Никитин Трофим Все о 5/3/1, генерирует, планирование, прогресс, 5/3/1 и функциональную пригодность, программы тренировок …
5/3/1 — это метод, который постоянно набирает популярность, как на другой стороне Атлантики, где он соблазняет многих практикующих Бодибилдинг, Спортивную Силу и даже Стронгмена, в то время как во Франции, где кажется, быть предпочтительным методом функциональной пригодности.
И по понятной причине он не может быть более простым, эффективным и легко адаптируемым. На основе четырех движений: приседания, тяга, военный жим и жим лежа.
Генезис 5/3/1 — Джим Вендлер
Его создатель, Джим Вендлер, является американским пауэрлифтером, чьи результаты впечатляют: тяга 320 кг, жим 306 кг и присед 455 кг, что является рекордом при весе 125 кг.
Концепция проста: Джиму Вендлеру, вынужденному управлять своими профессиями (семейными и профессиональными) в дополнение к своему обучению, хотелось разработать метод, простой в применении, который дал бы солидные результаты.
Контракт выполнен, многие спортсмены и пауэрлифтеры принимают 5/3/1, Джим Вендлер выпустит переиздание своей книги 5/3/1: Самая простая и эффективная система тренировки для грубой силы, прежде чем выходить другие книги, предназначенные для углубления системы с помощью Beyond 5/3/1: Простая тренировка для выдающихся результатов или для адаптации ее к потребностям конкурирующих пауэрлифтеров с 5/3/1 для пауэрлифтинга: Простая и эффективная тренировка для максимальной силы.
Если я расскажу вам об этом методе, он довольно прост, потому что я использовал его много раз, написал первую статью об этом методе, ответил на десятки вопросов …
Возможно, пришло время рассказать немного больше о 5/3/1, дать вам еще больше ключей, чтобы использовать его и адаптировать к вашим потребностям, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом. в эстетических целях (бодибилдинг), в целях производительности (в рамках физической подготовки), независимо от того, занимаетесь ли вы атлетической силой или, конечно, функциональная пригодность, 5/3/1 может быть решением ваших потребностей , Вот как это можно использовать!
Принципы 5/3/1
Как мы уже говорили, у нас есть четыре движения королей, которые лягут в основу наших тренировок: приседания, тяга, военный жим и жим лежа
Цикл силы основан на 4 неделях, трех неделях, с прогрессивной интенсивностью, а затем неделей разгрузки (разгрузка — обычная практика в спортивной силе, пауэрлифтинге, которая также состоит в снижении вашей тренировочной нагрузки. в объеме, чем в рабочей нагрузке, чтобы дать возможность всему телу восстановиться — см. наши статьи Наращивание мышц во время отдыха (1/2) и Наращивание мышц во время отдыха (2/2)). В своих книгах Джим Вендлер предлагает, чтобы мы либо завершили цикл, как описано в таблице ниже, либо выполнили два цикла перед началом недели разгрузки. Другими словами, в первом варианте мы тренируемся 3 недели, затем мы разгружаемся, во втором варианте мы тренируемся 6 недель, затем мы тренируемся. Уровень атлета и содержание сессий — единственные аргументы, на которых можно основывать свой выбор.
Постепенное, линейное увеличение нагрузки во время тренировки. Это один из ключей к 5/3/1, тренировочные нагрузки рассчитываются на 90% от максимума (1RM), а не на ваш фактический максимум. В результате, предел прогрессии больше на протяжении циклов. После каждого 3-недельного цикла Джим Вендлер рекомендует добавлять 2 кг к нашему жиму лежа и жиму лежа и 4 кг к нашим приседам и тяге. В некотором смысле речь идет об обратном пути, чтобы лучше прыгать.
Отдельная серия «На что все отдать» (Джим Вендлер советует остановить репетицию до провала, как правило). Во время ваших сессий с 5/3/1 первые две серии налагают ряд повторений и фиксированный заряд, третья и последняя серия, тем временем, является самой тяжелой из трех, и в этой это включает в себя выполнение максимального количества повторений с использованием наложенной нагрузки. Например, если в таблице указано «жим лежа, 5 повторений по 80 кг, 5 повторений по 90 кг, 5+ повторений по 100 кг», вы можете добиться успеха, например, 12 повторений. Это когда вы понимаете преимущество использования только 90% вашего максимума (1WD) для расчета тренировочной нагрузки.
Задача на каждом занятии. Действительно, цель 5/3/1 — попытаться установить новый рекорд в каждой сессии. Например, если мы возьмем наш пример с 12 повторениями по 100 кг на жиме лежа, в следующем цикле мы попытаемся выполнить как минимум 12 повторений при 102 кг. Каждый сеанс — это возможность установить новую запись.
Система менее рискованная, чем обычная практика макси или серий, привела к провалу. 5/3/1 основан на работе с субмаксимальными нагрузками, поэтому ниже, чем ваши максимальные нагрузки. Это позволяет избежать перегрузки нервной системы, восстановление которой очень продолжительное и может уничтожить все ваши шансы на прогресс. Невозможность провалиться и не делать макси также позволяет вам делать «чистые» повторения и снизить риск получения травм.
Джим Вендлер. Как я уже сказал, 5/3/1 хорошо для масс!
Хорошо для массы! Помните, что для наращивания мышечной массы вы должны прогрессировать. Мышцы растут не на дереве, а в результате наших тренировок по мере нашего прогресса. Нет ничего хуже, чем делать 5х80 кг жима в течение всего года, если вы хотите больше грудных мышц (плечи и трицепсы).
Финальная серия 5/3/1, в которой мы стремимся выполнить максимум повторений, часто будет находиться в диапазоне от 5 (в конце цикла) до 12, даже 15 повторений (в начале цикла ). Таким образом, 5/3/1 сочетает в себе интерес к работе с тяжелыми нагрузками, многократными повторениями и значительным временем натяжения во время «окончательной серии», а также интерес к движениям. основной, многосуставной.
Поэтому мы, конечно, продвигаемся от короткого к среднему длинному и длинному, что в конечном итоге дает больше мышц, хотя, когда у нас есть приоритетное увеличение мышц, мы принимаем «больше» в прогресс в правильном диапазоне повторений, как я объясняю в моих электронных книгах. Тем не менее, по мере вашего продвижения, 5/3/1 по-прежнему дает вам больше мышц благодаря вашему прогрессу, который снова является основой!
Это все в технике! 5/3/1 основывается на серии субмаксимальной нагрузки и довольно большом количестве повторений по сравнению с другими программами для разработки максимальной силы. В результате движение повторяется много раз, без воздействия чудовищных нагрузок, что способствует хорошему техническому обучению.
Таблица от 5/3/1
Во-первых, вам нужно рассчитать нагрузку, которая составляет 90% от вашего максимума при различных движениях. Эта цифра примерно равна вашему RM 4.
Например, если ваша максимальная тяга составляет 200 кг, ваш «Макс тренировок» для 5/3/1 будет 180 кг. Именно на этих 180 кг вы будете основывать свой стол.
Как видите, заряды постепенно увеличиваются, в ущерб количеству повторений. Третья серия всегда представлена знаком «+», что означает, что вы будете выполнять максимум повторений для данного заряда. Однако Джим Вендлер рекомендует всегда оставаться на репетиции перед неудачей. Если вы чувствуете, что способны делать 14 повторений, делайте только 13. Если ваши 14 приседаний повторяются, чтобы поднять планку, требуется 10 секунд, вероятно, это было слишком много повторений.
Планирование
Есть несколько. В идеале вы будете тренироваться 4 раза в неделю, работая над движением для каждой сессии. Но если, например, вы можете тренироваться только два раза в неделю, вы будете делать, например, жим во время жима и приседания на 1, 3 и 5 неделе, а также делать тягу и жим лежа на 2 неделе. , 4 и 6, прежде чем снова запустить цикл. В своей последней книге «После 5/3/1: Простая тренировка для выдающихся результатов» Джим предлагает целый ряд программ, от программы «Спортсмены» до программы «Пауэрлифтеры» до заботливых программ «собеседования». -бэ … я очень рекомендую это, особенно если после тестирования вам нравится 5/3/1.
По словам Джима, если вы тренируетесь менее 3 раз в неделю, обычно не имеет смысла занимать недели разгрузки (поэтому неделя 4 таблицы становится устаревшей).
Джим Вендлер также советует не тренироваться более двух дней подряд.
Наконец, 5/3/1 основано на линейном прогрессе, поэтому не нужно «пробовать» 5/3/1 в течение недели или двух. Начните как минимум за 2 или 3 месяца, прежде чем вы сможете надеяться получить мнение о программе.
Джим Вендлер в середине приседа.
Прогресс
Как я уже говорил, от одного цикла к другому прибавьте 2 кг в жиме лежа и 4 кг в тяге и приседе. Однако, если вы чувствуете, что достигли действительно «тяжелой» нагрузки, не стесняйтесь повторять ее один или два цикла.
Преимущество этого способа состоит в том, что вы можете измерить свой прогресс, не проверяя свой максимум (1RM). Тестирование макси требует времени и часто требует от партнера спокойствия. С 5/3/1, если вы можете сделать 10 приседаний по 100 кг в апреле, и вам удастся сделать от 13 до 108 кг в июне, прогресс очевиден.
В краткосрочной перспективе первый цикл 5/3/1 является своего рода тестом. В конце этого теста вы, возможно, сделали 10 повторений на 85%, 7 на 90% и 5 на 95%. Чтобы упростить свою жизнь, просто старайтесь поддерживать это количество повторений по мере увеличения нагрузки, которая будет происходить от цикла к циклу. Если во время цикла количество ваших повторений резко уменьшается, повторите предыдущий цикл (следовательно, на шаг назад), задержите и возобновите свой прогресс там, где вы его оставили.
Вот полезный сайт для мгновенного расчета вашего цикла 5/3/1 (и в то же время для определения вашего уровня в соответствии со «стандартами» пауэрлифтинга).
Работа по оказанию помощи
Работа по поддержке — это «необязательная» работа. Упражнения, которые мы делаем, чтобы набрать мышечную массу, укрепить наши слабые места, предотвратить травмы … чтобы помочь прогрессу Большой четверки здесь!
В 5/3/1 мы находим настоящие толпы программ в соответствии с выбранными книгами, три самых известных из которых:
«Скучный, но большой»
За циклом 5/3/1 основного движения следуют 5 подходов по 10 на одно и то же движение, затем 5 подходов по 10 в группе противоположных мышц.
Например:
1) военная скамья: 5/3/1
2) военная скамья: от 5 * 10 до 65% от тренировочного максимума (90% от 1RM)
3) подтягивания: 5 * 10 (при необходимости взвешивается).
«Вес тела»
Как вы можете себе представить, за циклом 5/3/1 следует работа с собственным весом, следуя той же схеме, что и «Скучно, но большой».
Например:
1) приседание: 5/3/1
2) приседание на одной ноге (пистолет): 25 повторений на ногу
3) Подъем глухой ветчины: 25 повторений
В этой программе Джим дает нам множество повторений, которых нужно достичь. Например, 100 насосов и 40 подтягиваний. В этом случае вы отвечаете за управление количеством серий по своему усмотрению.
«Я не делаю дерьмо Джека»
Самый простой. Заходим в комнату, разогреваемся, делаем цикл 5/3/1 дня, возвращаемся к спокойствию и возвращаемся.
Эта программа не должна выполняться с течением времени (вы могли бы ограничить свой прогресс и риск мышечного дисбаланса в долгосрочной перспективе), она просто альтернатива для использования в дни, когда вы больны, устали или просто перегружены , Вы просто делаете основы, основы, период. 30 минут хорошо использованы.
Однако работа службы поддержки во многом зависит от ваших целей. Вы нацеливаетесь на производительность? Эстетика? Вы выполняете классический Сплит (Печ / Трицепс — Спина / Бицепс — Плечи / Абс — Бедра), Верхний / Нижний Сплит (Верхняя часть тела — Нижняя часть тела — Верхняя часть тела — Нижняя часть тела), Полное тело? Каковы ваши слабые стороны? Какие упражнения вы отвечаете лучше всего? Список длинный! От вас зависит, появится ли «ваше идеальное планирование» при прочтении этих строк, если нет, перейдите к концу статьи, чтобы получить право на не менее 5 примеров программ, использующих 5/3. / 1, в зависимости от ваших целей.
Расширьте свою работу на четыре основных движения
Одной из критических замечаний, которые мы находим 5/3/1, является недостаток тренировочного объема, который является важным фактором прогресса как в силе, так и в мышцах. Надо сказать, что выполнение только одного или двух наборов работы остается очень «легким» для прогресса, если мы это сделаем.
Таким образом, в своей последней работе Джим дает несколько возможностей увеличить объем работы, выполняемой с основными движениями (жим лежа и военный жим, тяга и присед), вот некоторые из более выгодно на мой взгляд:
«Back Off Sets»
Ничто не может быть проще, вы просто должны сделать первые два сета 5/3/1 после выполнения дневной работы. Что дает нам на данный день:
— Установить 1 65% x 5
— Установить 2 75% x 5
— Установить 3 85% x 5+
— Снять набор 1 75% x 5
— Снять набор 2 65% x 5
Здесь у нас есть простой способ увеличить объем работы над нашими основными упражнениями и, таким образом, стимулировать более эффективную гипертрофию или просто работать над своей техникой, как все мы знаем, совершенство доступно только повторением!
Прежде чем атаковать свой первый набор Back Off Set, дайте себе полный отдых от 3 до 5 минут, чтобы восстановиться после своего набора «Max Reps». Затем между каждой серией Back Off Set время отдыха в диапазоне от 90 до 120 секунд кажется идеально подходящим.
«Наборы Джокера»
Или 1RM: другая классика. В конце сеанса 5/3/1 вы продолжаете упражнение, выполняя тяжелые синглы, максимум до дня. Джим особенно рекомендует этот процесс пауэрлифтерам, для которых важно чувствовать себя комфортно в максимальных усилиях в одном повторении. На практике:
— Набор 1 65% x 5
— Набор 2 75% x 5
— Набор 3 85% x 5+
— Набор Джокера 1 90% x 1
— Набор Джокера 2 92,5 % x 1
— Набор Джокера 3 95% x 1
— Набор Джокера 4 97.5% x1 — 1 ПМ дня
С этим протоколом работа намного больше сфокусирована на максимальной силе, и каждый сеанс может привести к новой личной записи. Однако во избежание перегрузки не стесняйтесь также использовать этот протокол для серий из 2 и 3 повторений, столь же эффективный для создания адаптаций с точки зрения максимальной силы, огромной нервной усталости и риска меньше неудач.
Прежде чем атаковать свой первый набор Джокер-сета, дайте себе полный отдых, от 3 до 5 минут, чтобы восстановиться после своего набора «Максимальное количество повторений». Затем между каждой серией вашего диапазона нарастания время отдыха в диапазоне от 90 до 180 секунд кажется необходимым.
«Приостановлено»
Или работать с простоями. Отличная классика пауэрлифтинга, так как она сразу после вашей работы 5/3/1, продолжая работать над тем же упражнением, но добавляя перерыв. Например, после серии максимальных повторений / 5+ на жиме лежа вы будете выполнять 3 серии по 3 повторения при той же нагрузке, но с ударом.
После приседания вы будете делать приседания в боксе со временем остановки на боксе или приседания со временем остановки в сгибании. После становой тяги вы будете выполнять тягу со временем остановки в середине голени (если запуск вызывает у вас больше всего проблем), в середине бедра (если прямолинейная / грудная прямолинейность вызывает у вас больше всего проблем) ) или в конце движения (если сила захвата — сила захвата наиболее проблематична для вас). Возможны и другие варианты, такие как жим лежа на колодках или поднятая тяга со временем остановки, едва поднятым над землей. У каждой слабости в движении есть свои вариации, вам нужно найти ту, которая отвечает вашим потребностям. Практический пример в приседе:
— Набор 1 65% x 5
— Набор 2 75% x 5
— Набор 3 85% x 5+
— Приостановленный присед 85% x 3×3 — 3-секундный перерыв в полном сгибании
Прежде чем атаковать свой первый набор «Приостановлено», дайте себе полный отдых от 3 до 5 минут, чтобы восстановиться после набора «Максимальное количество повторений». Затем между каждой серией паузы время отдыха в диапазоне от 90 до 120 секунд кажется идеально подходящим.
Как следует из названия, этот протокол в первую очередь полезен для Functional Fitness, хотя он может иметь интересный эффект и для любого бодибилдера. Здесь вы делаете 4-ю серию, состоящую из макс повторений при первой загрузке, обработанной сегодня (либо 65, 70, либо 75% в зависимости от текущей недели).
В этой серии в основном возможно стремиться к фигуре от 15 до 25 повторений, и любой, кто уже «прошел» серию из 20 приседаний, знает, насколько это сложно, как на мышечном уровне, умственный, чем сердечно-сосудистый, отсюда и интерес к функциональному фитнесу, для которого выносливость Силы является фундаментальной (пауэрлифтеры, иди своим путем, кроме как «играть» в межсезонье!).
На практике:
— Установите 1 65% x 5
— Установите 2 75% x 5
— Установите 3 85% x 5+
— Установите 4 65% x AMRAP (Макс. де повторы)
Прежде чем атаковать свой AMRAP, дайте себе полный отдых, от 3 до 5 минут отдыха. Вы только что «дали все, что у вас есть», и вы снова собираетесь складываться, поэтому убедитесь, что вы готовы.
5/3/1, функциональная подготовка и физическая подготовка
Но, во всем этом, 5/3/1 относится только к пауэрлифтерам? Конечно нет ! Сборка Силы 5/3/1 и Сила полезны для Атлета, Бодибилдера, Функционера Фитнеса и Джека Канадского Дровосека. Единственный нюанс в использовании.
Джим в своей книге «После 5/3/1: простая тренировка для выдающихся результатов» предлагает нам несколько альтернатив, одна из которых использует, например, несколько взрывных движений, давая что-то вроде:
1) Взрывное движение (Прыжки, броски и броски мяча с лекарством, Силовая очистка)
2) Движение 5/3/1
3) и 4) Помощь
И это 4 дня в неделю, используя 1-2 дополнительных дня для работы по кондиционированию (Джим рекомендует Prowler, Sprints и Hill Sprints).
В своей статье 5/3/1 и «Спортсмены» Джим вкратце объясняет нам ход типичного сеанса физической подготовки с использованием 5/3/1 с использованием предыдущей организации. Что оставляет нам, несмотря ни на что, некоторые варианты планирования.
Дело о функциональной пригодности
Работает ли 5/3/1 для работающего фитнеса? Ну конечно; естественно. Функциональная тренировка — это спорт, где сила имеет первостепенное значение, поэтому 5/3/1 — большая помощь Кроме того, 5/3/1 обязывает нас делать жим лежа, поэтому, конечно, жим довольно непопулярен по функциональной пригодности, но, с другой стороны, некоторые функциональные спортсмены просто пренебрегают силой толкания. горизонтально. Однако хороший функциональный фитнес не должен иметь слабых мест.
Кроме того, Джим дает нам возможность варьировать наши упражнения: приседания спереди вместо приседа сзади, тяга с тяговой планкой вместо тяги …
Поэтому мы можем выполнять ротацию, например, каждые 3 месяца:
— январь, февраль, март: жим лежа, тяга, военный жим лежа, приседания.
— апрель, Май, июнь: взвешенные провалы, рывок-захват, поднятый с земли, толчок, приседание спереди.
Наши советы
Убери свое эго
Одной из ошибок, которые мы обнаруживаем в большинстве комнат, является переоценка и слишком тяжелая оценка. Как мы видели чуть выше 5/3/1, требуется, чтобы вы работали с нагрузками, меньшими, чем ваши максимальные, но только для того, чтобы лучше распылить их позже. Это то, что мы называем циклом, как нам часто хочется помнить в подкасте SuperPhysics. Не изменяйте при выборе обвинений, лучше себя недооценивать, чем наоборот. Программа Джима была проверена и одобрена после более чем 5-летней практики со многими пауэрлифтерами и элитными спортсменами.
Доверяй программе
Еще одна большая ошибка, которую мы регулярно видим, — это не следовать программе до конца, потому что за 5 дней мы не набрали 5 кг на нашем максимуме или 2 см окружности руки. Для прогресса требуется время, настойчивость, воля и прежде всего не менять программы без остановки. В своих книгах Джим говорит, что «не имеет мнений ни о чем, что он тщательно не проверял и не одобрял», что означает, что все, что он предлагает вам непосредственно в своих книгах, проверено и одобрено.
Адаптируйте время отдыха
Первые две серии довольно просты, поэтому между первой и второй сериями период отдыха в диапазоне от 60 до 90 секунд может показаться достаточно достаточным, однако между второй и третьей частями может быть достаточно времени 2-3 минуты кажутся более подходящими, так как вы планируете плевать на предстоящий сериал. В случае дополнительной работы (наборы Back Off, наборы Joker, AMRAP … Положитесь на мой предыдущий совет или на свой собственный опыт). Я предлагаю вам дополнительную информацию о сроках восстановления в нашей статье: сколько времени вы должны проводить между каждой серией.
Не экономьте на помощи
Действительно, цикл, который предлагает нам Джим Вендлер, ценится фитнес-функционерами по уважительной причине: он позволяет добиться разумного прогресса с затратами времени, которое при каждой тренировке довольно мало (поскольку ваши 3 серии не потребуется чуть больше, включая разминку (более пятнадцати минут), что в течение одного часа тренировок оставляет время для небольшой тяжелой атлетики, небольшой гимнастики и даже меткона, в дополнение к 5 / 3/1. В таком случае 5/3/1 является своего рода страховкой, краеугольным камнем вашей подготовки, которая гарантирует вам правильный прогресс с точки зрения Силы.
Но правильного прогресса недостаточно само по себе, поскольку более полная и значительно более дорогостоящая программа пауэрлифтинга приведет к гораздо большему прогрессу, который сделает жизнеспособным 5/3/1, это ваша возможность сформулировать большую работу в туре, что позволит вам, особенно в области функциональной подготовки, отработать свои слабые стороны.
Пример, в случае функциональной пригодности:
Вы уже относительно сильны после 5 лет силовых тренировок. Тем не менее, ваши навыки в гимнастике не хватает, особенно для ходьбы по рукам и Rings Muscle-ups. Ваша техника тяжелой атлетики еще нуждается в совершенствовании, и, хотя вы очень хороши на быстрых метконах (менее 5–7 минут), более длинные метконы (от 10 до 30 минут и более) оставляют вас на полу.
Вы можете в течение недели выполнять две тренировки, включая цикл 5/3/1, 20 минут тяжелой атлетики и столько же гимнастики, с 5-минутным метконом в конце тренировки, и запланируйте еще две сессии, включая ваш цикл 5/3/1 и длинный меткон.
Что бы дать, например:
День 1 или День 3:
— Гимнастика:
4 набора Handstand Handstand для стен (4), 4 набора Handstand Walk (Хождение по рукам)
4 набора Assisted Muscle-up с резинкой с контролируемой скоростью — 5/3/1
— Тяжелая атлетика:
Подвеска на плечо (Hang Clean): 9 минут для создания 3 RM, затем от 2×3 до 90% от этого 3RM
Силовой бросок (Push Press) + Силовой бросок (Power Jerk): 3×1 От +2 до 65%, от 3×1 + 2 до 72% от максимального брошенного
День 2 или День 4:
— 5/3/1
Для времени:
• 2 км бега,
21-15-9-6-3 повторений от:
• Пальцы ног до штанги (подтяжка ног подвешена к неподвижной штанге)
• Рычаг гири при 24 кг / рука (вытягивается с помощью гири)
• Отжимания (насосы)
• 2 км бега
В случае с практикующим бодибилдингом, 5/3/1 дает вам разумные выгоды с точки зрения Силы и оставляет вам достаточно времени и энергии, чтобы параллельно выполнять значительное расширение. В каком-то смысле счастливая среда, которая не является ни циклом силы, ни циклом гипертрофии, но хорошим компромиссом.
В случае с пауэрлифтером 5/3/1 может позволить вам, в частности, с помощью «Приостановлено» и различных вариантов трех соревновательных движений, гораздо больше сосредоточить работу на своих слабых местах во время из трех движений (слабость в начале грудной клетки перед сном, слабость в проходе под параллелью приседания …), а также ваши мышечные слабости (затруднение блокировки жима лежа можно исправить, например, путем значительного усиления трицепса) ), что делает его очень интересным вне сезона.
Не забывайте, что ваш долгосрочный прогресс зависит от множества факторов, особенно в силе, которые мы объяснили вам в нашей статье «Мышцы и сила»: просто выполните 4 упражнения из 5/3 / 1 может только в конечном итоге ограничить ваш прогресс. Не пренебрегайте работой по мышечной поддержке.).
Примеры программ по бодибилдингу на основе 5/3/1
Я приведу вам 5 примеров различных программ по бодибилдингу:
— Программа общей физической подготовки (в основном для контактного или командного спортсмена, даже если она остается очень глобальной и требует адаптации вашего тренера).
— Функциональная фитнес-программа (из которых я была первой морской свинкой!)
— 4-дневная программа бодибилдинга Classic Split
— 4-дневная программа бодибилдинга High / Low
— 4-дневная программа спортивной силы.
Разъяснение: Программы, которым необходимо следовать, включают определенное количество движений из репертуара тяжелой атлетики. Чтобы узнать, о чем мы говорим, мы приглашаем вас взглянуть на нашу статью «Тяжелая атлетика и силовые тренировки: начало работы с тяжелой атлетикой»
10-1 «Просто и эффективно» — программа физической подготовки
1) Постоянные плечи (Power Clean), Постоянный рывок (Power Snatch), Тяжелые ничьи или Тяжелая атлетика, или плиометрические прыжки: формат может варьироваться, но в целом я рекомендую находиться в диапазоне 20 на 40 повторениях, чтобы оставаться качественным, в зависимости от интенсивности. Это могут быть 6 * 6 прыжков на корточках, так же как и 10 * 3 Power Cleans, решать вам, что вам нравится больше всего.
2) присед или тяга: 5/3/1 цикл.
3) Кондиционирование: Сплит-Спринт, Холм-Спринт, Бродяга, Скакалка, Меткон. Если возможно, подождите не более 15 минут.
4a) Работа с прессом: обшивка спереди, схождение пальцев на штангу, разворачивание пресса, приседания над головой, L-Sit … Объем может варьироваться в зависимости от формы, которую вы оставили. Что-то между 3 и 5 сериями.
4b) Работа задней цепи: глютес-хам-рейз, поясничные разгибания, обратные гипертензии, доброе утро, тазобедренный сустав, сгибания ног на Swiss-Ball / TRX… от 3 до 5 серий еще раз.
1) плиометрические насосы и жеребьевки, мячи и броски в медицине: от 20 до 40 повторений.
2a) Военный жим или жим лежа: цикл 5/3/1
2b) Подтягивания или гребли: антагонистическая работа. В день военной прессы сосредоточьтесь на вертикальных затяжках, таких как подтягивания. В день жима лежа сосредотачивайтесь на горизонтальной работе, такой как гребля. 3 серия.
3) Кондиционирование: Меткон Функциональной Пригодности, Комплекс, Раскол до Боевой Веревки или Гири…
4a) Работа с прессом: обшивка спереди, схождение пальцев на штангу, разворачивание пресса, приседания над головой, L-Sit … Объем может варьироваться в зависимости от формы, которую вы оставили. Что-то между 3 и 5 сериями.
4b) Работа задней цепи: Глютес-Хэм-Рейс, поясничные разгибания, обратные гипертензии, Доброе утро, Упор бедра, Сгибания ног на Swiss-Ball / TRX… 3-5 серии еще раз.
Простая и эффективная программа. Мы оставляем в стороне самые технические упражнения, чтобы сосредоточиться на чистом и тяжелом исполнении. Тем не менее, повторяю, эта программа является лишь архетипом и должна быть адаптирована, как и все программы, которые мы представляем вам на SuperPhysique.
10-2 «Самый сильный пауэрлифтер на Земле» — Функциональная фитнес-программа
Это будет программа «Функционального фитнеса» в соусе 5/3/1, подобная той, которую я использовал в течение многих месяцев, с отличными результатами. Поэтому мы найдем много тяжелой атлетики, гимнастики и тренировок в форме меткона.
1) Вариант рывка (Варианты рывка): около 30 минут работы. Изменяйте регулярно, в зависимости от ваших слабостей. Например:
• a) Hang Snatch: 15 минут, чтобы установить 2WD, затем 2×2 при 85% от этого 2WD, затем, • • b) Тяжелые вытащенные тяги (Тяги за рывок) ): 4 * 3 при 120% от максимума дня при 2 рывках.
2a) военный жим или жим лежа: цикл 5/3/1.
2b) вращательная манжета: L-Flyes, внешние повороты с гантелями, подтягивание лица, натяжение ленты, 3 серии , выполненный в суперсете между сериями 5/3/1.
3) Гимнастические упражнения: от 10 до 15 минут работы над движениями, которые вызывают у вас проблемы.
Например:
• a) Handstand (ATR): 40 секунд статического удержания (если необходимо, используйте несколько серий),
• b) Строгие подтяжки от груди к бару до касания груди при каждом повторении): 30 повторений (при необходимости используйте несколько серий),
4) metcon: меняйте свой metcon на каждом сеансе. Различная длительность, интенсивность, формат, инструменты и т. Д. Например:
AMRAP 7 минут:
• 7 Burpees,
• 9 Kettlebell Snatch / arm,
• 12 кубков приседания (приседание с гирей на груди)
1) Вариант чистого удара: около 30 минут работы. Изменяйте регулярно, в зависимости от ваших слабостей. Например:
• a) 1 плечо в сгибании + 2 броска в щели (1 присед при чистом + 2 раздельных рывка): 15 минут, чтобы установить максимум, затем 2×1 + 2 до 85% от этого максимума, затем • b) Тяжелые тянущие движения (тянет), 3-секундный перерыв в середине голени: 4 * 3 при 110% от предыдущего максимума.
2a) Становая тяга или присед: цикл 5/3/1
2b) Плиометрические прыжки: всего от 10 до 15 повторений. Выполнение их сразу после тяжелого приседа / тяги позволяет воспользоваться эффектом потенцирования после активации, который максимизирует увеличение взрывчатости. Однако продлите время отдыха до 33-го раунда настолько, насколько это необходимо для достижения ваших целей.
3) Гимнастические упражнения: от 10 до 15 минут работы над движениями, которые вызывают у вас проблемы.
Например:
2 раунда, для качественных повторений,
• 12 пистолетов на ногу, (приседание на одной ноге)
• 12 пальцев ног до штанги, (подъем ноги подвешен к неподвижной штанге, приводя пальцы ног в связаться с баром)
• Muscle-up 6 колец
4) metcon: меняйте свой metcon на каждом сеансе. Измените продолжительность, интенсивность, формат, инструменты …
Например:
5 раундов, за время, от:
• 10 приседаний при 50% от максимального,
• 10 КБ американские качели (качели гири с финишем над головой) в 24/16 — 16 / 12 кг
Эта программа очень похожа на ту, которую я использовал, и я был ей очень доволен. Интерес заключается в том, что каждый день мы рассматриваем одно из двух движений в тяжелой атлетике, движение Силы и одно или несколько движений гимнастики (которые одновременно могут выполнять функцию укрепления туловища) и короткого и интенсивного меткона. Обледенение на торте состоит в том, что есть даже время, чтобы сделать некоторые упражнения по предотвращению травмы плеча и некоторые прыжки в контрастных сериях. Что еще можно попросить?
Ах да! Не стесняйтесь проводить небольшие тренировки продолжительностью от 20 до 45 минут на тренажере для гребли и / или бегать и / или плавать время от времени в дни отдыха, не стремясь к интенсивности, но просто для того, чтобы сохранить свои навыки на эти фундаментальные действия.
10-3 «Быть сильным, как трах, это хороший способ выглядеть голой»
Split Classic за 4 дня:
- День 1 — Грудные мышцы — Трицепс:
1) Жим лежа: цикл 5/3/1
2) Взвешенные падения: 5×6-10reps, RIS 2 м
4) Расширения «Magic tRYCeps»: 4×10-15 повторений, RIS 1mn30
5) Насосы «Anatomical grip»: 3x Max повторения, RIS 1mn30
6) Опционально: 10 минут работы брюшного пресса без нагрузок или с резинками.
1) плиометрические прыжки: 20 прыжков
2) приседания: цикл 5/3/1
3) тяга тяга вытянутые ноги: 5×6-10 повторений, RIS 2мн
4) передние выпады: 4×8 -12 повторений на ногу, RIS 1мн
5) Кудри ног на Swiss Ball: 3х максимальных повторений, RIS 1мн30
6) Жим бедра: 2×10 + 5 + 5 повторений (Пауза в покое, выполнить первые 10 повторений, сделайте 15-25 секунд отдыха, сделайте 5 повторений, отдохните, завершите серию), RIS 2мн.
7) Опционально: 10 минут работы брюшного пресса без нагрузки или с резинками.
- День 3: плечи — пресс:
1) Жим военного времени: цикл 5/3/1
2) Вытягивающая штанга на шее с принудительным натяжением ( Нажатие на рычажную хватку): 5×4-6 повторений, RIS 2 мин. Демонстрация в конце видео
3) Боковые возвышения на низком шкиве: 4×15-25 повторений / рука, RIS 1 мин. 4) Бюст птицы, опирающийся на низкий шкив: 4×15-25 повторений / рука, RIS 1мн. 5) L-образные шкивы на шкив: 3×15-25 повторений / рука, RIS 1мн.
6) Подвесные упражнения для ног: 4×8-12 повторений, RIS 1 мин.
7) Односторонние боковые сгибания с гантелями: 4×8-12 повторений / сторона, RIS 1 мин. 8) Тренировка живота: 3x максимальная поддержка (до «Нарушение осанки), 1 млн. руб.
- День 4: Назад — Бицепс:
1) Становая тяга: цикл 5/3/1
2) Взвешенные отжимания: 5×6-10 повторений , RIS 2мн
3) Гребной наклонный бюст с гантелями: 4×12-15 повторений на руку, RIS 1мн30
4) Подтягивания в супинации: 3х максимальных повторений, RIS 2мн.
5) Наклонные кудри: 3×10-15 повторений, RIS 1mn30
6) Кудри аналой: 2×15-20 повторений / рука, RIS 1mn
7) Опционально: 10 минут работы брюшного пресса без нагрузки или с резинками.
Классический сплит, подходящий для соуса 5/3/1. Эта программа не подходит для начинающих, подождите, пока у вас есть несколько лет силовых тренировок, чтобы начать. Зарезервировано для минимумов для промежуточных, Серебряно-Золотой уровень SuperPhysique Club.
Разделить вверх / вниз:
- День 1 — Верхняя часть тела:
1) Жим лежа: цикл 5/3/1 + наборы для откатывания
2) Весовые отжимания: 5×6 -10 повторений, RIS 2мн.
3) Боковые возвышения на низком шкиве: 4×15-25 повторений / рука, RIS 1мн. 4) Птицы согнуты на низком шкиве: 4×15-25 повторений / рука, RIS 1мн 5) Развертывание АБС: 4х макс. повторений, 1 млн. руб.
- День 2 — Нижняя часть тела:
1) Плиометрические прыжки: 20 прыжков
2) Приседания: цикл 5/3/1 + 3×3 Приостановленные приседания на 75 % (нагрузка третьей серии 1-й недели цикла. Увеличьте нагрузку, как только вы почувствуете себя комфортно с этой нагрузкой, по амплитуде и в заданном темпе)
3) Тяги тяги растянуты: 5×6-10 повторений, RIS 2мн. 4) Передние выпады: 4×8-12 повторений / нога, RIS 1мн. 5) Поднятие ноги приостановлено: 4×8-12 повторений, RIS 1мн.
1) Военная пресса: цикл 5/3/1 + наборы «Отключение»
2) Гребной гребной склон, опирающийся на планку «а-ля Йейтс»: 5×6-10 повторений, RIS 2мнн
3) Весовые провалы: 4×8-12 повторений, RIS 1mn30
4) Тяги в супинации: 3x Макс. Повторения, RIS 2mn
5) Односторонние боковые сгибания с гантелями: 4×8-12 повторений / сторона, RIS 1mn
1) Становая тяга: 5/3/1 цикл + наборы джокеров
2) Фронт приседания: 5×6-10 повторений, RIS 2мн.
3) Румынская тяга в рывке (RDL Snatchgrip) ): 4×6-10 повторений, RIS 2мн
4) Фермерская прогулка: 4 комплекта — возьмите самые тяжелые гантели / гири, которые есть у вас под рукой, и пройдите как можно дальше, прежде чем хватит, RIS 1mn30
5) Тренировка брюшной полости: 3x Максимальная поддержка до нарушения осанки, RIS 1 мин.
3/3/1 адаптировано под соус моего любимого сплита. Мы сосредотачиваемся немного больше на базовых упражнениях, за некоторыми исключениями, мы распределяем нагрузку более равномерно по нашим различным сессиям, и каждая сессия принимает форму хорошего большого «удара по ягодицам». Преимущество? К каждой группе мышц приближаются несколько раз в неделю, не достигая порога общей усталости.
10-4 «Сильных народов убить сложнее»
Разделить вверх / вниз:
- День 1 — Верхняя часть тела:
1) Жим лежа — цикл 5/3/1 + 3×3 Жим лежа — 75-80% от максимального значения 2) Взвешенные отжимания: 5×6-10 повторений, RIS 2мн
3) Расширения «Magic tRYCeps»: 4×10-15 повторений, RIS 1mn30
4) Чередование гантелей: 4×8-12 повторений на руку, RIS 1мн
5) Птицы согнуты на низком шкиве: 4×15-25 повторений / рука, RIS 1мн
6) Развертывания ABS: 4x Макс повторений, RIS 1мн
- День 2 — Нижняя часть тела:
1) Плиометрические прыжки: 20 прыжков
2) Приседания на шее: цикл 5/3/1 + 3×3 Приостановленные приседания в 75-80% от максимума
3) становая тяга Растягиваемые ноги: 5×6-10 повторений, RIS 2мн
4) Подъемы глютеса-хам: 4×8-12 повторений, RIS 1mn30
5) Подъемы ног приостановлено: 4×8-12 повторений, RIS 1 мин
1) жим военного времени: цикл 5/3/1
2) бюст для гребли Опираясь на штурвал «à la Yates»: 5×6-10 повторений, RIS 2мн. 3) 3) жим лежа: 4×8-12 повторений , RIS 1mn30
4) Тяги в супинации: 3х максимальных повторений, RIS 2мн.
5) Боковые возвышения на низком шкиве: 3×15-25 повторений на руку, RIS 1мн.
6) L-Flyes на шкив: 3×15-25 повторений / рука, RIS 1 мин.
7) Односторонние боковые сгибания с гантелей: 4×8-12 повторений / сторона, RIS 1 мин.
1) плиометрические прыжки: 20 прыжков
2) становая тяга: 5/3/1 цикл + наборы джокера
3) приседания: 5×6-10 повторений, RIS 2мн
4) расширения скамьи Поясничные подъемы в Deadlift Hypers: 4×8-12 повторений, RIS 1mn30
5) Колебания гири: 3×15-25 повторений, RIS 1mn
6) Обшивка живота: 3x Максимальная поддержка до l постуральная недостаточность, RIS 1мн
Программа, более подходящая для Спортивной Силы, чем предыдущие Сплиты, все еще основанная на принципе 5/3/1. В соревновательных движениях немного больше работы, и наращивание мышц более целенаправленно сосредоточено на самых ограниченных мышцах при выполнении приседа, жима лежа или тяги. Если вы хотите сохранить эту программу на подходе к соревнованиям, постепенно уменьшайте объем вспомогательной работы и регулярно выполняйте «наборы Джокера» в форме растущего диапазона в 3, 2 и 1 часа дня, чтобы подготовить вас к пику выступление на D-Day.
Теперь вы все знаете о знаменитом Джиме Вендлере 5/3/1! Я уверен, что это принесет вам такие же положительные результаты, как и меня! Хорошего обучения всем, БОРЬБА ЗА ЭТО!
