Генетика и бодибилдинг: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Когда я начал заниматься бодибилдингом, я никогда не подозревал о важности генетики.

Я не знал о существовании морфотипов и тем более о морфо-анатомии, о различиях, которые существовали между разными людьми и которые могли тогда изменить все.

Вот почему сегодня мы публикуем эту статью, чтобы раз и навсегда подвести итоги генетики в бодибилдинге и, прежде всего, чтобы избежать ошибок и тратить время, объясняя себя ясно. которые определяют ваш потенциал силы.

Резюме

1. Миф № 1 о генетике в бодибилдинге: морфотипы
2. Миф 2 о генетике в бодибилдинге: размер кости — это все!
3. Миф № 3 о генетике в бодибилдинге: чем меньше вы, тем легче!
4. Реальный генетический потенциал # 1: длина ваших мышц
5. Реальный генетический потенциал № 2: длина ваших костей
6. Генетика сильных и слабых сторон
7. Генетика базального метаболизма
8. Генетика силы
9. Сила воли против генетики
10. Заключение

Миф № 1 о генетике в бодибилдинге: морфотипы

В 1940-х годах психолог по имени Уильям Шелдон попытался классифицировать людей по трем основным морфотипам, которые мы сейчас находим в литературе, посвященной бодибилдингу, повсеместно и которые необходимы для определения наших возможностей и трудностей.

Первый из этих морфотипов — это эктоморф , то есть стройный человек, у которого был бы «быстрый» метаболизм, изо всех сил пытающийся нарастить мускулатуру, но наоборот имеет способность терять жир. Говорят, он нервничает.

Второй из этих морфотипов бодибилдинга — это эндоморф . Это полная противоположность эктоморфу, а именно то, что он приземистый, с большой костной структурой, «медленным» обменом веществ, а также способностями набирать вес как в мышечном, так и в смысле прироста жира. Его характер, как говорят, довольно медленный.

Наконец, третий из этих морфотипов является мезоморфным , то есть идеальным человеком для бодибилдинга с совершенной морфо-анатомией, то есть костными рычагами оптимизированная длина мышц, которая, следовательно, облегчает как потерю мышц, так и потерю жира. Очевидно, одаренный человек по преимуществу.

К сожалению, эти классификации — просто крайности, а не то, что на самом деле существует в природе.

Мы все являемся смесью этих трех морфотипов в соответствии с нашей спортивной историей, едой, образованием, жизнью …

Сказать, что вы эктоморф, пытаясь оправдать ваши трудности, набирая мышцы и набирая вес, не выдерживает критики. Ни один практикующий бодибилдинг без допинга, без исключения, не набирает мышечную массу легко. Это то, что делает всю красоту этой практики. Вы должны заслужить вашего прогресса.

Тогда реальность такова, что на самом деле ничего не связано. У нас могут быть возможности, в частности, для наращивания мышц, а также трудности для другого. У нас может быть нервный темперамент, и мы «легко» набираем жир, потому что у нас была история с жиром, то есть мы были намного жирнее за один раз.

Я думаю, что я являюсь хорошим примером несуществования этих морфотипов, как показано в моем видео об эволюции: от эктоморфа к мезоморфу? Нет! Просто результат многолетней работы.

Забудьте эти истории о морфотипах бодибилдинга, они не смогут помочь вам прогрессировать лучше. Хуже того, они замедлят тебя.

Миф № 2 о генетике в бодибилдинге: размер кости — это все

Также долгое время считалось, что размер костей является определяющим фактором при определении своего потенциала.

Мы видели, как с годами появлялись различные формулы, основанные на запястье и лодыжке, как в разделе расчетов на сайте: каковы ваши идеальные размеры тела?

Но это опять-таки не имеет ничего общего с вашим потенциалом. Вы очень хорошо можете быть одаренными для четырехглавой мышцы, а не для подколенных сухожилий, одаренной для бицепса, а не для трицепса.

Размер костей не определяет ваш мышечный потенциал или потенциал вашей силы.

Большая кость означает только большую кость и, следовательно, измерение того же количества мышц.

Например, у меня около 18,5 см вокруг запястья и 21,5 см вокруг лодыжки. Согласно «научным» расчетам, я не мог сделать измерения, которые я сейчас делаю.

Основываясь только на общности, невозможно определить ваш реальный потенциал. Вы должны думать более аналитически.

Миф № 3 о генетике в бодибилдинге: чем меньше вы, тем легче!

Как видно из нашей статьи. Легко ли вам заниматься бодибилдингом? это не размер с общей точки зрения, который определяет легкость, с которой мы будем развиваться.

Это вопрос пропорции. Можно очень хорошо иметь высокий рост и пропорциональные короткие руки, которые я классифицирую согласно Суперфизическому методу в категории «Динозавры» так же, как мы можем быть маленькими с длинными сегментами, которые я классифицирую тогда в категории «Динозавров». пауки ».

Однако длина сегментов вступает в игру, потому что для взятия 1 см руки, если вам 1м70, требуется меньше мышц, чем для 1м90. Это связано с тем, что длина рычага не одинакова: требуется больше объема, чтобы получить такое же увеличение длины окружности (помните свои математические формулы для расчета объема цилиндра!).

Кроме того, при взятии 1 см руки, когда вы «маленький», сразу видно гораздо больше, чем когда вы «высокий». Если вам 1м70 и у вас 42 см окружности руки, можно с уверенностью сказать, что это делает ваши руки довольно огромными в глазах всех, в то время как если вы 1м90 с тем же размером, это вряд ли будет казаться мускулистым (я говорите сознательно, так как я был там!).

Быть высоким, то есть иметь длинные сегменты, также является недостатком для наращивания мышечной массы и силы. Если вы читали наши программы «Супер», вы знаете, что иметь длинные руки и длинные бедра — это серьезная проблема: амплитуда упражнений увеличивается, мышцы и суставы растягиваются, это облегчает риск получения травм, таких как разрыв мышц, если вы не адаптируете свой выбор упражнений и диапазон упражнений к себе.

Мы также показываем меньшее усилие, потому что рычаги «большого» неблагоприятны, то есть на практике мы прикладываем меньше веса, чтобы поднимать тот же вес, в то время как на самом деле мы больше развиваемся.

Мы редко видим сильный «высокий» (длинный); вам просто нужно пойти на соревнование «Атлетик», чтобы понять это.

Вот почему еще раз, вы должны адаптировать каждое упражнение к своей морфо-анатомии, к своим рычагам, а не делать то же самое, что и сосед, особенно если вы полностью против!

Обратите внимание на важную амплитуду жима лежа, когда вы высокий (1м95):

Но генетика в бодибилдинге не может быть подытожена.

Реальный генетический потенциал № 1: длина ваших мышц

Длина мышц каждой из ваших мышц — это фактор номер 1 в генетике бодибилдинга, который определяет ваш потенциал.

Вместо первого потенциала с общей точки зрения, который не существует, мы можем определить по длине каждой мышцы, имеют ли они более или менее значительный потенциал и особенно адаптировать его.

Мы не тренируем короткую мышцу, как длинную мышцу, в противном случае мы рискуем привести к катастрофе в плане развития мышц и / или травм.

Посредством наблюдения и анализа морфо-анатомических людей, чтобы персонализировать свои тренировки с помощью последующих упражнений, которые я выполняю со своими учениками, я быстро вижу, какой человек одарен или нет для мышц.

У Душана короткий бицепс!

У Тибо длинный бицепс!

Мы также должны принять во внимание, что у всех нас, как правило, длинные и короткие мышцы.

По общему признанию, есть исключения как Майкл Гандилл из Легенды Команды SuperPhysique, у которого есть практически все длинные мышцы, кроме длинного супинатора, заднего луча дельтовидной мышцы и инфраспинатуса.

Но лично я никогда не видел людей без коротких мышц без исключения. Каждый человек обязательно более одарен для мышц (для проведения морфо-анатомического анализа)

Однако «короткая» мышца может дать интересный визуальный рендеринг. Это тот случай, когда бицепс, когда он короткий, подчеркивает знаменитый пик бицепса

Это также можно найти на уровне четырехглавой мышцы, в частности, на примере Фабриса из команды SuperPhysique Bronze, у которого обширная внешняя сторона четырехглавой мышцы тела довольно короткая, то есть далеко от колена, так же как Кирилл из команды. Суперфизическое золото:

У Фабриса большой внешний, довольно короткий!

У Кирилла также довольно короткий внешний простор!

Это дает округлому виду четырехглавую мышцу, в то же время развивая противоположность большого длинного наружного элемента, который даст более «квадратные» четырехглавые мышцы в срок.

Наконец, обратите внимание, что, к сожалению, неизбежно существуют различия в длине мышц между правой и левой сторонами, и что вы ничего не можете изменить. Это опять-таки совершенно очевидно на фотографии Фабриса, с обширной внешней частью его правого бедра (слева на фотографии), более длинной, чем обширная внешняя часть его левого бедра (справа на фотографии).

Таким образом, вы должны жить с этим, потому что длина мышц не изменяется, как говорят некоторые специалисты.

Реальный генетический потенциал n ° 2: длина ваших костей

Как и длина ваших мышц, структура вашей кости и, в частности, длина ваших сегментов будут определять форму вашего телосложения, способность развивать определенные мышцы (которые могут компенсировать короткую мышцу, которая будет трудно развиваться без этой основы, благоприятной для его развития) и преуспевать в определенных упражнениях.

Возьмите пример грудной клетки и ширины вашего плеча (длина ключицы). В общем, у вас есть один из двух, но не оба (он существует, но он встречается редко).

Если у вас большая грудная клетка, вы извлечете выгоду как визуально, создавая впечатление хорошего развития грудных мышц (не имея специально таковых), чем при грудных упражнениях. Таким образом, вы будете больше нажимать на все упражнения на жим лежа, такие как жим лежа. Обычно это идет рука об руку с более длинными и широкими печами, поэтому преимущества складываются, чтобы сделать ваши печальные ножки сильными.

У Руди большая грудная клетка, но короткие ключицы

И наоборот, если у вас широкие плечи и довольно плоская грудная клетка, у вас морфологически невыгодно иметь грудные мышцы и, кроме того, даже если Вы получите его, визуально он не выйдет так сильно, как если бы у вас была большая грудная клетка, в то же время предрасполагая к травмам плеча и боль в груди из-за увеличенной амплитуды, которую вы примете в низком положении ваших упражнений на жим лежа. Вам нужно будет адаптировать выбор упражнений к вашей морфо-анатомии (чтобы увидеть список лучших упражнений в соответствии с вашей морфо-анатомией).

У Фабриса большие ключицы

но очень узкая грудная клетка

Чтобы продолжить с этой шириной плеча и грудной клетки, мы также можем добавить, что большой размер с ключицами, очевидно, дает широкий аспект передней части без необходимости в пропорции дельтовидной мышцы. Поэтому все нужно анализировать, а не рассматривать в целом.

Это всего лишь один пример из многих, чтобы вы поняли, что иметь правильную генетику в бодибилдинге не так просто определить (чтобы определить свою, посмотрите эти видео морфо-анализа. анатомический).

Генетика сильных и слабых сторон

Среди всех наших мышц мы можем сделать интересное различие, когда дело доходит до ловли слабого места.

Сильной стороной является мышца, которая развивается с помощью базовых и / или многосуставных упражнений без необходимости использования определенных техник, чтобы помочь ей развиваться (пример конкретной техники: использование очень последовательных упражнений). очень долго, чтобы развить свою сосудистую сеть (концепция сердечно-мышечной плотности).

Таким образом, слабым местом является мышца, которая не развивается, несмотря на основную работу, и, следовательно, требует более детальной работы, упражнения, которые следует выбирать с осторожностью.

К сожалению, есть слабые места, которые очень трудно отследить или вообще не увидеть. Именно здесь возникает различие, которое сэкономит вам много времени и избавит вас от необходимости беспокоиться о том, что почти никогда не наступит.

Есть два типа мышц:

Мышечно-суставные мышцы

То есть они действуют только на один сустав. Эти мышцы не могут извлечь выгоду из модульного растяжения по сравнению с другими мышцами, которые их окружают, и их очень трудно догнать, если они слабые места. Обратите внимание, что в целом слабым местом является короткая мышца с дополнительными трудностями (это наихудшая возможная комбинация).

Основные односуставные мышцы в бодибилдинге: короткие части двуглавой мышцы, обширные внутренние и внешние трицепсы, грудные, спинные, трапециевидные, обширные внутренние и внешние четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы (полностью), подошвы икр.

Двухсуставные мышцы

Они воздействуют на два сустава, и вы можете «легко» выбирать стратегические упражнения, которые идеально используют соотношение «длина-растяжение», которые позволяют более точно применять эти мышцы в ущерб другим. Поэтому понимание этой взаимосвязи чрезвычайно важно при выполнении вашей программы тренировок с отягощениями.

Основные двухсуставные мышцы в бодибилдинге: длинная часть бицепса, длинная часть трицепса, передние четырехглавые мышцы, двойные икроножные мышцы, подколенные сухожилия (кроме коротких био-суставов, которые являются односуставными).

Чтобы помочь вам, вот список основных мышц (не исчерпывающих), классифицированных по этим двум категориям:

Генетика базального метаболизма

Генетика в бодибилдинге также может принимать «диетический» аспект, то есть, сжигаете ли вы много калорий или нет для того же усилия.

Очевидно, это ваша способность быстро расти или высыхать. Например, некоторые люди могут съедать 4000 калорий в день при весе 75 кг и не прибавлять в весе, если кто-то того же размера будет заметно толстеть.

«Скорость» вашего метаболизма сначала имеет свою генетику, но также зависит от вашего прошлого. Так что, если вы раньше были жирнее, скорее всего, ваш метаболизм идет медленнее, чем у вашего партнера, который всегда был обезжиренным.

Тот факт, что раньше у вас был жир, вероятно, из-за образования жировых клеток (к сожалению, практически бессмертных), замедляет обмен веществ и «помогает» выделять жир при малейшей разнице (эти клетки не только прошу заполнить). Это называется «жирная история».

Это также может привести к сокращению углеводной диеты за счет жира с энергетической точки зрения, о чем мы говорили в этом подкасте SuperPhysics о кетогенной диете в бодибилдинге:

Другие факторы влияют на ваш метаболизм:

• Возраст : чем старше вы становитесь, тем медленнее он становится. Вам придется есть меньше.
• Количество мышц : чем больше у вас мышц (мы говорим в килограммах), тем больше калорий вы сжигаете за одно и то же усилие, лишь бы дышать или ходить.
• Ваша текущая диета : если вы будете следовать советам сайта, делая небольшие приемы пищи между основными приемами пищи, чтобы распределить потребление калорий в течение дня, ваш метаболизм также будет функционировать быстрее

Наконец, обратите внимание, что мы не все храним жир в одном месте. Это происходит главным образом из-за наследственности, и делать нечего. Некоторые с большей готовностью накапливаются в желудке, а другие больше на ягодицах и нижней части тела, которые различаются по именам «андроиды» против «гиноидов».

Генетика силы

Помимо морфо-анатомических факторов (кости и мышцы), существуют и другие генетические параметры, которые определяют, будете ли вы сильнее или слабее после многих лет тренировок.

Если мы возьмем примеры в Team SuperPower, Джил Пиньейру, после 6 месяцев силовых тренировок уже было 180 кг в приседе и 217,5 кг в тяге!

Это было очевидно из-за выгодных рычагов (короткие бедра), мышечных точек, таких как ягодичные мышцы, четырехглавая мышца и спина, а также из-за нервных факторов (в дополнение к необыкновенному уму).

Мы все более или менее взрывоопасны и сильны на базе. Вам нужно только вспомнить наши тесты в колледже, чтобы понять, что некоторые из них бежали быстрее, чем другие в спринте, в то время как другие были лучше на средней или большой дистанции.

Таким образом, эффективная нервная система для силы является очень генетическим фактором и зависит главным образом от двух субфакторов:

Скорость распространения нервного импульса

Чем быстрее приходит нервный импульс, тем он взрывнее, быстрее и сильнее. Это обычно связано с типами мышечных волокон, которые у вас есть, «быстрые» волокна сокращаются намного быстрее, чем «медленные» волокна. Обратите внимание, что этот фактор является незначительным улучшением, в научной литературе этот фактор улучшается на 10% при условии его обучения.

Количество набранных волокон

В статье о бодибилдинге: нужно ли идти к провалу и форсировать каждую серию? Мы говорили о запретах, введенных нервной системой для предотвращения травм. Таким образом, даже если годы тренировок имеют тенденцию увеличивать количество задействованных волокон и ограничивать их торможение, остается факт, что некоторые всегда будут набирать больше мышечных волокон (одновременно), чем другие, и кто говорит больше волокон используется, говорит больше силы!

Вы устойчивы к травмам?

Как и в фильме «Нерушимый», есть очень хрупкие люди, которые очень легко травмируют себя, и другие, которые, похоже, сделаны из адамантия по отношению к Росомахе.

В целом, несколько факторов являются решающими для оценки на первый взгляд его хрупкости:

Длина ваших мышц

Чем длиннее мышца, тем меньше вероятность ее разрыва. Швы также защищены этой длиной. И наоборот, короткая мышца более хрупкая, потому что очень легко зайти слишком далеко при растяжении и растянуть сухожилия этой мышцы.

Например, если у меня короткий бицепс и я наклонюсь, наклонив руки вниз, я слишком сильно растяну сухожилия и увеличу шансы получить травму.

Вот почему короткая мышца требует уменьшения амплитуды ваших упражнений, чтобы защитить ваши суставы.

Ваша структура кости

Соревнования по спортивной силе — это отличная вещь, чтобы понять, что размер ваших костей, ваша структура — очень важный фактор в вашей силе. Так что, если у вас прекрасные кости, например, с тонкими коленями, тонкими бедрами, тонкой талией…, можно с уверенностью сказать, что если вы рискуете сидеть на корточках все тяжелее и тяжелее, вы окажетесь в штук.

Принимая во внимание, что если бы у вас были большие кости, с бедрами и большой талией, был бы меньше «шанс» получить травму в долгосрочной перспективе. Ваша структура определяет, как мы уже видели, упражнения, для которых вы особенно сделаны, из тех, для которых вы не созданы, и которых следует избегать.

Не забывайте, что никакие упражнения не являются необходимыми (чтобы увидеть список лучших упражнений в соответствии с вашей морфо-анатомией).

Ваш рост

Быть высоким, то есть «длинным» в бодибилдинге, имеет только недостатки или почти. Через рычаги (длина рук и бедер) давление, создаваемое на суставы, увеличивается. Даже если хорошая техника защищает в теории, на практике в долгосрочной перспективе этого будет недостаточно, чтобы противодействовать преждевременному износу ваших суставов, в отличие от «маленького», который будет подвергаться гораздо меньшему давлению.

Сила воли против генетики

Наконец, последний пункт этого неисчерпывающего списка, умственный фактор также очень важен. Разве мы не говорим, что когда мы действительно чего-то хотим, мы делаем все, чтобы это получить?

В течение многих лет на форумах мой девиз звучал так: «Хочешь мышцы или не хочешь?» Это означало, что если вы действительно этого хотите, вы приложите усилия, необходимые для достижения ваших целей.

Хорошая сторона в том, что этот мотивационный фактор не только генетический (есть часть). Это зависит только от вас, и для того, чтобы убедить себя, вам просто нужно посмотреть на то, что позволяет вам выполнить воля, посмотрев фотографии.

Заключение по генетике бодибилдинга

Ясно, что генетические различия существуют и что мы не можем бороться с ними.

Самая большая ошибка в мире бодибилдинга — это желание сравнивать себя с другими. У вас может быть образец для подражания, вы хотите выглядеть как кто-то другой, но помните, что настоящая цель, которую каждый должен установить для себя, — это стать лучше.

Морфо-анатомический анализ позволяет вам показать, что вы действительно уникальны и что ваш долгосрочный прогресс заключается в персонализации того, что вы делаете на всех уровнях.

Так что, какой бы ни была ваша генетика, у вас все равно есть возможность развиваться.

Руди в 14 лет!

Руди сегодня!

Если я это сделал, то почему не ты? Надеюсь, что просветил вас на тему генетики в бодибилдинге.