Полиартикулярные упражнения в бодибилдинге

Некоторые считают, что достаточно сделать упражнение, которое работает целую мускулатуру, чтобы они развивались равномерно.

Поэтому я предлагаю вам увидеть в этой статье, почему практики многосуставных упражнений недостаточно для гармоничного развития мышц.

1 — Бодибилдинг — Полиартикулярные упражнения: определение

Прежде всего, следует определить, что многосуставные упражнения не обязательно являются базовыми упражнениями.

Как видно из статьи: Бодибилдинг — отношение «напряжение / длина», основное упражнение — это упражнение, в котором используется этот фактор, а именно: всегда держать мышцу в положении, близком к тому, где она сильнее всего, более вероятно, чтобы сильно заключить контракт.

Теперь многосуставное упражнение — это упражнение, которое работает на несколько мышц. Следовательно, для одного из них это будет основополагающим, а для других — нет.

Итак, если мы возьмем пример жима лежа (что бы здесь ни понадобилось для демонстрации), это основное упражнение для трицепса (действительно, не стесняйтесь читать мою связанную статью снова выше, чтобы понять), но это не для грудных, ни для плеч. Иногда он растягивает их сбоку от их вставок и их окончаний, а затем укорачивает их, когда мы толкаем их, сближая их две точки крепления.

Если мы возьмем другой пример, подтягивания, которые являются основным упражнением для бицепса, но не для спинных мышц и мышц трапеции.

Поэтому в этой статье мы будем рады рассказать о многосуставных упражнениях с участием нескольких суставов и, следовательно, нескольких мышц, без какого-либо рассмотрения использования соотношения длины, что также не представляет интереса для объяснение!

2 — Бодибилдинг — Полиартикулярные упражнения: проблема конкурентоспособности

Полиартикулярные упражнения являются наиболее эффективными упражнениями из-за нагрузок, которые можно обрабатывать, совместного участия нескольких мышц для развития мышц в бодибилдинге.

Это имеет смысл! Мы поднимаем тяжелее на жим лежа, чем на спреды, которые пытаются изолировать работу грудных мышц от трицепса.

Но это в лучшем из всех миров. Когда мы выбираем упражнение для мышц, важно, чтобы это упражнение хорошо работало на те мышцы, которые мы хотим, потому что в упражнениях одновременно работают несколько мышц.

Очевидно, что когда вы делаете жим лежа (чтобы продолжить пример, который говорит почти со всеми вами), только одна из трех основных мышц-агонистов, которые делают движение, действительно будет развиваться.

Если я беру свой личный случай, когда я делаю это упражнение в бодибилдинге, я беру почти все в грудь и почти ничего в плечах и трицепсах.

Это связано с тем, что я объясняю в «Генетике и бодибилдинге» (1/2) и «Генетика и бодибилдинг» (2/2), то есть длину ваших разных мышц между ними и длину толщина ваших костей.

Таким образом, если у вас достаточно длинные грудные мышцы с небольшой шириной ключицы, большой грудной клеткой, дельтовидными мышцами и довольно короткими трицепсами, при выполнении жима лежа вы будете каждый раз задействовать грудные мышцы.

Здесь нет проблем, если вы делаете жим лежа на груди.

Но, с другой стороны, если бы вы делали плотный жим лежа или жим на трицепс, учитывая вашу «морфологию», я бы поспорил, что у вас будет больше перегруженных грудных мышц, чем эти первые.

Перегрузка не является фактором, который следует искать любой ценой в силовых тренировках, но является отличной обратной связью после серии того, над чем вы только что работали. Мышца, которая не набухает после упражнения, которое должно работать, на самом деле не работает (если вы не делаете очень короткие серии, но в этом случае мы отходим от цели наращивания мышечной массы и работать на ту или иную мышцу не интересно). Я говорю об этом более подробно в бодибилдинге заторов.

Помните, однако, что если вы новичок и у вас нет хорошего уровня, например, уровня Gold в SuperPhysique Club, это может быть нормальным, чтобы не нагружать или почти. Нехватка мышц, так сказать, серьезно ограничивает застой, и мы никогда не видели застойной кости. Так что будьте терпеливы и знайте, что эта статья больше ориентирована на практиков среднего уровня, чем на начинающих. Не ставьте телегу перед лошадью.

Возьмите обратный пример. У вас большие ключицы, довольно плоская грудная клетка, очень длинные дельтовидные мышцы, которые нависают над грудными мышцами (которые теоретически также видны в ваших ключицах, но вы никогда не знаете), и очень длинные трицепсы, которые хорошо опускаются до локтей.

В этом случае существует 99%, если не сказать 100%, вероятность того, что жим лежа сделает вам в основном плечи и трицепсы, а не грудные мышцы.

Я взял пример жима лежа, потому что он обычен для многих людей. Будьте осторожны, однако, что отсутствие перегрузки не является следствием плохого анализа с вашей стороны, такого как отсутствие гибкости или плохой техники, которую легко найти в другом месте.

Я мог бы взять примеры других многосуставных упражнений, таких как приседания (соревнования между четырехглавой мышцей, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями), подтягивания (соревнования между спинными мышцами, мышцами трапеции, бицепсами и «предплечьями»). .. Любое многосуставное упражнение. Еще раз напоминаю, что если вы хотите узнать, какие упражнения работают в теории, перейдите по ссылке: упражнения для бодибилдинга.

3 — Бодибилдинг — Полиартикулярные упражнения: что нам делать?

Если многосуставные упражнения не работают так, как вы хотите, вы не можете расположить упражнение в нужной мышце в приоритетном порядке (потому что прирост мышечной массы — это прежде всего история изоляции мышц, а затем прогрессирование. — Прогресс в упражнении, которое работает не так, как вы хотите, заставит вас набирать силу только в том, что работает в приоритетном порядке), вам нужно будет рассмотреть несколько вещей.

3-1. Настройте свой рабочий диапазон

Если мы продолжим наш предыдущий пример, растяжение мышцы приведет к ее сокращению.

Если у вас неправильная «морфология» грудных мышц при жиме лежа, несмотря на хорошую гибкость и хорошую технику (я настаиваю), вам придется максимально ограничить работу на плечах и трицепсе.

Чтобы сделать это, вам нужно уменьшить низкую амплитуду упражнения (не случайно, а с надежным эталоном, чтобы можно было делать одно и то же движение на каждом занятии и планировать свой прогресс), и вы останавливаетесь перед тем, как почувствовать что ваши плечи будут вытягиваться и вмешиваться. Это будет вашим индивидуальным ограничением, чтобы жим лежа стал упражнением для ваших грудных мышц, а не для дельтовидных мышц!

Будет не так уж много, чтобы ограничить вмешательство трицепса, если вы не будете вытягивать руки при каждом повторении, чтобы не усиливать их уже существующие сокращения из-за использование отношения напряженности / продолжительности упражнений и их длины.

Давайте рассмотрим второй пример: присед!

Если у вас длинные бедра и небольшой бюст по сравнению с очень длинной ягодичной мышцей, которая опускается низко на бедро, тем больше мы будем опускаться, и тем больше это упражнение будет работать на ягодицах за счет четырехглавой мышцы, которая Как правило, приоритет упражнений, причина тех, почему вы это делаете.

Таким образом, как и в случае с жимом лежа в бодибилдинге, вам нужно будет найти свою амплитуду, уменьшив спуск, чтобы максимально ограничить растяжение ягодичных мышц, чтобы упражнение оставалось максимально локализованным на ваших четырехглавых мышцах.

Здесь это довольно легко, потому что в этот момент это определение оптимальной амплитуды для ваших четырехглавых мышц, если вы выполняете приседания, прямо перед тем, как вам придется наклонить грудь вперед (что растянет ваши ягодичные мышцы и задействует их больше, чем ваши бедра).

Поэтому уменьшение объема растяжения часто очень хорошая идея, когда многосуставные упражнения не работают так, как вы хотите.

3-2 — выберите правильные упражнения для вас

Положите его в голову, никакие упражнения не важны, нет!

Я знаю, что трудно не делать жим лежа (пример), потому что это упражнение-эталон во многих тренажерных залах, но важно знать, почему вы тренируетесь, а затем определить, что ты должен делать.

Если ваша цель состоит в том, чтобы стать сильным с жимом лёжа, тогда стоит вопрос не задавать вопрос о наличии или отсутствии этого упражнения в вашей программе с обычно отмечаемой амплитудой растяжения, прикасаясь к грудным клеткам планкой, чтобы каждый повтор.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы на грудных мышцах, то жим лежа на «нормальной» амплитуде не способствует этому и что снижение амплитуды тоже не работает (возможно, но редко ) тогда вы, несомненно, обретете свое счастье с помощью других упражнений, которые затем эффективно проработают ваши грудные мышцы в бодибилдинге.

Оставьте свое эго в раздевалке и научитесь разумно работать в соответствии с вашими целями и задачами!

Нет смысла стремиться к тому, что вам не поможет, наоборот.

3-3 — использовать методы усиления

Как объяснено в моих соответствующих статьях:
— предисловие к бодибилдингу,
— бодибилдинг после утомления.

Использование этих двух техник (в модифицированном варианте) в дополнение к двум предыдущим параметрам может помочь вам задействовать нужные мышцы в основных упражнениях и, таким образом, помочь вам прогрессировать и наращивать мышцы!

Помните, всегда есть решения, когда что-то идет не так.

4 — Бодибилдинг — Полиартикулярные упражнения: заключение

В этой статье мы сознательно не рассмотрели понятия амплитуд в упражнениях на изоляцию, которые подробно объясняются и демонстрируются в моих электронных книгах и тренингах.

Тем не менее, я надеюсь, что я дал вам понять это понятие конкурентоспособности в многосуставных упражнениях в бодибилдинге и необходимость еще раз изучить анатомию и уметь анализировать себя для лучшей тренировки, лучшего прогресса и т.д. стать лучше ты!

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь, я был бы рад ответить вам как обычно!

Хорошая тренировка для всех.