Объем обучения: программа бодибилдинга

German Volume Training — это программа для наращивания мышечной массы, предложенная канадским тренером и физическим тренером Чарльзом Поликвином в июльском выпуске Muscle Media 2000, 1996 год. С тех пор эта статья стала классической, широко использовалась в Интернете и, вероятно, способствовала популярности Чарльза Поликвина в качестве тренера в Интернете.

Десять наборов из десяти повторений

Краеугольным камнем программы являются десять наборов из десяти повторений.

Помните, что Жиль Кометти, французский университетский эксперт в UFR STAPS в Дижоне по физической подготовке и бодибилдингу, рекомендует в своей книге Les Méthodes Modernes De Musculation десять наборов из десяти повторений как лучший протокол для гипертрофии. Это было затем взято на уроки для BEAC HACUMESE, теперь BPJEPS AGFF.

Но Жиль Кометти немного вытаскивает из шляпы цифру 10 × 10 (см. это обсуждение на форумах SuperPhysics) … С другой стороны, он рекомендовал 10 × 10 при 75% своего 1RM, что нецелесообразно. Наконец, он не указал количество упражнений на группу мышц.

Чарльз Поликвин предлагает 10 × 10 60% своего 1RM (или более просто с грузом, который вы можете поднять 20 раз подряд), что достижимо большинством людей и имеет гораздо больше смысла, чем 10 × 10 75% рм. Кроме того, программа Чарльза Поликвина ясна, проста для понимания и приятна для исполнения (хорошая загруженность!), Отсюда и ее популярность.

Название German Volume Training было дано Poliquin, потому что немцы использовали этот тип протокола (10 серий в одном упражнении) в 1970-х годах.

 Для кого эта программа?

10 × 10 основано на совокупной усталости в полном сопротивлении тяжелым тренировкам, интенсивным тренировкам или программе бодибилдинга Дориана Йейтса.

Опыт показывает, что этот тип программ, основанный на совокупной усталости и избавлении от нервной системы, хорошо работает на людях, которые довольно «выносливы», но менее хороши на людях, которые «взрывоопасны» (будьте осторожны, вы можете терпеть снизу) тело и взрывчатка с верхней частью тела).

Чтобы узнать, какой у вас тип, составьте серию за 85% от вашего 1WD. Таким образом, если у вас есть максимум 100 кг с жимом лежа, вы делаете серию 85 кг. Проводите репетиции, не отдыхайте с распростертыми объятиями. Тогда посмотрите на эту таблицу:

число повторенийпрофиль3взрывоопасный4Взрывоопасные5-6Смешанные7-8Выносящий9-10Очень выносливыйОбратите внимание, что он также не установлен в камне. Большинство людей смешаны, но «взрывной» человек может стать «смешанным» с обучением и наоборот. В целом, взрывоопасные люди имеют тенденцию быстро набирать силу и наращивать мышцы с короткими или интенсивными полосами. Очень выносливый человек истощает свою нервную систему слишком короткими сериями и мало наращивает мышечную массу.

Объем обучения: скорость выполнения упражнений

Чарльз Поликвин не является поклонником SuperSlow, но в каждой из своих программ систематически обеспечивает скорость выполнения упражнений, которые он считает важными.

2020 означает: 2 секунды в эксцентричной фазе (спуск с жимом лежа или для тяги), 0 секунд поддержки (штанга на груди с жимом лежа), 2 секунды в концентрической фазе (подъем с жимом лежа или для тяги), 0 секунд удержания (в верхней части движения жима лежа).

40X0 означает: 4 секунды в эксцентричной фазе, 0 секунд технического обслуживания, концентрическая фаза взрыва, 0 секунд технического обслуживания.

В другой статье он указывает, что подтвержденный человек заинтересован в том, чтобы взрываться в концентрической фазе, но в оригинальной статье он не упоминает об этом. Во всех случаях эксцентрическая фаза систематически замедляется (для тех, кто читал нашу статью о эластичных лентах для оптимизации бодибилдинга с помощью штанг и гантелей и, в частности, части, посвященной эластичности мышц, поэтому возникнет некоторая путаница …)

Однако использование этих тарифов имеет ряд преимуществ:

• 1) с сериями средней длины, продолжительность серии составляет около 40-60 секунд, укладка в анаэробный молочный путь, способствующий росту мышц
• 2) снижает риск получения травмы

Объем обучения: программы

6 недель

• День № 1 (грудная, спина)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Слегка развитый жим лежа с гантелями: 10 × 10, 40X0, чередующийся с выпуклой тягой на спине: 10 × 10, 40X0

Наклонный спред: 3 × 10–12, 3020, чередующийся с греблей одной рукой с гантелью: 3 × 10–12, 3020

40 г растительного супер-белка

• День № 2 (бедра, брюшной пресс)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Приседания: 10 × 10, 4020, чередующиеся с вытянутой завиткой ноги (ноги снаружи): 10 × 10, 40X0

Увеличенный подъем колена (у шкива): 3 × 15-20, 2020 г., чередующийся с
Сидящие телята: 3 × 15-20, 2020 г.

40 г растительного супер-белка

Отдых

• День 4 (руки, плечи)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жесткий захват с опусканием: 10 × 10, 40X0, чередующийся с наклонным завитком (рукоять молотка): 10 × 10, 40X0

Птица на наклонной скамье: 3 × 10-12, 20X0, чередуется с боковым подъемом с гантелями (сидя): 3 × 10-12, 20X0

40 г растительного супер-белка

Отдых

3 недели

Та же программа, что и выше, но 10 × 10 заменяется более тяжелой работой, в 4-6 наборах по 6-8 повторений.

6 недель

• День № 1 (грудной, спина):

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Наклонный жим лежа с гантелями: 10 × 6, 50X0 чередуются с широким передним движением: 10 × 6, 50X0

Лежащий спред: 3 × 6, 3010
Гребля на спине (с Ez): 3 × 6, 3010

40 г растительного супер-белка

• День № 2 (бедра, брюшной пресс):

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Deadlift : 10 × 6, 50X0, чередуется с: • Сгибание вытянутой ноги (ноги снаружи): 10 × 6, 50X0

Наклонный хруст: 3 × 12-15, 3030 чередуется с
Машинные телята: 3 × 12-15, 3030

40 г супер растительного белка

Отдых

• День № 4 (руки, плечи):

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жесткий захват для жима лежа (с цепями): 10 × 6, 50X0
Скручивание на столе (Ez-бар, плотный захват): 10 × 6, 50X0

L — Полет сидя на низком шкиве: 3 × 10-12, 3010 чередуется с
Bird на наклонной скамье: 3 × 10-12, 20X0

40 г супер растительного белка

Отдых

Дополнения

• Время отдыха между сериями больших упражнений составляет 90 секунд, возможно, 120 секунд. Таким образом, вы выполняете серию отжимов, 90 секунд отдыха, серию подтягиваний, 90 секунд отдыха, серию отжимов и т. Д.
• Для небольших упражнений время отдыха устанавливается на 60 секунд.
• Обратите внимание, что каждая группа мышц работает каждые 6 дней. Частота 5-6 дней часто повторяется в программах Чарльза Поликвина для мышечной гипертрофии (даже если это ограничительно с точки зрения планирования, потому что дни тренировок не фиксированы от одной недели к другой)
• Все упражнения выполняются в суперсерии, еще одной «классической» программе Чарльза Поликвина.
• Как только вы добьетесь успеха в 10х10, вы немного увеличите нагрузку на следующем сеансе
• Для 10 × 6, используйте 70% от вашего 1RM или вес, который вы можете поднять в 12 раз
• Нет принудительного или отрицательного повторения
• Не держите вес слишком высоко, чтобы сохранить напряжение мышц.

Эволюция

Недавно, возвращаясь к немецким томам, Поликвин предлагает сохранять частоту 6 дней, но перейти к двум основным упражнениям для каждой группы мышц (что напоминает программу силовых тренировок DoggCrapp, которая повернула его на три упражнения или метод Delavier 2 Майкла Гандилла). Например: наклонный жим лежа с гантелями день № 1, жим лежа в день № 6, наклонный жим лежа с гантелями день № 11, жим лежа в день № 16).

Вместо 10 × 10 он также предлагает опытным спортсменам (и, возможно, более ориентированной физической подготовке, чем бодибилдинг) работать в волнах 10 × 5, 10 × 4, 10 × 3, 10 × 5, 10 × 4, 10 × 3, которая напомнит вам о волнах цикла Марка Касабьянки в нашей статье «Прогресс с жимом лежа».

Некоторые авторы также взломали программу, утверждая, что это объемная тренировка по Германии, но используют 10 подходов по 10 повторений на группу мышц (например: 4 × 10 в жиме лежа, 4 × 10 в наклонном жиме лежа и 2 × 10 au на шкиве напротив высокого уровня). Для Чарльза Поликвина это искажает программу, которая теряет свою эффективность.

Мнение Руди Койа

Преимущества 10 × 10 невелики.

Несмотря на то, что эта программа обеспечивает хорошую загруженность, повторение одного и того же движения для серии 10 может быть скучным и быстро подтолкнуть к ее избавлению.

Хотя это, прежде всего, тренинг для начинающих, вы поймете небольшой интерес, который я испытываю к разговору об этой программе, если она заставляет вас пожертвовать своей техникой исполнения.

Кроме того, создание 10 комплектов с одинаковой нагрузкой похоже на создание по меньшей мере 6 слишком простых комплектов, которые фактически являются ненужным нагревом, особенно когда комплекты такие «длинные» и нагрузка такая легкая. Таким образом, вы тратите время на то, чтобы сделать что-то непродуктивное.

Наконец, когда вы знаете, что новичок должен, прежде всего, набраться сил, какой интерес использовать эту программу, если она не хочет время от времени выходить из рутины?

Тем не менее, если мы будем использовать эволюцию этой программы, она сможет продвинуть любого, как я покажу вам ниже.

Обучающий курс

Если мы применим 10 × 10 эволюций, программа может стать очень эффективной. Мы уже начинаем с более тяжелой нагрузки, чтобы не скучать во время серии. Затем мы подбираем правильные упражнения, которые позволяют выполнять 10 подходов без риска.

• Мы чередуем 10 × 6 — 10 × 5 — 10 × 4, черпая вдохновение из цикла Марка Касабьянки
• Мы забываем понятия скорости исполнения, потому что бесполезно чрезмерно замедлять негатив
• Частота тренировок мышцами остается неизменной, а именно каждые 5 дней
• Наконец, восстановление между сериями составляет около 1 мин 30

И вот мы с эффективной программой!

• понедельник (грудные, спина, бицепс)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Жим лежа: 10 × 6-5-4
Пуловер: 3 × 15

Тяговое усилие, супинация без арки: 10 × 6-5-4. Наклонный изгиб: 3 × 12

Хруст: 3 × 12

40 г растительного супер-белка

10 г Super BCAA и 30 г супер углеводов

Наклонное жим ногами: 10 × 6-5-4
Щель (с гантелями): 3 × 12

Сидение на ноге: 10 × 6-5-4
Телята с жимом бедра: 3 × 12

40 г растительного супер-белка

Отдых

• четверг (трапеция, спина, трицепс, брюшной пресс)

10 г Super BCAA и 30 г суперуглеводов

Гребля на Т-образной планке: 10 × 6-5-4. Тяга с высоким шкивом впереди: 3 × 12

Жесткий захват жима лежа: 10 × 6-5-4. Удлинение шеи до одной руки: 3 × 12

Тренировка брюшной полости: 3 серии, как можно дольше

40 г растительного супер-белка

Отдых