разорван корнями.

Здесь спортсмен может сосредоточиться на траектории движения своего стержня, координации действий ног с действиями рук и фиксации стержня в случае плеча и рывка.

Эти варианты также очень часто используются тяжелоатлетами в качестве упражнения для наращивания мышечной массы, так как здесь движение теряет свой баллистический характер (во время баллистического движения движение начинается и заканчивается напряжением, но это натяжение теряется в какой-то момент во время выполнения движения (проход под перекладиной) в пользу непрерывного натяжения.

Преимущества. Легко учиться. Подходит для специфического наращивания мышечной массы и развития силы и координации. Легкие нагрузки поэтому не очень травматичны. Более выражен набор мышц верхней части тела. Техническая работа действия оружия во время полного движения.

Недостатки : слишком легкий, чтобы создать настоящую адаптацию в Силе (не считая броска силы). Нижний набор мышц нижней части тела. Нет прохода работы под стойкой.

Snatch — In Force (принцип такой же, как у Shoulder или Throw):

Плечо и блок достигают:

Эти варианты очень близки к подвешенной работе, поскольку стержень опирается на поднятые опоры, что сокращает ход стержня.

Этот вариант идеально подходит для спортсменов, чье разгибание бедер слишком мало, а также для тех, кто страдает от болей в пояснице, действительно, во время блочной работы давление, испытываемое поясничным отделом еще слабее, чем когда приостановлено.

Преимущества : тренер может регулировать высоту блоков в соответствии с потребностями спортсмена. Очень важна работа скорости и точности. Позволяет развеять опасения падения. Очень подходит для серийной работы по сравнению с работой в подвеске по сравнению с выносливостью рукоятки.

Недостатки . Может привести к тому, что спортсмены, которые не привыкли блокировать работу, могут потерять ориентацию. Риск инсульта также присутствует при работе блоков.

Поддерживается — отправление блоков:

Уловка и розыгрыши — отъезд блоков:

Плечо, метание и рывок в «Силе»:

Работа во власти — это движение, которое начинается с того же положения стопы, что и во время приема, и продолжается без прыжков.

Для людей, не являющихся тяжелоатлетами, это может позволить им сосредоточиться на развитии силы за счет работы координации и точности (ноги никогда не отрываются от земли).

Для тяжелоатлетов он прежде всего корректор:

Во время рывка и плеча это позволяет исправлять ошибки, которые могут появиться во время прохода под перекладиной, такие как прыжок вперед, прыжок назад, слишком большое расстояние между ступнями.

При броске это позволяет вам сосредоточить работу на импульсе бедра, а не на прыжке и переходе под штангой.

Преимущества . Зачастую это проще выполнять на наборах из 3-4 повторений. Отличный корректор. Легче учиться, чем технические варианты, которые требуют движения ног.

Недостатки : очень утомительно, требует большей гибкости во время плеча и вытягивания, так как при начале жеребьевки ноги должны часто располагаться на расстоянии от ширины плеч.

Snatched — в силе (принцип такой же, как и у Shoulder):

Брошенный — во власти:

Комбинации тяжелой атлетики:

Также называемый «сложным» через Атлантику, комбинация и серия технических и / или полутехнических движений по тяжелой атлетике, которые могут служить многим интересам, например:

• Техническое обучение,
• Специфическое усиление слабого места во время движения,
• Увеличение общего объема повторений, часто вызывающее расширение.

Поэтому возможны все варианты, в первом случае мы позаботимся о том, чтобы выбрать движения, которые напрямую устраняют технические дефекты спортсмена (например, если его первоначальное размещение плохое, можно связать ничью замедление (5 с концентрических — 5 с эксцентрических) с плечом / отрывом в режиме «touch-start» — атлет начинает плечо / отрыв, как только штанга входит в контакт с землей после 5 с эксцентриком, не принимая время менять свое размещение).

Во второй части мы выберем движения, которые напрямую устраняют его слабые места с точки зрения силы или силы, как в приведенном ниже примере с видео, где за плечом следует приседание, а затем бросок, поэтому предварительно утомить бедра и заставить меня иметь более откровенный импульс при броске.

В последнем примере мы будем использовать движения, для которых полезные нагрузки относительно схожи и которые легко связаны друг с другом, такие как верхний рывок рывка, за которым следует стоячий рывок, за которым следует изгибающий рывок, за которым следует один или два рывка сгибания.

Комбинированный — пример с Чистым и Броском, но есть все виды комбинаций:

Розыгрыш вытянутых и плечевых:

Отпечатки на первый взгляд похожи на тягу. За исключением того, что во время ничьей мы стараемся копировать расположение и точную траекторию бара, как это делается во время рывка или плеча, и что мы ускоряем планку, создавая тройное разгибание (одновременное разгибание лодыжек, коленей и бедер) в сочетании с пожиманием плечами, как это было бы, опять же, во время рывка или плеча.

Жеребьевки делятся на две большие семьи:

• Тяжелые вытяжки, которые заканчиваются тройным растяжением плеч, которые в основном используются для тренировки силы спортсмена с нагрузкой, намного большей, чем та, которая использовала бы его во время плеча или сорвал.
• Высокие ничьи, которые заканчиваются тройным растяжением с подъемом плеч в локтях, что позволяет атлету работать с максимальными нагрузками или приближаться к максимуму, сосредоточившись на исходном положении и траектории движения. бар во время жеребьевки.

Существуют и другие ничьи, такие как сегментированные жеребьевки (спортсмен поднимает штангу несколько раз), которые позволяют спортсмену работать над своим положением, силовые жеребьевки, которые используют рукоятку на полпути между плечом и рывком, «выпадающие» жеребьевки, очень используемые азиатскими атлетами, во время которых спортсмен немного проходит под штангой в конце жеребьевки, отталкивая в сторону ноги и слегка сгибая ноги, поднятые ничьи (атлета помещают на плиту, которая увеличивает расстояние, которое должен преодолеть брус) или в подвеске (брус начинает с определенной высоты, что уменьшает удар, который «ей придется прикрыть), а также тупики Эпауле и Пуллед, которые являются просто тяговым усилием с расположением и траекторией, идентичной траектории плеча или рывка, и которые заканчиваются плечи пожали плечами.

«Тяжелые» вытяжки плеча (принцип тот же, что и у копья):

«Высокие» выпадающие розыгрыши:

Еще раз, большинство из этих вариантов представляют основной интерес для технической коррекции в тяжелой атлетике. Для практикующего бодибилдинга, желающего интегрировать тяжелую атлетику в свою рутину, мы можем ограничиться постоянной работой, в подвешенном состоянии и, возможно, в силе, пока мы не почувствуем себя достаточно комфортно, чтобы переключиться на технические варианты.

Никогда не забывайте интегрировать приседания и вихри в свою рутину, эти два движения, помимо того, что они очень простые, являются просто двумя из лучших вариантов развития нижней части тела, как в эстетике, так и в эстетике. у власти.

Как мне интегрировать тяжелую атлетику в мои занятия бодибилдингом?

Бернардин КИНГ-МАТАМ, -69 кг

Две возможности, опять же здесь:

Первое, вероятно, наиболее выгодное для гипертрофии, — это начинать каждую тренировку с отягощениями с поднятием тяжестей, чтобы в полной мере воспользоваться потенцированием после усилий, как мы видели выше.

Второй — посвятить специальную подготовку тяжелой атлетике, по большей части или в целом.

Вот несколько примеров программирования, которые применяют одну или обе эти возможности:

Программа 1 — Полное тело

Эта программа проста и эффективна, и особенно подходит для начинающих и людей, у которых менее двух лет силовых тренировок за поясом. В таком случае, контроль тренера по тяжелой атлетике имеет важное значение. Хорошо объясните, если это ваш случай, что вы хотите заниматься тяжелой атлетикой для развлечения и формы, и поэтому вы будете сочетать бодибилдинг, ваша основная цель — не выполнение упражнений по тяжелой атлетике.

Мы будем чередовать две сессии, всего три-четыре сессии в неделю. Ничего особенного, если в понедельник вы делаете сеанс 1, делаете сеанс 2 в среду, сеанс 1 — в пятницу, сеанс 2 — в следующий понедельник и т. Д., Например.

Сессия 1:

1) Плечо-бросок (вариант по вашему выбору, Плечо в положении стоя + Бросок в положении стоя, Плечо в подвеске + сила в положении Бросок, Плечо в положении стоя + Пружина +):2×3 при 60%, 3×3 при 70%, 2×2 при 80%, 2×1 при 90% от Макси (настраивается в соответствии с выбранным вариантом), RIS от 2 до 3 минут

2) Приседания на шее:
5×5 при 75-80% от Макси, RIS от 2 до 3 минут

3) Тяги (на ваш выбор):
4×6-8 повторений, RIS от 1 до 2 минут

4) Падения:
4×8-12 повторений, RIS от 1 до 2 минут

5) Обшивка или пресс по вашему выбору в течение примерно 5 минут.

Сессия 2:

1) Snatch (мощность рывка, подвеска рывка, рывок рывком + приседание рывка …): 2×3 при 60%, 3×3 при 70%, 2×2 при 80%, 2×1 при 90% от макс. (подлежит корректировке) в зависимости от выбранного варианта), RIS от 2 до 3 минут

2) Розыгрыши выкатов: 5×5 при 100% от выкатов Макси, RIS от 1 до 30 минут

3) Жим лежа: 4 раза по 6-8 повторений в 70-80% от Макси, RIS от 1 до 30 минут

4) Гантель для гребли одной рукой:
4×8-12 повторений / рука в 65-70% от Макси, RIS 45 секунд между каждой рукой

5) Обшивка или пресс по вашему выбору в течение примерно 5 минут.

Программа 2 — Нижняя часть тела — Верхняя часть тела — Всего тела

Этот сплит — классическая классика, которая работает и работает хорошо и надолго.

На одном занятии вы работаете с нижней частью тела в бодибилдинге, на другой вы работаете с верхней частью тела в бодибилдинге, а на следующей вы работаете с целым телом, которое здесь будет работать в тяжелой атлетике. Поэтому этот сплит может быть выполнен за две тренировки в тренажерном зале, а затем в тренажерном зале.

Сессия 1:

1) Приседания на шее:
от 5 до 80%, от 4 до 85%, от 3 до 90%, от 5 до 80%, от 4 до 85%, от 3 до 90%, от 5 до 80%, от 3 до 85% RIS от 2 до 3 минут

2) Передние выпады у штанги или гантели в суперсете с разгибанием бедер на одной ноге:
3×10 + 10 повторений при 60-70% от Макси, RIS 1 минута

3) Расширения ног в суперсете с локонами ног:
2×8 + 4 + 3 повторения (в виде набора бросков или серий в паузе покоя), RIS от 1 до 2 минут

4) Обшивка или брюшной пресс по вашему выбору в течение примерно 5 минут.

Сессия 2:

1) Гребля на штанге, бюст наклонен под 45 °: 5×5 при 75-80%, RIS от 2 до 3 минут

2) Жим лежа: 5×5 при 75-80%, RIS от 2 до 3 минут

3) Тяги (на ваш выбор):
4×6-8 повторений, RIS от 1 до 2 минут

4) Падения:
4×8-12 повторений, RIS от 1 до 2 минут

5) Тянет лицо с низким шкивом (facepulls):
3×12-15 повторений, RIS 1 минуты

6) Обшивка или пресс по вашему выбору в течение примерно 5 минут.

Упражнения 3) и 4) могут быть надмножеством, как и упражнения 5) и 6).

Сессия 3:

1) Snatch (мощность рывка, подвеска рывка, рывок рывком + приседание рывка…): 2×3 при 60%, 3×3 при 70%, 2×2 при 80%, 1×2 при 85%, 2×1 при 90% Макси (настраивается в соответствии с выбранным вариантом), RIS от 2 до 3 минут

2) Плечо-бросок (вариант по вашему выбору, Плечо в положении стоя + Бросок в стойке, Плечо в положении подвеса + Мощность в толчке, Плечо в положении стоя + Стойкость в броске …):
2×3 при 60%, 3×3 при 70%, 2×2 при 80 %, От 2×1 до 90% от Макси (настраивается в соответствии с выбранным вариантом), RIS от 2 до 3 минут

3) Жесты с тягой или плечами:
3×4 на 100% от макси с тянущим или с плечами, 2×3 105% от макси с тянутым или с плечами, RIS От 1:30 до 2 минут

4) Приземистые ключицы: от 1×5 до 70%, от 2×4 до 80%, от 2×3 до 85%, от 2×2 до 90%, от 1×1 до 95%, RIS от 2 до 3 минут

5) Обшивка или пресс по вашему выбору в течение примерно 5 минут.

Программа 3: Ле Пуш — Тяга — Ноги

Еще один очень классический раскол, на этот раз речь идет о том, чтобы посвятить тренировку толкающим движениям, другую — тяговым движениям, другую — движениям нижней части тела.

Прочная и эффективная классика, которая позволит нам выполнять небольшую тяжелую атлетику с каждой тренировкой.

Сессия 1:

1) Бросок (вариант по вашему выбору, Бросок, сила, положение или сила):
2×3 при 60%, 3×3 при 70%, 2×2 при 80%, 2×1 при 90% от Макси (настраивается в соответствии с выбранный вариант), RIS от 2 до 3 минут

2) Жим лежа: 5×5 при 75-80%, RIS от 2 до 3 минут

3) Военная гантель разработана:
от 4×10 до 70%, RIS от 1’30 до 2 минут

4) Падения:
3×12-20 повторений, RIS от 1 до 2 минут

5) Обшивка или пресс по вашему выбору в течение примерно 5 минут.

Сессия 2:

1) Snatch (мощность рывка, подвеска рывка, рывок рывком + приседание рывка…): 2×3 при 60%, 3×3 при 70%, 2×2 при 80%, 1×2 при 85%, 2×1 при 90% Макси (настраивается в соответствии с выбранным вариантом), RIS от 2 до 3 минут

2) Розыгрыши отрывков: 5×5 при 100% от отрыва Макси, от 1 до 30 минут за рис.

3) Тяги (на ваш выбор):
4×10, RIS от 1’30 до 2 минут

4) Гребля сидя на шкиве в суперсете с птицами Гантель:
3×12-15 + 12-15, RIS от 1 до 2 минут.

5) Обшивка или пресс по вашему выбору в течение 5 минут.

Сессия 3:

1) Плечо (вариант по вашему выбору, стоячее плечо, подвесное плечо, блочные плечи …): 2×3 при 60%, 3×3 при 70%, 2×2 при 80%, 2×1 при 90% макси (подлежит корректировке) в зависимости от выбранного варианта), RIS от 2 до 3 минут

2) Приседания на шее:
от 5 до 80%, от 4 до 85%, от 3 до 90%, от 5 до 80%, от 4 до 85%, от 3 до 90%, от 5 до 80%, от 3 до 85% RIS от 2 до 3 минут

3) Передние выпады у штанги или гантели в суперсет с разгибанием бедер на одной ноге:
3х10 + 10 повторений при 60-70% от Макси, RIS 1 минута

4) Расширения ног в надмножестве с сгибами ног:
2×8 + 4 + 3 повторения (в виде сета или серии в паузе покоя), RIS от 1 до 2 минут

5) Обшивка или пресс по вашему выбору в течение примерно 5 минут.

Программа 4: Агонист — Антагонист

На этот раз немного более тонкое планирование, но оно не может быть более эффективным. Это позволяет нам воспользоваться несколькими вариантами движений в тяжелой атлетике, а также дает возможность начать каждый из наших сеансов с тяжелой атлетикой, чтобы максимально использовать потенцирование после усилий и его последствия.

Учитывая объем тренировок, эта программа больше подходит для практиков с опытом работы в бодибилдинге не менее 3 лет.

Сессия 1. Плечи + спина.

1) Крюк (стоя, вися, блоки или сгибание) + Приседания с рывком:
2×3 при 60%, 3×3 при 70%, 2×2 при 80%, 1×2 при 85%, 2×1 при 90% Макси (настраивается в соответствии с выбранным вариантом), RIS от 2 до 3 минут

2) Военная подготовка:
4×6-8 при 70-80%, RIS 1’30 за 2 минуты

3) Тяги (на ваш выбор):
4×6-8 при 70-80%, RIS 1’30 за 2 минуты

4) Боковые отметки (на ваш выбор):
3×12-20, RIS от 1 минуты

5) Птицы (на ваш выбор):
3×12-20, RIS 1 минута

6) Пуловер с гантелями на скамейке:
2×12-15, RIS 1 минута

7) Обшивка или пресс по вашему выбору в течение примерно 5 минут.

Упражнения 2) и 3), 4) и 5) и 6) и 7) могут выполняться в суперсети.

В упражнении 1 рывок + приседание — повторение.

Сессия 2 — Бицепс + Трицепс:

1) Force Snatch: от 3×3 до 40%, от 2×2 до 45%, от 1×2 до 50%, от 2×1 до 55% от Maxi with Pulled, RIS от 2 до 3 минут

2) подтягивание спины:
3х10 повторений, от 1 до 2 минут RIS

3) провалы: 3х10 повторений, от 1 до 2 минут RIS

4) Наклонные кудри ИЛИ концентрация (в зависимости от ваших слабостей):
3×12-20, RIS 1 минута

5) Распространение трицепса за шею на одну руку:
3×12-20 повторений на руку, RIS 1 минута

6) Обшивка или брюшной пресс по вашему выбору в течение примерно 5 минут.

Упражнения 2) и 3), а также 4) и 5) можно выполнять в расширенной группе.

Сессия 3 — Ноги

1) Плечо-бросок (вариант по вашему выбору, Плечо в положении стоя + Бросок в стойке, Плечо в положении подвеса + Мощность в толчке, Плечо в положении стоя + Стойкость в броске :
2×3 при 60%, 3×3 при 70%, 2×2 при 80 %, От 2×1 до 90% от Макси (настраивается в соответствии с выбранным вариантом), RIS от 2 до 3 минут

2) Оторвано (вариант отличается от варианта с сеансом плеча): 2×3 при 65%, 2×2 при 75%, 1×2 при 80%, 2×1 при 90% от Макси (настраивается в соответствии с выбранным вариантом ), От 2 до 3 минут RIS

3) Приседания на шее:
от 5 до 80%, от 4 до 85%, от 3 до 90%, от 5 до 80%, от 4 до 85%, от 3 до 90%, от 5 до 80%, от 3 до 85% RIS от 2 до 3 минут

6) Жесты с вытягиванием или вытягиванием:
3×4 при 100% от Макси с вытягиванием или через плечо, 2×3 105% от макси с вытягиванием или через плечо, RIS От 1:30 до 2 минут

4) Расширения ног односторонние в надмножестве с односторонними сгибами ног:
2×8 + 4 + 3 повторения (в виде сета или серии в паузе для отдыха), RIS от 30 до 45 секунд между каждой ногой

5) Обшивка или пресс по вашему выбору в течение примерно 5 минут.

Сессия 4 — Грудная клетка — Верхняя часть спины (трапеция, ромбоиды, задние дельтовидные отростки …)

1) Сила плеча + сила броска: 3×3 при 50%, 2×2 при 60%, 2×1 при 70% от Макси, RIS от 2 до 3 минут

2) Жим лежа: 5×5 при 75-80%, RIS от 2 до 3 минут

3) Гребной наклон наклонен под 45 °: 5×5 при 75-80%, RIS от 2 до 3 минут

4) Развитые склонные к гантелям: 3×12 до 65% от Макси, RIS от 1 до 2 минут

5) Лицевые подтяжки с низким шкивом (Facepulls):
3×12, RIS за 1 минуту

6) Обшивка или пресс по вашему выбору в течение примерно 5 минут

Конечно, эти программы являются только примерами, вы можете изменять некоторые упражнения, количество подходов или повторений в соответствии со своими предпочтениями и своим материалом.

Тяжелая атлетика и бодибилдинг — Вывод:

Прежде всего, я хотел бы поблагодарить моих партнеров по обучению, которые позволили мне снимать их во время сеансов, чтобы предложить вам видео примеры вариантов упражнения.

Затем я хотел бы уточнить, что на этих же видео мы не являемся чемпионами (за исключением Adeline :-)) и наши действия не претендуют на то, чтобы быть свободными от каких-либо ошибок, эти видео уже были раньше все, чтобы дать вам конкретное представление о том, как должен выглядеть этот жест, и я искренне думаю, что для практикующего бодибилдинга, который бы добавил немного тяжелой атлетики в свою программу, чтобы извлечь выгоду из эффектов, которые мы упомянули, такого качества жестов было бы более чем достаточно.

И до (почти) финиша, я не тренер по тяжелой атлетике, другими словами, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, и ваш тренер показывает вам, что я неправ, он, вероятно, прав, по крайней мере, частично или, по крайней мере, что касается вас или его, я не всезнающий, у меня нет вселенной науки или абсолютной правды, и, прежде всего, я не знаю вас лично (по большей части, по крайней мере!) и поэтому я не самый склонный судить, что хорошо для вас.

Тем не менее, выгода, которую может принести тяжелая атлетика, о которой я упоминал в начале этой статьи, реальна. От вас зависит, сможете ли вы сами их использовать, и убедитесь, что вы спортсмен, бодибилдер или работоспособный человек!

И если в лучшем случае этой статьи будет достаточно, чтобы убедить вас пройти через комнату для тяжелой атлетики и открыть для себя этот замечательный вид спорта, я бы выполнил свою роль и был бы полностью удовлетворен.