Подтягивания: прогресс в отжимания

Если есть одно упражнение, которое проблематично для многих, это подтягивание, сделанное широко перед неподвижной штангой. Регулярно возникают вопросы о том, как прогрессировать, будь то количество повторений, сила (с балластом) или просто о том, как преуспеть в этом.

Итак, в этой статье мы увидим, как преуспеть в отжимании, когда у нас ничего не получится, путь, по которому можно добраться без сбоев; как увеличить количество повторений, когда вы можете делать только 3 повторения, и как увеличить силу, когда вы очень сильны.

Мы начнем с лидера с целью сделать подтягивания в ширину перед фиксированной штангой, базовую версию для разработки позвоночника и почти полную спину! (использование варианта в супинации или в жестком нейтральном захвате не позволяет, даже в процессе продвижения, прогрессировать в этой версии в широком захвате впереди).

1. Тяги: правильная техника

Широкая подтяжка перед фиксированной штангой — это техника. Речь не о том, чтобы извиваться повсюду, бросать ноги вперед или кататься на лягушке.

К сожалению, при использовании одного или обоих из этих методов мышечного прогресса не будет. Тот факт, что верхняя часть спины закруглена, грудная клетка втянута, не позволяет добиться хорошего сокращения спинных мышц и, следовательно, V-образного развития по желанию.

Поэтому правильный способ подтягивания требует больше силы, и они делают это следующим образом:

Грудная клетка должна оставаться вытянутой в течение всего упражнения, вы должны тянуть прямо, находясь как можно дальше под штангой, и не должны качаться. Чтобы не раскачиваться, вы должны тянуть своими мышцами, а не импульсивно, набирая.

Что касается подъема, в целях производительности мы передаем подбородок над планкой. Для цели бодибилдинга, для наращивания мышечной массы, однако, можно использовать частичные амплитуды, но это не является целью этой статьи.

2. Подтягивания: что такое подтягивания?

Тяги, взятые широко перед неподвижным стержнем, воздействуют главным образом на внешнюю часть спины и развивают ширину спины, знаменитый V:

Чтобы лучше работать с этой внешней частью, вы не должны подниматься слишком высоко (нос над планкой), без которой вам придется наклонять грудь назад, и упражнение станет гибридом между подтягиванием и гребля.

Тогда возможно, изменяя его захват и его подъем к подтягиванию, чтобы развить спину почти полностью — кроме поясничного.

Таким образом, выполнение жестких нейтральных подтягиваний путем подведения нижней части грудных мышц к стержню теоретически развивает внутреннюю часть дорсальной части, а также среднюю и нижнюю часть трапеций.

Между этими двумя крайностями можно бесконечно варьировать его захват и наклон груди, чтобы максимально развить спину.

3. Первый случай: я не могу остановиться

Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, очень редко можно сразу отжиматься. Сложность увеличивается с весом, чем тяжелее вы, тем сложнее.

Вот почему обычно мы видим блуждающие конюшни на фиксированной панели.

Нет необходимости отчаиваться, если вы не можете подняться, есть решения для прогресса, которые, несомненно, позволят вам начать прогрессировать с толчками, сделанными широко перед неподвижным стержнем.

Есть два основных решения:

Это более простая версия в том смысле, что:

Мы сидим, и нет никакого выигрыша, чтобы не раскачиваться. Таким образом, мы можем сосредоточиться исключительно на технике верхней части тела, с выдвинутой клеткой, оставаясь при этом прямой.

Вы можете выбрать свой вес. Таким образом, вам больше не нужно поднимать вес, а вес, который вы можете поднимать и прогрессировать постепенно.

Чтобы иметь возможность выполнять подтягивания в ширину перед неподвижной штангой, вам необходимо последовательно увеличивать вес своего тела с помощью высокого шкива.

Более эффективен для быстрого выполнения подтягиваний — машина для литья, которая, к сожалению, не очень распространена в кинотеатрах.

В отличие от шкива, на котором мы сидим, мы находимся в положении, близком к тому, которое мы найдем на перекладине, хотя движение направляется. Существует небольшое понятие об облицовке, которое вводится прямо здесь, чтобы стрелять прямо.

У нас также появляется ощущение натяжения нашего тела, поскольку мы снимаем вес благодаря противовесу. Таким образом, в течение недель и месяцев мы снимаем противовес, чтобы, наконец, прекратить ставить его и подняться в баре.

Есть третье решение, которое нам не особенно нравится, это использование эластичной ленты, которая, хотя и облегчает, меняет динамику движения.

4. Второй случай: я делаю 3 повторения и хотел бы сделать больше

Когда вам удается выполнить только несколько повторений, очень трудно прогрессировать, потому что вы делаете тяжелые сеты в другом упражнении и пытаетесь прогрессировать в каждом сеансе.

В нашей статье Сколько повторений нужно, чтобы набрать мышечную массу? Мы объяснили, что чем короче ряд, тем сложнее переходить от сессии к сессии, потому что процент прогрессии к выигрышу был слишком велик. Именно поэтому мы рекомендуем использовать, в основном, средние и длинные серии.

Мы экстраполируем здесь тот факт, что у вас нет машин, то есть шкив и машина для разгрузки, и в этом случае прогресс по одному из этих двух вариантов позволит получить больше повторений легко прогрессировать в длинных сериях на нем.

Таким образом, у вас есть только фиксированный бар и вы хотите выиграть репетиции. В настоящее время вы делаете 3 со строгой техникой исполнения.

Лучший способ продвинуться здесь — это перейти на тоннаж, то есть умножить количество серий, выполнив несколько повторений, каждое из которых имеет низкое время восстановления. Таким образом, мы избегаем «сжигания», опустошения наших сильных сторон и сокращаем больше объема (серии × повторений) за сеанс, чем если бы мы с самого начала были полностью вынуждены, что быстро дало бы «технику повешен »(я остаюсь на крючке, не имея возможности поднять себя).

Конкретно, чтобы убедить вас в достоинствах наших аргументов, мы сравним, поддерживая цифры, два подхода:

Я тщательно делаю 3 повторения в первой серии, затем 2 повторения подряд, затем мне удается выполнить 3 или 4 серии по 1 повторению, что в сумме дает в общей сложности 9 повторений при удаче.

Я делаю по крайней мере 10 подходов по 1 повторению, что дает нам минимум 10 повторений, при этом мы никогда не были полностью способны применить эту технику (трудно оставаться строгим на коротких подходах, особенно когда полностью) и «преуспел» (концепция, которую я развиваю в своей электронной книге: Руди Койа — Мои секреты наращивания мышечной массы — Том 1).

Мы предлагаем вам пример цикла, позволяющего удвоить количество повторений за 8 недель и, следовательно, получить 6 повторений. Время восстановления составляет 1’30 между каждой серией.

	понедельник	четверг
Неделя № 1	10 повторений: 10 × 1	10 повторений: 5 × 2
Неделя # 2	12 повторений: 2 × 2 8 × 1	12 повторений: 6 × 2
Неделя № 3	14 повторений: 4 × 2 6 × 1	14 повторений: 7 × 2
Неделя # 4	16 повторений: 6 × 2 4 × 1	16 повторений: 8 × 2
Неделя # 5	16 повторений: 8 × 2	15 повторений: 5 × 3
Неделя № 6	22 повторения: 10 × 2	18 повторений: 6 × 3
Неделя № 7	22 повторения: 2 × 3 8 × 2	21 повторение: 7 × 3
Неделя № 8	24 повторения: 4 × 3 6 × 2	максимальное количество повторений!

Затем вы можете адаптировать нашу программу, чтобы получить еще несколько повторений, как только вы поймете идея

5. Третий случай: я хочу набраться сил в подтягиваниях

В этом третьем случае мы исходим из предположения, что вы уже делаете пятнадцать повторений и хотите набраться сил, чтобы достичь, например, уровня Легенды Клуба СуперФизики, то есть 10 повторений с 20 кг балласта или просто забрать больше обратно!

Лучший способ повысить силу в подтягиваниях — это тренироваться с балластом, то есть с дополнительным весом, который можно прикрепить с помощью ремня безопасности или который можно надеть рюкзак. Мы не фанат вклинивания веса между ног, он может быстро выродиться (вес скользит) и ваша серия облажается

Мы прогрессируем таким образом, выполняя обычное упражнение, на котором мы хотели бы сосредоточиться, и поэтому можно делать взвешенные подтягивания два раза в неделю, чтобы прогрессировать быстрее, если ваше восстановление позволяет вам.

6. пример обычной программы для отжиманий

Теперь давайте посмотрим на пример программы для кого-то, кто хочет сосредоточиться на отжиманиях в своей программе обучения, предполагая, что вы тренируетесь 4 раза в неделю в закрытом помещении.

Количество повторений, например, определяется из нашей статьи. Сколько повторений нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу? , Мы приводим только примеры в программе ниже.

Время восстановления между упражнениями выбирается в соответствии с нашей статьей. Сколько времени нужно отдыхать между сериями упражнений?

Это всего лишь пример программы, адаптирующейся к вам.

Широкие тяги спереди или варианты в зависимости от вашего случая.

Тяги с высокой тягой, нейтральный захват: 3 × 8-12.
Гребля одной рукой с гантелью: 3 × 8-12.
Частичная тяга: 3 × 8-10

Завиток молотка: 3 × 12-15
Завиток обратного шкива: 3 × 12-15

Хруст на высоком шкиве: 3 × 15-20. Обмотка бассейна подвешена к неподвижному стержню: 3 × 15-20

Наклонный жим лежа: 3 × 8-12. Снижающийся жим лежа: 3 × 8-12. Расстояние между шкивами: 3 × 12-15

Удлинение шеи: 3 × 12–15. Пневматический пресс: 3 × 12–15. • Откат шкива: 2 × 15–20.

Тяги, взятые впереди или шириной, в зависимости от вашего случая.

Гребная штанга сверху: 3 × 8-12. Гребля сидя на низком шкиве одной рукой: 3 × 12-15.

Высота сбоку от шкива: 3 × 15-20
Птица с гантелями: 3 × 15-20
Военная жим лежа: 3 × 8-12

Хруст: 3 × 15-20
Обмотка бассейна: 3 × 15-20

Приседание со взломом: 3 × 8–12
Наклонное жим ногами: 3 × 10–15

Сгибание ног сидя: 3 × 10–15. Расширение до поясничной скамьи под углом 90 °: 3 × 15–20.

Машинные стоячие телята: 3 × 10-15

Вывод:

В этой статье мы увидели, как прогрессировать в отжиманиях, будь то добиваться этого, прогрессировать в повторениях или просто набираться сил.