FST-7: программа бодибилдинга

На прошлой неделе, в комментариях к статье, сколько времени отдыха вы должны взять между каждым сетом? , был спор по поводу новаторского характера или нет короткого времени отдыха между сериями.

Дело в том, что несколько авторов популяризировали подходы с коротким временем отдыха, такие как Чарльз Поликвин с немецким томом, Чед Уотербери с его мышечной революцией; и даже очень короткое время отдыха, как Винс Жиронда и его 8 × 8 или даже Серж Нубрет.

Это также относится и к FST-7 Хани Рамбода, по крайней мере, для части тренировки.

Что такое FST-7?

Хани Рамбод — физический тренер нескольких профессиональных культуристов, включая Рэя Арде, Билла Уилмора, Троя Брауна и особенно Фила Хита и Джея Катлера. Он подробно рассказал о FST-7 на своем веб-сайте и своем DVD-диске, посвященном FST-7.

Основной принцип его FST-7 (Fascia Stretch Training) состоит в том, чтобы просто «закончить» каждую группу мышц с 7 подходами по 8-12 повторений упражнения с изоляцией с 30-45 секундами отдыха между серии. Основная идея заключается в том, что сильное скопление, вызванное его тесным рядом, будет растягивать волокнистую мембрану, которая окружает мышцы (так называемая фасция), и способствовать развитию мышц.

В дополнение к 7 серии, растяжение выполняется до, во время и после сеанса, всегда для смягчения мышечных фасций.

Этот акцент на растяжение мышечных фасций для стимулирования роста мышц также напоминает рекомендации Данте Трюдела (Doggcrapp), Тома Платца (Big Beyond Belief) или Джона Паррильо (Parrillo FX Stretch System).

Чтобы поддержать это «интуитивное» утверждение, гиперплазия (увеличение количества мышечных волокон) может возникнуть после очень значительных сокращений И / ИЛИ растяжения мышц, но это остается спорным для ученых.

Для кого предназначена эта программа по бодибилдингу?

Принципы FST-7 могут применяться ко всем: начинающим, средним или продвинутым.

Программа, представленная Хани Рамбодом в качестве примера, больше ориентирована на продвинутых, потому что объем обучения важен.

Общие принципы FST-7

• Растяжка (легкие растяжки) до, во время и после тренировки
• Сначала делайте тяжелые многосуставные движения (другими словами: всегда делайте усталость, а не усталость)
• На последнем упражнении в каждой группе мышц увеличьте объем и уменьшите время отдыха: рекомендуется 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха, но не абсолютными
• Помимо предыдущего пункта, используйте время отдыха между классическими сериями от 1 до 2 минут 30
• За исключением коротких серий, всегда с целью повышения эластичности фасций, используйте принцип изо-натяжения Вейдера и изометрически сокращайте мышцы между каждой серией (как если бы вы делали позы для соревнований) , начните с десяти секунд сокращения и целитесь в течение тридцати секунд непрерывно. Также растягивать мышцы работали между каждым «позированием»
• Пейте много воды на протяжении всего сеанса, между сериями и особенно между близкими сериями.

Пример программы силовых тренировок FST-7

• Понедельник (бицепс, трицепс, телята)

Завиток с гантелями: 3-4 × 8-12
Завиток на столе машины: 3 × 8- 12 Скручиваемость в баре (Ez bar): 7 × 8-12 (промежуточный отдых: 30-45 секунд)

Жесткий захват жима: 3-4 × 8-12
Плотное сцепление (утяжеленное) или провалы машины: 3 × 8-12
Новички и промежуточные звенья: удлинение шейки до шкива: 7 × 8-12 (промежуточный отдых: 30-45 секунд) Дополнительно: полоса на лбу: 7 × 8–12 (промежуточный отдых: 30–45 секунд)

Телята, стоящие рядом с машиной: 4 × 10-12
Сидящие телята: 4 × 15-20
Телята с жимом бедра или верблюдом: 7 × 10-12

Разгибание ног сидя: 3-4 × 8-15
Приседания 4 × 8-12
Hack Приседания или наклонный жим ногами: 3 × 8-15
Разгибание ног сидя или жим наклонные бедра: 7 × 8-15 (промежуточный отдых: 30-45 секунд)

Сгибание ног удлинено: 3-4 × 10-15. Становые тяги вытянутые ноги: 3-4 × 10-12. Сгибание ног стоит одной ногой: 3-4 × 10-15 каждая. Сгибание сидячей ноги: 7 × 10-15 (промежуточный отдых: 30-45 секунд)

• четверг (грудные, трицепсы)

Наклонный жим лежа с гантелями: 3-4 × 8-12
Наклонный участок: 3 × 8-12
Разработано Полулежа со сходящейся машиной или жимом лежа прессом с гантелями: 3 × 8–12. Разбрасывание машины или разнесение шкива противоположно высоко: 7 × 8–12 (промежуточный отдых: 30–45 секунд)

Жесткая рукоятка жима лежа: 3-4 × 8-12
Жесткая рукоятка погружения (утяжеленная) или провалы машины: 3 × 8-12
Начинающие и промежуточные: Расширение шейки до шкива: 7 × 8-12 (промежуточный отдых: 30-45 секунд)
Дополнительно: полоса на лбу: 7 × 8-12 (промежуточный отдых: 30-45 секунд)

Тяговое усилие на спине: 3 * макс.
Тяговое усилие с высоким шкивом впереди: 3 × 8-12. Гребная штанга с пронацией: 3 × 8-12. Гребля, сидящая с тренажером: 3 × 8. -12
Опрокидывание сидя за машиной или опускание при низком шкиве: 7 × 8-15 (отдых между подходами: 30-45 секунд)

Пожав плечами с гантелями: 3-4 × 8-12
Пожав плечами машины: 7 × 8-12

Телята, стоящие рядом с машиной: 4 × 10-12
Сидящие телята: 4 × 15-20
Телята с жимом бедра или верблюдом: 7 × 10-12 (промежуточный отдых: 30- 45 секунд)

• Суббота (плечи, бицепсы)

жим лежа (сидя): 4 × 8-12
Фронтальный подъем с помощью штанги или Фронтальный подъем с гантелями: 3 x 8- 12
Высота сбоку с гантелями: 3 × 8-12
Высота сбоку от машины: 7 × 8-12 (промежуточный отдых: 30-45 секунд)

Птица с гантелями: 3-4 × 12-15
Птица-машина или Птица с низким шкивом: 7 × 12-15

Завиток с гантелями: 3-4 × 8-12
Завиток за рабочим столом: 3 × 8-12
Завиток в баре (Ez bar): 7 × 8-12 (промежуточный отдых) устанавливает: 30-45 секунд)

Мнение SuperPhysique о программе бодибилдинга FST-7

Даже если теория особенно нам нравится, само собой разумеется, что мы находим применение для растягивания фасций более чем сомнительным.

Если бы этого было достаточно, чтобы немного растянуться и занять очень короткое время восстановления, чтобы растянуть фасцию, которая окружает мышцы, каждый быстро стал бы огромным. Однако мы должны понимать, что это далеко не так.

В целом, в отношении тренировочной программы, упражнения довольно плохо выбраны и не соответствуют какой-либо логике. Например, для бицепса кажется довольно нелогичным делать FST-7 на штанге Ez, в то время как это упражнение совсем не растягивает бицепс на плече.

Объем тренировок, как количество подходов, так и количество упражнений, для естественного спортсмена необычен и может привести к 99% случаев перетренировки

Если мы должны были сохранить положительную точку этого метода тренировки, это настаивать на факте растяжения (что является фактором гиперплазии), даже если мы довольно сомнительны в отношении растяжка во время сеанса